终极RA泳池锻炼

“对于患有慢性疾病的人来说，游泳池是一个安全的地方，可以让他们感觉良好，并最终提升他们的精神，”这种适合ra的水上锻炼的创造者吐温·雷维尔说。雷维尔应该知道:她是纽约市柏油路绿的国家关节炎基金会认证教练，为关节炎患者教授水上课程已有33年。做这10个练习，你只需要重复12次!-是泡沫面条。(一定要得到医生的许可。)随着你的进步，逐渐增加你的次数(最多24次)或组数(最多3组)。

如果你有游泳池恒温器的电源，你会想要在锻炼时调高温度。根据梅奥诊所和关节炎基金会在美国，83至92华氏度的温度是帮助放松肌肉的最佳温度，使拉伸更容易实现更大范围的运动。在接近90华氏度的时候进行这种锻炼是很好的，但如果你开始自己在大腿上游泳或做一些强度明显更高的运动，请确保水温保持在这个范围的较低一侧，以避免过热。

站在齐胸高的水中，原地慢跑五分钟热身。继续慢跑，每做一个动作重复12次——手臂浸入水中——伸展和加强手、手指和手腕。

• 握紧你的拳头。
• 顺时针旋转手腕。反方向。
• 伸出你的右臂，像说“停”一样伸出右手，然后用左手轻轻地把手指向后拉。每次保持拉伸数次。换手。
• 弹钢琴时，抖动手指，将手臂尽可能向两侧伸展，然后将手收回中间。

在第一个练习中，用右手抓住泳池边缘作为支撑。Bykerk博士说:“像这样的复杂运动可以增强多个肌肉群——腿部、臀部和核心肌肉群——并增强灵活性。”两种动作都做12次，然后换边。

• 摆腿:保持左腿伸直，向前然后向后摆(后摆时挤压左臀肌);这是1个代表。
• 滑板(如图所示):弯曲并抬起你的左膝，然后将腿向后压(就像在滑板上推动自己向前，但左脚不接触泳池地板)。膝盖向前，再次向上，完成俯卧撑。

膝盖微微弯曲站立，右手扶住池边。先将左腿对角线指向前方，用左脚画一个数字8:沿逆时针方向画出一个圆圈，然后将左腿交叉到右腿后面，画出一个顺时针圆圈(形成8的下一个圆圈)。当你完成8的上一个圆圈(逆时针)时，将左脚向前交叉在右脚前面。一次，做12次，然后换边重复。

这个泳池版的开合跳在没有颠簸的情况下提供了原来的心跳。“水减轻了关节的负荷，所以磨损更少，活动范围更大，”See解释道。此外，随着受伤几率的降低，你可以通过提高千斤顶的速度来提高强度，Revell说。首先，将面条绕到背后，用任何一只手抓住每一端，手臂伸直放在身前。当你的手臂向两侧扫荡时，双脚向外跳。双脚并拢，双臂收进，回到起点。做12次。

See说，在水中做重复动作会在各个方向上产生阻力，所以你的手臂肌肉会更努力地工作，而你的关节则不需要。对于这种组合，把面条打个结，用右手抓住靠近面条中心的地方。做以下每个动作的12次慢跑，然后换边重复。

• 按压:右臂向前伸，手肘向后推(推拉面条)。
• 飞:开始时，你的右臂向前伸展，肘部微微弯曲，然后将手臂向外扫向一侧。把它扫回中心。

开始练习时，你可以站在齐胸高的水中，双手放在绳结两侧，将面条举在胸前。当你跳起来踩高跟鞋时，手臂向下按压:当你试着把脚跟放在你下面时，膝盖向两侧弯曲(双腿形成青蛙腿状)。双脚着地，将面条拉回胸前。做12次。(如果协调这个动作很有挑战性，可以练习双臂压下，抬起膝盖。)

要做这个增强腹部力量的动作，解开面条，把它绕到你的上背部，这样你就可以靠在上面，双臂垂在上面。开始时，双脚蹬离池底，膝盖弯曲45度左右，臀部合拢时锻炼腹肌;抬起膝盖，直到膝盖触碰到水面或露出水面(这时你的身体呈V形)。保持膝盖弯曲并拢(以防止背部紧张)，将你的腿向下推向池底。回到V字位完成一组，做12组。

继续靠在面条上进行下一个腹部练习。开始时，双脚离开池底，膝盖弯曲约90度，臀部合拢时锻炼腹肌;抬起膝盖，直到膝盖触碰到水面或露出水面(这时你的身体呈V形)。保持双腿弯曲并拢，臀部和腿部向右旋转。流畅地转回中心V位，然后转到左边完成一组，做12组。(为了额外的挑战，在每个旋转结束时短暂地伸展双腿。)

在这个最后的练习中，坐在面条的中心，双臂环绕面条，就好像你坐在一个秋千上，抓住两边的秋千链。开始的时候，像骑自行车一样，把腿向前蹬成圆形。每条腿转一圈，完成一组，做12组。做得好——你完成了，放松下来，在泳池里嬉戏或做其他有趣的事情!