治疗骨关节炎的9种膝关节强化动作

Layne Westcott，Ph.D.是昆西学院的运动科学教授，让它慢慢升降3秒钟，以降低3秒钟。50次力量训练。如果使用重量，使用60%到70%的你的“一次最大重量”——你一次最多可以举起。(所以，如果你能举起100磅，那就做60到70磅的动作。)所有的动作，每周做2 - 3天，做1 - 4组，每组重复12 - 15次。(如果疼痛呢?试着在水中做一些动作——你可以减轻关节的压力，同时提供足够的阻力来增强力量。)

Warming up tells your body you’re about to work out, prompting it to boost bloodflow so muscles can access more glucose, says physical therapist Janet Bezner, Ph.D., a spokeswoman in San Marcos, TX, for the American Physical Therapy Association. Increase bloodflow to the knee joint with stationary cycling, says Westcott, either on an upright or “recumbent” (lying down) stationary bike. “Begin with very easy pedaling and progress every 2 to 3 minutes to higher-effort levels,” he says. Go for 6 to 10 minutes. No bike? Walking works too, Westcott says.

蹲下训练膝盖周围的两个主要肌肉群：斯兹纳说Quadriceps和腿筋。

如何:站在肩膀宽度的肩膀上，直接向前脚趾或少女出去。通过将臀部推回并弯曲膝盖来降低你的身体，让你的体重在脚后跟和中脚下。尽可能低，因为你可以没有痛苦，然后推回12到15次代表。如果你能够，你可以抓住轻哑铃，韦斯特科特 - 或站在一个电阻乐队握住末端，所以当你处于“向下”位置时教会频段。确保你的膝盖不会延伸超过你的脚趾。

不喜欢蹲坐吗?韦斯科特说，腿部按压可能不会那么疼。你可以在家里用电阻乐队。

如何:坐在地板上或中间的结实的椅子上，这样你就可以向后靠一点，然后把运动带(安全地!)缠在一只脚上。握住环的把手，抬起绕着环的脚，伸直你的腿，在阻力的作用下向前推。重复12到15次，然后换腿。如果你有良好的平衡和控制能力，你可以尝试两腿同时做，如图所示。

Bezner说，大多数人都有弱腿筋。腿卷发可以加强它们。

如何:面向椅背站着。慢慢地将一条腿向臀部弯曲，大约90度，然后再伸直。

太强硬了?试着俯卧。太容易了?增加阻力:将带子的一端固定在一个坚固的柱子上，另一端绑在你的脚上。

Westcott说，这种移动也称为膝盖延伸，特别适用于Quadriceps。

如何:坐在结实的椅子上。将运动带的一端固定在椅子的腿上，另一端固定在脚踝上。慢慢伸直膝盖，直到你的腿伸直，然后回到开始的位置。每条腿重复12 - 15次。你也可以用脚踝重量。

韦斯科特说，这个动作可以锻炼你臀部外侧的肌肉，一直延伸到膝盖，帮助支撑它。

如何:站在你的脚上，在你面前或在你的臀部前方，直接前进或略微出去。保持脚部弯曲，慢慢抬起一条腿，尽可能高，疼痛尽可能高，将你的体重转移到你的另一条腿。低下你的腿。让它更轻松：坚持一个坚固的椅子，或者试着躺在你身边。使其更加困难：使用该电阻频带。每条腿做12到15次。

髋关节增塑剂是您内部大腿内的肌肉，可连接到膝关节内部。Westcott说，这些肌肉将腿部拉在一起并与髋关节绑架器一起稳定膝盖并保持旋转旋转。你可以用侧弓加强它们。

如何:站在臀部宽度分开。抬起一条腿并向一边取出一条中到大的一步，在你降温身体时向臀部推回上臀部并弯曲膝盖。把自己推回来。做12到15次，并切换腿部。

大的小腿肌肉，或者腓肠肌它穿过膝关节，并附着在股骨(大腿骨)的两侧，韦斯科特说。抬高脚跟来加强你的小腿。

如何:站在臀部宽度分开。抬起你的高跟鞋，所以你在脚的球上平衡。下减。为了使变得更加困难，持有哑铃或一次在一条腿上移动。

弱臀会损害你的膝盖对齐。Bezner说，加强你的臀部有助于搁置你的核心，这有利于您的整个动力链，膝盖膝盖。

如何:Bezner说，只要挤压臀大肌就可以了。保持几秒钟，松开，然后重复。也可以试试这个家庭版的臀部伸展术:双脚分开，与臀部同宽，双手放在臀部。慢慢地在身后抬起一条腿(保持伸直);你应该能感觉到你那一侧的臀部在收缩。低下你的腿。

像蹲下和腿部压力机一样，臀部在膝盖周围工作了几个主要肌肉群。他们在家里也很容易，你所需要的只是一个有氧阶梯或楼梯。

如何:站在一个有氧脚或楼梯面前。牢牢地放在一步上。将你的脚跟进入一步并推动你的身体。在一步中敲击你的另一只脚，然后将其降低到地板上。做12到15次代表，然后切换腿。