一种对关节友好的水锻炼，治疗银屑病关节炎

每个动作做一到三组，每次30到60秒，每周最多做三次。西北医学德尔诺医院(Northwestern Medicine Delnor Hospital)专门从事水上疗法的物理治疗师帕梅拉·珀塞尔(Pamela Purcell)说，每个人的需求都不一样，所以要关注自己的感受。如果你遇到关节痛，试着放慢速度或者深埋在池中，这样你的身体会感觉更失重。她说，如果你经历了剧烈的运动后酸痛或任何持续三天以上的肌肉疼痛，那么在下次锻炼时少做几组动作。

在水中锻炼时，请务必保护您的皮肤。考虑使用设计用于敏感皮肤的防水绷带的任何开放病变。Aponte说，穿泳衣甚至松散的衣服，如果你的脚上有任何牛皮癣斑块，戴着泳池或帆布鞋可以增加舒适性。（如果你在外面，不要忘记你的SPF。）一旦你离开泳池，用温水淋浴并应用你通常的非味道乳液，包括任何处方润滑油，Purcell推荐。

Purcell说，从深层膈肌呼吸均达到身体的交感神经系统，以帮助减少过度的肌肉紧张，减少疼痛，准备您的最佳锻炼，Purcell说。

如何：在一个舒适的深度地站在游泳池里。将一只手放在肚子上，另一只手放在胸前。深入，最大的吸气通过鼻子，填充肺部的底部（你的胃在胸前会膨胀）。暂停，然后强行呼出嘴。重复10次。

Aponte说，在锻炼开始时促进锻炼开始的肌肉和关节促进更容易，更舒适的运动。

如何：慢慢地从游泳池的一侧来回走向另一侧，帮助动员臀部和膝盖。就像你这样做，使用你的手臂帮助你前进会增加血液流过你的肩膀和手臂，也可以加热他们的肌肉和关节。

Purcell说，这种温柔的行动运动有助于开辟臀部以缓解肌肉紧绷，减少膝盖不适。

如何：站在池边，单手或双手抓住池边保持平衡。单膝屈膝，把那只脚抬到身后。在你的脚踝前面放一个泡沫面或其他漂浮装置，让它把你的脚抬向臀部。在你的大腿前部——你的股四头肌——感觉到轻柔的拉伸。另一边重复。

Purcell说，沿着双伸展锻炼来瞄准大腿后部的对立肌肉。

如何：站在池边，单手或双手抓住池边保持平衡。从地板上抬起一只脚，向腰部抬起一个膝盖。在膝盖下放置泡沫面条或其他浮选装置，让浮子向胸部拉起膝盖。在大腿后面感到温柔地伸展。另一边重复。

打开胸部肌肉，减少背部常见的紧绷感，同时为上半身的锻炼做好准备。

如何：站在你肩膀以上的水里。用你的手掌抵抗，慢慢地从你的胸部向前推你的手臂尽可能远。让你的上背部向前弯曲以加深伸展。停顿，然后把你的手向后拉，放在肩膀的外侧，尽可能远。让你的上背部在你身后弯曲以加深伸展。

珀塞尔说，这项运动可以增强髋关节外侧的肌肉，改善关节功能、稳定性，减少髋关节和膝盖疼痛。

如何：站在池子里，一条腿跨过去，然后另一条腿接过去。游到泳池的另一端，然后再回来，用另一条腿领头。注意保持膝盖轻微弯曲。

珀塞尔说，除了增强全身肌肉，踩水是提高心率、改善有氧运动和心血管健康的有效方法。

如何：在一个舒适的深度下水，把你的脚从池底抬起。像打蛋器一样踢你的腿，同时在水面下前后移动你的手臂。如果需要，可以使用面条或其他浮球来寻求帮助。

当您有任何形式的关节炎时，土船普利测定练习通常是禁止的。然而，通过大幅减少对关节的影响，水性普利特学允许您安全地训练肌肉力量，Purcell说。

如何：你知道怎么跳，就在水里跳，从水浅的一端跳到另一端。优先考虑大的手臂摆动和夸张的动作，在你觉得舒服的时候尽量把身体的大部分放在水下。把你的膝盖抬高到你的胸部，当你感到舒服的时候，试着增加你弹出来的高度。

单腿运动对提高平衡和稳定性很有帮助，Purcell说，加上上半身的运动可以增加你的身体稳定的努力程度。在这个练习中，curl to press将加强二头肌，肩膀和核心肌群。

如何：站在一个舒适的深度，把一只脚抬离地面。从双臂放在身体两侧开始，将拳头放在肩膀上，然后将手臂伸直举过头顶。暂停，然后扭转手臂的动作，把你的手臂放下来。完成一套，然后换腿。

Purcell说，蹲坐是你可以表演以加强臀部和腿部的最具功能练习之一，以减少与日常生活行为的痛苦。

如何：在池中站立至少腰部深，直接在你面前伸展双臂才能进行平衡。支撑你的核心。在臀部和膝盖上弯曲，直接下降，只要您的关节良好。暂停，然后开车穿过你的高跟鞋备份。