7种对抗胆固醇的超级食物

有两种脂蛋白，即在血液中运输脂肪的物质，构成血液胆固醇水平:低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。低密度脂蛋白被称为“坏”胆固醇，因为它可以在动脉中堆积;HDL被称为“好”胆固醇，因为它将你体内的胆固醇运回肝脏，这样就可以将其从体内排出。

“一般来说，当高密度脂蛋白水平低而低密度脂蛋白水平高时，你的心脏病的健康处于危险之中，”Kari Pitts，注册营养师说怀孕的胃口。这种情况会导致胆固醇在动脉中堆积，使血液更难通过动脉。基因、缺乏运动和不健康的饮食都可能导致高胆固醇。

“饱和脂肪和反式脂肪含量高的饮食会导致高水平的低密度脂蛋白(有害的胆固醇)，”Ziegelbaum说。饱和脂肪存在于动物制品、一些油炸食品和预先包装的食品中，在室温下呈固态。当液体油在食品加工过程中转化为固体脂肪时，就会形成反式脂肪。它们都能增加LDL，降低HDL。另一方面，吃所谓的“对心脏有益的食物”(就像你在这张幻灯片中看到的那些)可以通过增加“有益的”胆固醇或降低“有害的”胆固醇来改善你的胆固醇水平。

“纤维，尤其是可溶性纤维，非常重要，”Ziegelbaum说。可溶性纤维与肠道内的胆固醇结合，并将其排出体外。有两种特别棒的选择:燕麦卷、碾碎燕麦片或钢材切割燕麦片，大麦单独食用或加入面包或谷物。事实上，一篇评论发表在英国医学杂志研究发现，每天只摄入三份全谷物就能降低19%的冠心病风险，冠心病通常是由胆固醇积聚在动脉中引起的。

鲑鱼(和其他富含脂肪的鱼类，如鲭鱼和凤尾鱼)是omega-3脂肪酸的重要来源。" omega-3脂肪酸可以改善我们体内的高密度脂蛋白胆固醇，"皮茨说。“它们还有助于减少体内的炎症。多项研究已经将omega-3脂肪酸与心脏益处联系起来，包括降低甘油三酯水平、降低心律失常风险和减缓斑块积聚速度。由于所有这些潜在的好处，美国心脏协会建议每周吃两份鱼(尤其是富含脂肪的鱼)。一份是煮熟的3.5盎司，或约3/4杯。鲑鱼是更好的选择，因为它的蛋白质含量也很高——每份大约20克。

很多水果都含有有益于心脏健康的可溶性纤维，但浆果是一个突出的原因。每一杯树莓和黑莓都含有高达8克的膳食纤维。蓝莓含有3.6克，这已经相当不错了。覆盆子和黑莓也富含维生素C，能提供每日推荐摄入量的50%以上。维生素C的诸多益处中，已被证明可以降低甘油三酯，防止与低密度脂蛋白胆固醇相关的自由基损害。

豆类，豆类对你的心脏有好处....但当回事。豆类之所以好，部分原因是它们富含蛋白质，因此可以作为一种重要的营养来源，而不是含有饱和脂肪的肉类。它们还富含降低胆固醇的纤维，使它们成为全能的好东西。所有的豆类都对你有好处，但是斑豆的纤维含量特别高，这使得它们对心脏健康非常有益。一个小动物的研究营养学杂志》特别是斑豆，实际上可能会降低肝脏中的胆固醇合成和小肠中的胆固醇吸收。

亚麻籽可能在几个方面有助于降低胆固醇水平。首先，它富含可溶性纤维，Ziegelbaum说。第二，研究表明-亚麻酸(ALA)，一种在亚麻籽和亚麻籽油中发现的-3脂肪酸，可能也有助于降低血压和降低低密度脂蛋白胆固醇水平。2015年发表的一项双盲、随机、安慰剂对照研究营养杂志发现碾碎的亚麻籽可以降低外周动脉疾病患者的低密度脂蛋白和总胆固醇，当胆固醇堆积在动脉壁上，使血液难以流通时就会发生这种情况。

“牛油果是对抗高胆固醇的好食物，”Ziegelbaum说。美国心脏协会(American heart Association)称，由于纤维和单不饱和脂肪酸的存在，它们可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL胆固醇)。这是另一种对心脏有益的脂肪，已被证明有助于降低体内的低密度脂蛋白胆固醇水平，降低心脏病和中风的风险。吃它们的最佳方式是什么?代替含有饱和脂肪的酱料，如蛋黄酱或黄油。2016年发表在《科学》杂志上的一篇研究综述临床脂学杂志发现用牛油果替代其他饮食脂肪可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

核桃是营养的发电站，包括大量的多不饱和脂肪(omega-3)和单不饱和脂肪。它们还含有维生素E，这可能会有帮助防止胆固醇斑块在动脉中形成;植物甾醇，已被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇;以及l -精氨酸，一种可能也有助于心脏健康的氨基酸。你也可以从其他坚果中得到类似的好处，包括杏仁和澳洲坚果，但核桃是唯一被证明可以改善血管细胞功能的坚果。美国心脏协会建议每天吃一小把无盐的、生的或干烤的坚果是最好的。