对骨关节炎的10个最佳水锻炼

水提供了一些重量空间无法提供的东西:浮力，或漂浮的能力。奥尼医生说:“这会减少关节的压力，让你活动得更好，疼痛更少。”运动科学家、美国运动协会(ACE)科学与研究主任萨布丽娜·乔(Sabrena Jo)说，游泳能带走多达90%的体重，这取决于你在水里的深度。这是有帮助的，因为它减少了承重关节(臀部、膝盖、脊柱)的压力，让你可以集中精力进行全方位的运动。

这不是关于游泳圈。这种方法肯定有其益处（例如，促进心血管健康或减少压力），但对于管理OA，您希望专注于模仿日常活动的练习，如蹲下，走路和刺激。乔说，你在土地上做了许多练习以建立力量或提高灵活性，可以在水中完成。“想象力真​​的是极限，所以尝试一切都没有错。”以下练习是一个很好的开始。

每项运动都有一个建议的重复次数或时间，但重要的是要知道这些只是简单的建议。乔说，你目前的健康水平和关节状况将决定哪种运动适合你。如果你感到肌肉在按建议的次数燃烧，那么这可能就足够了。如果你不觉得有挑战性，增加一些(或加快动作)，看看你的感觉如何。如果你感到关节疼痛，停止你正在做的事情，咨询你的医生或物理治疗师。运动是为了帮助你，而不是伤害你。

水和臀部练习是一个很好的配对。“当你在陆地上做了很多髋关节的工作时，体重和重力可以加剧，”乔说。水会让你更自由地移动没有痛苦。

如何:水步道正是它听起来的样子。在腰部或胸部高水中，前进10步，然后向后10个步骤。想加一点肩部工作吗？把手握住水上，或者把它们放在水中，然后在散步时泵送它们。

弓步锻炼臀部、腿部和臀大肌，同时也挑战你的平衡。乔说:“保持一只脚在地面上，同时抬起另一只脚的练习模仿了我们走路的方式，所以它们可以帮助加强动作，训练你的大脑更有效地做。”

如何:在腰高水中，一条腿向前迈出一大步。弯曲两个膝盖以降低弓步，保持躯干直立。当你带回脚前向另一个弓步拉直双腿。继续交替腿8到10代表，然后转动并返回到您启动的地方。

乔说，侧身跨步可以锻炼髋关节外肌，帮助你走路时稳定双腿。因为你会一直保持一个迷你蹲姿，你的股四头肌和臀大肌也会感觉到。

如何:在腰部高水中，将臀部推回来，稍微弯曲膝盖，以略微降低到四分之一蹲下。保持两个膝盖一直弯曲，需要10步到一侧，然后在另一个方向上取10步。

蹲下不仅适合加强下半身，而且还可以提高臀部的灵活性和运动范围。

如何:用脚臀部分开腰部高水位，如果这感觉更自然，脚趾向前指向或略微出发。推回你的臀部并弯曲膝盖以降低蹲下。保持你的躯干直立，抵制向前绕肩部的冲动。站起来挤压你的臀部。做5到8次代表。

准备让你的心灵加速了吗？乔说，随着你的身体争夺水的拖累，在水中移动更快地造成更大的有氧和力量挑战。

如何:用脚臀部宽度分开腰部高水位，脚趾指向向前或略微出发。将臀部推回来弯曲膝盖以降低蹲下，抵抗绕肩部的冲动。现在，推动你的中足和脚跟直接跳转并伸直你的腿。膝盖的土地弯曲，进入另一个代表。做5到8次代表。

弯曲和伸展膝盖是帮助保持关节功能的好方法。由于水的额外阻力，你也会加强大腿周围的肌肉，而不会对关节施加任何压力。

如何:用背部或左侧靠在泳池墙上的胸部高水位。弯曲右膝盖，以便你的右大腿平行于水面。拉直膝盖，然后再弯曲它。重复5到8次，然后切换腿部。

侧面弯曲非常适合改善躯干中的移动性，以便您为任何涉及弯曲到一侧的运动而准备。

如何:站在齐胸高的水中，双手放在臀部或悬挂在身体两侧。慢慢地向右弯曲，保持你的核心部位在你这样做，然后回到开始的位置。向左弯曲，然后回到起始位置。这是一个动作，继续交替做5到8个动作。

把这个想象成没有哑铃的二头肌弯曲。相反，当你弯曲和伸展手臂时，水提供了温和的阻力。

如何:站在齐胸高的水中，双臂放在身体两侧。肘部与身体两侧保持接触，弯曲肘部，拇指指向肩膀。伸展你的手肘，把手放回身体两侧，试着在底部完全伸直手肘。做5到8次代表。

乔说，这个简单的推拉运动可以锻炼你的肩膀、胸部和背部。

如何:站在齐胸高的水中，双臂向身体两侧伸直，与肩齐高(或尽量保持手在水下)，掌心向前。张开双手，向前“拉”水，直到你的双手在身体前面相遇，然后向后“推”水，随着胸部的张开挤压你的肩胛骨。这是一个动作，做5到8次。

这种传统的有氧运动在水中更具挑战性。乔说:“特别是如果你做得很快，而且持续一段时间不停下来，这真的会让你的心率加快。”

如何:站在胸前水中。开始运行到位，每次都会向胸部带上膝盖，向上和向下抽双臂。你走的速度越快，势力越多，水意味着你会感受到你的心脏和肺部努力工作。继续10到20秒。