Endo的智能运动指南

子宫内膜异位症的症状可能是痛苦和破坏性的，你可能会注意到它会影响你保持活跃的能力，加州圣地亚哥斯克里普斯诊所微创妇科手术的妇产科医生特蕾莎·m·隆巴迪博士说:“子宫内膜异位症的疼痛可能严重到足以影响正常的日常功能，使女性在某些日子里无法起床。”也就是说，在其他日子里，你可能感觉足够好，可以进行一些体育活动，甚至可以缓解你的症状。

在俄亥俄州克利夫兰诊所与盆底功能障碍患者合作的物理治疗师吉尔·杜布斯(Jill Dubbs)说，保持活跃可以支持你的身心健康，这些好处可能会延伸到你的内do症状。虽然我们还需要更多高质量的研究来明确锻炼在子宫内膜异位症治疗中的作用，但当你患有这种疾病时，有几个强有力的理论可以证明锻炼对你有好处。

子宫内膜异位症的疼痛会让运动成为你最不想做的事情，但专家说，体育活动实际上可能有助于缓解这种症状。隆巴迪医生说:“锻炼对减轻经期疼痛非常有帮助，包括对子宫内膜异位症患者。”杂志上的一篇文章疼痛建议有规律的体育活动——关键字是“有规律”——实际上可能有助于减少感知疼痛，通过作用于中枢神经系统的通路，干扰疼痛信号传递到大脑的路径。

研究还表明，有规律的锻炼有助于预防与炎症有关的疾病系统综述在生殖生物学和内分泌学内藤病是一种高度炎症性疾病。理论认为，子宫内膜异位症会引起炎症，引起疼痛，但定期锻炼似乎可以通过提高体内称为细胞因子的抗炎蛋白水平来对抗炎症。很酷!

体育活动也能促进良好的心理健康，Dubbs说，这是至关重要的，因为超过三分之二的子宫内膜异位症女性报告轻度或高度的心理困扰，根据一项研究2020年的研究．慢性疼痛和endo的其他影响会对你的情绪健康造成重大影响，所以把锻炼作为一种支持策略是一个好主意。事实上,一项研究研究发现，患有子宫内膜异位症的女性在开始定期的瑜伽练习后，她们的整体生活质量得到了改善。此外，据《哈佛健康》杂志报道，定期锻炼是帮助对抗抑郁症的纯天然方法，这是公认的，这在endo中很常见。

那么你应该做多少运动呢?根据目前的研究，成年人每周需要150分钟中等强度的体育活动和两天的肌肉加强活动美国人身体活动指南．杜布斯建议，如果你还不活跃，可以慢慢开始，每周锻炼五天。她说:“最好安排几天的锻炼，休息日，再锻炼几天，然后休息一天。”也不只是在跑步机上跑步:“体育活动是任何让你的身体运动的活动，”杜布斯说。当你有endo时，这里有一些想法可能是不错的选择。

对子宫内膜异位症患者进行瑜伽练习的研究显示出了积极的效果。“研究表明，每周至少参加两次瑜伽课程，持续八周的女性报告骨盆疼痛的强度降低，生活质量提高，”Dubbs分享说研究．一些常见的瑜伽拉伸可能会有帮助——杜布斯经常在她的盆底物理治疗实践中教授——包括快乐婴儿姿势，一种大腿内侧拉伸姿势，你仰卧，膝盖向两侧伸展，用枕头支撑，以及儿童姿势，她说，这可以帮助轻轻拉伸骨盆肌肉。

如果你正经历着内do引起的疼痛或痉挛，坚持一种不需要经常收紧腹部或盆底肌肉的低强度运动可能是明智的。杜布斯说:“尝试低强度的日常锻炼可以帮助你确定你可以很好地忍受什么。”根据美国人的身体活动指南，低强度的活动对身体的压力更小，受伤的风险也更低。比如游泳，散步，或者普拉提这样的肌肉增强活动，是的，还有瑜伽。

你可能不会出汗，但不要忽视呼吸练习的力量，杜布斯说，他建议子宫内膜异位症患者进行横膈膜呼吸。根据克利夫兰诊所的说法，这种呼吸方式可以帮助你的身心放松，同时改善肌肉功能。怎么做:仰卧，膝盖弯曲，一只手放在胸前，一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，注意放在腹部的手抬起。通过噘起嘴唇呼气，注意腹部肌肉收紧，放在腹部的手下降。放在胸前的手应该保持不动。

如果你患有子宫内膜异位症，你应该避免的运动类型没有严格的规定。每个人都是不同的，所以对你来说舒适和不舒服的活动也会有所不同。Lombardi医生说:“女性应该避免任何可能加剧疼痛症状的运动或活动。”“女性应该使用常识性的规则——如果这会让你感觉更糟，那就不要这么做。”找到一项让你快乐的体育活动是最好的行动，即使只是和朋友一起轻快地散步，或者听最喜欢的播客。Lombardi博士说:“如果你喜欢锻炼，你就会坚持锻炼计划。”

杜布斯建议，如果你患有子宫内膜异位症，不确定从哪里开始锻炼，一个很好的资源是与专门帮助骨盆疼痛的人的物理治疗师合作。她说:“我们将进行全面评估，并根据您的意见，为您量身定制一个家庭锻炼计划。”询问你的医生是否可以把你推荐给他们信任的盆腔健康理疗师。记住:锻炼只是减肥的一部分治疗子宫内膜异位症疼痛和其他症状，但它可以是你工具箱中的一个重要策略。