骨关节炎的10个最佳肩部锻炼

“每个人经历肩部oa有点不同，”德克森说，请注意对你感到舒适，并坚持无痛的运动范围。对于所有移动，在非正常日，每周做一到12到15套重复，最多三次。If you feel any joint pain during or after exercise or notice a decline in shoulder range of motion, stop what you’re doing and talk to a professional for individualized help, says Brian Schwabe, doctor of physical therapy, a Los Angeles-based sports physical therapist.

Dircksen建议自己或在您的锻炼开始时执行此练习。它会加热你的转子袖口肌肉，并改善肩上肩部移动（思考：达到顶端）。

如何：用背部靠近墙壁，手臂向你的两侧，肘部弯曲90度，如目标岗位。你的臀部，背部，肩膀，肘部和双手背部都应该触动墙壁。保持这些接触点（没有拱起凸起的下背部），伸直手臂并尽可能高地向上滑动墙壁。暂停，然后向下滑动手臂以开始。

这一行动加强了Serratus前肌肉。位于躯干的一侧，在腋下，它有助于控制肩胛骨并减少肩部接头内的潜在研磨。

如何：用手侧面按压泡沫辊，靠在你面前的墙上，肘部弯曲。把你的肩膀拉到你面前，以平流你的上背部。保持这个位置，带有支撑芯，伸出手臂，将滚筒卷起墙壁。暂停，然后将双手放回来开始，而不会放置上背部和核心位置。

Schwabe说，通过这种联合友好的抵抗频段举动，加强肩胛骨围绕肩胛骨的后脂肪曲线和肌肉。它也有助于提高您的姿势。

如何：站立脚肩宽。用手握紧，握住肩部前方的电阻带，肘部笔直但未锁定。向下挤压你的肩胛骨，将手伸出双手，将带伸向胸部。保持三个计数和释放。将手放在一起或选择更强大的阻力乐队，使运动更具挑战性。

这是您可以做的最佳动作之一，以便将旋转器袖带肌肉隔离以获得更好的关节稳定性。Dircksen建议使用一个至五英镑的手重量。

如何：躺在你身边，头部由你的底部支撑。在你的顶部手臂的手中握住一个轻哑铃，肘部塞进你的身边，掌握着朝向地板的重量，掌握着你的身体。将前臂移动到朝向天花板的旋转重量时，将肩胛骨挤压在一起。不要让你的肘部移动。暂停，然后慢慢将重量旋转回到地板上。

Dircksen说，推动练习对整体肩部力量至关重要。如果，在胸部底部的压力机，你会在肩膀前面感到任何不适，使用浅的运动。

如何：躺在稳定的表面上，就像长凳一样，直接向天花板抬起一对哑铃。将您的手掌放在膝盖上。弯曲肘部并将重量降低到胸部，使您的上臂垂直于天花板。暂停，然后按重量备份开始。

像卧床一样，俯卧撑是建造肩部力量的好方法。不同之处在于俯卧撑是“封闭的链”。Dircksen说，你的手在整个举动中固定了，这意味着你需要较少的肩膀稳定，以良好的形式进行良好的形式。

如何：将手放在稳定的表面上，只要肩宽，脚踏在你身后，从你的头部到你的脚下。搞你的核心并挤压你的肩膀，远离耳朵。将胸部降低到你的手上，对角线远离你的身体弯曲你的肘部。暂停，然后通过双手返回开始。

Dircksen说，通过肩膀后面拉动练习来建立力量来平衡推力的推动力。这种变化非常适合让您单独培训每一侧。

如何：用中立夹子握住左手中的媒体哑铃，右前脚置于前面 - 右侧，弯曲腰部，将右手放在坚固的膝盖高度。保持背部直线，弯曲左臂并将重量抬到腰部。让你的肩膀远离你的耳朵，左肘靠近你的身边。暂停，然后慢慢降低开始。重复所有代表，然后交换边。

这种练习是传统的前肩饲养的替代方案，有时可以引起肩部磨削和不适。Dircksen说，用中立夹具进行对角线升起给上臂骨头在肩关节中移动的空间。

如何：站立脚臀部宽度。用中性握把在每只手中握住轻哑铃。你的手臂应该是直的，但没有被锁定。保持躯干直立和静止，在您面前斜向上抬起重量，带上拇指。当你的手臂伸出肩膀高度，暂停，然后慢慢将权重恢复开始。

没有专门的后倍曲线训练，肩膀的背部缺乏所需的力量。这个练习修复了这一点。施韦贝说，如果您注意到任何不适，请尝试停止每次代表何时达到躯干高度。

如何：站立脚臀部宽度，膝盖略微弯曲。在每只手中握住哑铃，铰链在臀部朝向朝向地板降低躯干。让你的手臂挂，棕榈树互相朝向。保持肘部稍微弯曲，挤压你的肩胛骨背部，一起向您的侧面提高重量。暂停，然后慢慢降低重量以开始。

Schwabe说，垂直压力机可以帮助您进行常见的开销运动（如将手提箱抬到飞机箱中）进入飞机垃圾箱。用倾斜的压力达到他们。如果您遇到任何不适，请限制您降低重量或使用更中性的握持程度。

如何：坐在倾斜的长凳上。肘部弯曲，在肩部旁边的每只手旁边握住中等哑铃，手掌面向前进或略微向内。将背部保持在替补席上，按耳朵上的重量。暂停，然后慢慢将权重返回开始。