你的治疗师想让你知道的关于冬天和情绪低落的7件事

与此同时，在阳光充足的春夏季节，双相情感障碍患者更有可能经历轻度躁狂发作。研究季节对双相情感障碍患者的影响比对抑郁症等其他心理健康疾病患者的影响更大。并不是每个患有躁郁症的人都更容易受到冬天的影响，但如果最黑暗的日子让你情绪低落，考虑一下这些专家认可的放松策略。

达慕斯说，双相障碍患者在冬季获得的日照量似乎比整体天气或平均温度重要得多。事实上，“阳光的影响是如此之大，以至于全世界阳光较少的地区都与发病年龄更早和更严重的情绪发作有关，”她说。一个2019研究在精神病学研究杂志发现夏季和冬季之间阳光的剧烈变化可能与躁郁症患者自杀企图增加有关。

如果你知道你的抑郁症发作往往在冬天的几个月聚集在一起，它可以帮助你注意某些线索，一个周期即将开始，这样你就可以积极地管理它。一些症状是相当明显的:悲伤或麻木的感觉是抑郁症开始出现的迹象之一，同样的还有失去快乐或动力，感到疲劳，哭泣，愤怒，或自杀的想法，佛罗里达州棕榈滩花园成功经颅刺激的首席医疗官，精神病学家Lindsay Israel医学博士说。

疲劳和无精打采是情绪低落的常见迹象，但其他症状也可能偷偷摸摸的。伊斯雷尔博士说:“人们经常会注意到个别的症状，比如他们对食物或音乐品味的改变，他们的工作方式，或者他们想要多少社交生活。”如果你能锁定这种模式，你就能领先于情绪波动。达拉穆斯说:“如果你开始注意到自己行为上的变化，那就在你通常会改变情绪的季节之前，找医生检查一下药物。”

季节性情绪障碍(SAD)是一种由缺乏阳光的生物效应引起的情绪障碍，在深秋和冬季出现。虽然季节性双相情感障碍可能有类似的抑郁症状，但有一个主要的区别:它的特征是在抑郁的两侧都有躁狂发作。并不是每个患有双相情感障碍的人都经历过季节性的影响，科学家们推测，那些患有双相情感障碍的人可能在控制他们昼夜节律的基因上有异常——昼夜节律是可预测的周期，睡眠和觉醒是我们在生物学上经历的。

冬季确实会影响你的昼夜节律，而双相情感障碍患者对这些变化非常敏感。以色列医生说:“如果你的夜晚较长，到达眼睛的自然光就会减少，从而刺激你的大脑，所以我们会看到更多的抑郁症状。”试着保持一个一致的睡眠时间表，注意你身体的内在暗示，用灯光和闹钟作为外部提醒，而不是光线的实际变化，这会让你以为是时候睡觉了。

Israel博士说，如果你住在冬天阳光很少的地方，光疗设备可以有效地补充日光的缺乏。在2019年的meta-分析发表在加拿大精神病学杂志研究表明，光疗法可以显著改善双相情感障碍患者的抑郁症状。研究人员认为，光线通过眼睛作用，有助于调节大脑中的生物钟。另一个理论是，光线直接影响与情绪相关的神经递质，如血清素和多巴胺，就像抗抑郁药一样。

尽管它们的名字叫安慰食品，但当情绪低落时，安慰食品根本不能给人以安慰。“大量摄入碳水化合物和糖会导致情绪崩溃，导致情绪波动，”Israel博士说。虽然没有一种神奇的食物可以控制躁郁症的症状，但保持平衡和健康的饮食会有所帮助。确保你体内有足够的铁元素。Israel博士说:“没有铁元素，你的能量就会降低，这会让你昏昏欲睡，注意力不集中。”她还建议增加omega-3脂肪酸的摄入量，这可能有助于改善情绪。

给自己制定一个你喜欢的活动计划，这能让你在最黑暗的冬天从床上爬起来。伊斯雷尔博士说:“在寒冷的几个月里，提前计划并保持规律的作息很重要。”一个2006研究在美国精神病学杂志研究表明，有规律的生活习惯，包括稳定的睡眠模式和活动水平，有助于调节人们的昼夜节律，从而比那些刚刚服药的人更好地缓解新的抑郁和躁狂周期。