为什么结构与双相情感障碍有关

加州大学洛杉矶分校精神病学教授David Miklowitz博士说:“常规是指一种严格控制的生活方式，需要工作和奖励的结合。双相情感障碍生存指南。如果你有双相障碍，控制的部分是关键。固定的作息时间意味着你每天都在同一时间起床和晒太阳，这有助于防止大脑的睡眠和清醒调节系统受到干扰。这种干扰会引发躁狂，使你感到愉悦，充满无限的能量，或者导致你抑郁。

在你的大脑里有一个时钟，或者说是起搏器，它设定着你的身体每天的时间表，称为昼夜节律。它控制着睡眠和其他关键的生物过程，比如荷尔蒙的产生。它以24小时为周期运行。根据发表在《情感障碍》杂志上的一项研究，失灵的生物钟是双相情感障碍的显著情绪变化的主要原因目前精神病学报告。但是，作者指出，你可以利用你的日常活动，包括睡觉、吃饭和工作，来训练你的生物钟保持正常运转。

双相情感障碍会让你感到无助，因为你的情绪从一个极端转移到另一个极端。但日常生活可以帮助你克服这种感觉。米克洛维茨说，通过稳定你的日常日程，你可以减少一些导致情绪波动的不确定性。它不会完美的。毕竟，生活总会发生，事情会时不时地打乱你的日常生活。但是，正如沙利文博士所说，当这种情况发生时，你已经建立了一个基础，一个能让你回到正常工作的基础上——重新获得控制的基础。

反刍是双相情感障碍抑郁症的标志性症状。消极的想法会在你的脑海中挥之不去，你会一次又一次地回到它的脑海中。它们通常是充满内疚、羞愧和无用感的自责想法。但是像这样的思维循环在你狂躁的时候也会发生。你的日常生活有什么帮助吗?确定的活动，按部就班地完成，让你有别的事情可以关注，无论是完成一个会占用你上午时间的工作项目，准备好晚餐，还是完成杂务和差事。所有这些都可以作为消遣，停止沉思。

“有些双相情感障碍患者很难抽出时间参加休闲活动或社交生活，”沙利文博士说。“但有良好的科学支持，这很重要。你的日常活动应该包括有趣和有益的活动，比如阅读一本新小说、拍照或其他有趣的爱好。沙利文博士建议，你可以把各种各样的事情囊括进去，以充实你的闲暇时间——如果你不习惯把“私人时间”作为优先事项的话，这是一个挑战。向你的治疗师寻求帮助。他建议:“谈论那些让你感到放松和休息的事情。”然后把它们运用到你的日常生活中。

在澳大利亚的一项研究中，研究人员报告说，与亲人保持联系的双相情感障碍患者更有可能从抑郁或躁狂的发作中恢复过来。所以在日常生活中腾出空间来维持人际关系是很重要的。这并不容易，尤其是当你情绪低落的时候。“当有压力或抑郁时，双相情感障碍患者在做一些实际上可能有帮助但由于他们的精神状态而变得更加困难的事情时会感到不舒服，”沙利文博士说。例行公事可以帮助你坚持社交计划。

Miklowitz建议将工作时间、吃饭时间、锻炼时间、差事和杂务安排在特定的时间。不要忘记一些小事:刷牙、洗澡、遛狗。用粗体字标出你的用药时间表。不要让你的待办事项清单超负荷，尤其是一开始。他补充道:“你不可能同时推出一大堆东西。沙利文博士对此表示赞同:“想一下你想在饮食中做出哪些健康的改变，哪些最容易实现。这样你就能吸收一些，并感到自己真的在进步。”

沙利文博士建议双相情感障碍患者开始记录活动日志。详细记录你每天是如何度过的。当你用工作和其他责任填满它的时候，在你的时间表中寻找空子来专门为你自己。他说:“你可能会发现你每天没有多少休闲活动。”所以，问问你自己:我喜欢什么?如果有时间的话，我一天会做些什么事情?“那么，写下来!”记住，充实你的时间可以帮助你避开诸如沉思之类的陷阱。

从通勤时间到办公室会议，传统的工作方式是你日常生活的关键。现在我们很多人都在家工作，很难找到那种节奏。试着把家里的工作空间设置成和办公室一样;把与极速的通话当作面对面的活动来安排;在你开始使用电脑之前，利用你以前的通勤时间在你的社区里轻快地走一走。你越能模仿covid - 19之前预期的生活节奏，你的情绪波动就会越好。

沙利文博士说，一旦你把一些事情列入你的日程，遵守这些期望是至关重要的。所以，如果你在一个小时内用铅笔读了报纸，那就把整个时间都集中在这个活动上——尽量避免分心。沙利文博士建议:“如果你的日程安排上有这些事，那就对自己设定的任务负责。”再次强调，即使是计划好的休闲时间，也要确保你的休闲活动多样化。Miklowitz说:“阅读很棒，但是人们不能整天都在阅读。”

沙利文博士和米克洛维茨都建议双相情感障碍患者每天记录自己的情绪和活动，以确定是什么帮助了他们，还是阻碍了他们。例如，你的日志可能会显示你在锻炼的日子里情绪稳定。这表明，你为自己做的事情确实有好处:“它给你带来希望，让你感到，无论你感到什么，你都不会感到无助，你可以做一些事情来改变情绪和精神状态，”沙利文博士说。用笔和纸，或者试试情绪追踪软件，比如iMoodJournal。

你可能不容易注意到的小事情可以打破你的常规。沙利文博士建议双相情感障碍患者留意他所说的环境线索。他说:“我们的环境中有一些我们没有注意到的东西，可能会阻碍我们做出和保持改变。”如果你知道没有酒精你会过得更好——大约有三分之一的双相情感障碍患者在与酒精作斗争——那么要注意那些你需要避免的诱惑。例如，如果你每天骑车经过一个诱人的酒吧，那就改变路线。

即使是最完善的例行公事也不能避免你可能经历的每一种压力。你可能把每件事都做对了，然后突然间，你的老板改变了你的工作日程。这可能会彻底打乱帮助你保持稳定的日常生活。你是做什么的?Miklowitz说，打电话给你的治疗师。当你调整你的日常生活时，你的治疗师可以倾听并指导你。同时，请寻求你配偶或伴侣的帮助来坚持下去。比如，在临近就寝的时候，要求对方轻轻推你一下，让你进入梦乡。

无论什么让你偏离了你的常规——最终有些事情会发生——接受已经发生的事情，在必要的时候做些调整，然后回到你的常规中去，不要对自己太苛刻。Miklowitz说:“你必须为自己制定规则，但你也必须原谅自己，对自己有同情心。”当你的日常生活要求更健康的饮食时，你是否吃了一块蛋糕或半品脱冰淇淋?Miklowitz说:“这并不意味着世界末日。”“不要惩罚自己。”