你的理疗师想让你知道的关于AS痛的事情

瑜伽和普拉提都着重于提高躯干和背部中部的灵活性，这对阿斯伯格综合症患者来说是理想的，科罗拉多州柯林斯堡Colorado in Motion的D.P.T Jordan Allison说:“这些练习，加上你的理疗师专门规定的练习，是解决你疼痛的完美起点。”如果你附近没有健身房，没问题:有很多在线健身应用程序，你可以在家里进行健身课程。艾利森说，一定要慢慢开始，一开始选择较短的时间。

艾利森说，无论你是在做瑜伽、普拉提，还是只是轻柔的伸展运动，最有效的秘密就是注意你的呼吸。你要做的是横膈膜呼吸，也叫“腹式呼吸——每次吸气时，隔膜都会向下拉。这有助于肺部更容易充满，在脊柱中产生微妙的运动。艾莉森说:“这有助于减轻AS对脊柱活动的负面影响。”“即使你不怎么活动，做这些呼吸可以帮助你在背部创造更多的活动，减少疼痛。”

艾利森说，一般的运动是有帮助的，但任何一种背部加强运动都对减轻AS疼痛特别有价值。那包括移动如脊柱伸展，脊柱旋转，猫牛式，哑铃排。他说:“鼓励肩胛骨之间肌肉恢复的锻炼对阿斯伯格综合症患者特别有好处，可以提高整体的功能性活动能力。”如果你不确定该做哪些动作，他建议你和你的理疗师谈谈，把每周几次你可以在家做的动作组合在一起。

华盛顿特区的物理治疗师和健康教练凯特·阿尤布(Kate Ayoub)说，虽然有规律的运动对减轻AS疼痛至关重要，但如果你真的喜欢这项运动，你更有可能把它变成一种习惯。“尤其是当你刚刚开始，想要建立一个连贯的锻炼程序时，想想你最喜欢做什么，”她说。“然后你就可以以此为基础，把它变成一种习惯。”例如，如果你喜欢在户外散步，你可以在每天散步前后进行伸展运动。

阿尤布说，仅仅减少你的AS疼痛似乎已经足够是一个目标，但如果你的疼痛水平下降，你可能会因此停止锻炼，最终回到你开始的地方。这就是为什么有现实而有意义的目标可以给你一种进步感。例如，也许你想在几个月后和你的孩子一起去骑自行车，或者为慈善机构做一次5公里的步行，或者只是睡得更好而不被疼痛吵醒。她建议你和你的物理治疗师谈谈，并设定一个可以让你达到目标的里程碑。

睡眠对于减少炎症是非常重要的，所以重要的是你要采取一些策略来让你得到所需的睡眠。亚利桑那州凤凰城精密再生医学公司的老板、医学博士Tammy Penhollow说，一个有用的策略是在睡前做轻柔的伸展运动。她说:“AS是一种炎症性疾病，因此，当身体发炎时，疼痛会被放大。”“睡前和醒来时做些伸展运动，以降低炎症反应。”

有时，患有AS疼痛的人会尽量避免扭转，因为这会加剧他们的疼痛。艾利森说，虽然突然的扭转——尤其是超出你的活动范围的扭转——会引起疼痛，但轻微的扭转对提高灵活性是有益的。躯干的旋转可以增强力量和柔韧性，也可以减少会增加疼痛的僵硬。他补充说，像瑜伽这样的练习往往会有一些曲折，但你也可以在任何时候把它们融入你的生活。当你扭动身体时，一定要深呼吸，帮助放松肌肉。

每天几次，尝试几分钟温和的核心训练比如做平板支撑式，两侧做侧拉伸，尝试死虫式，或单腿平衡，这可以激发核心肌肉来稳定你。Penhollow说，当你患有阿斯伯格综合症时，这些类型的动作是至关重要的，因为它们有助于支撑脊柱，建立包裹你躯干的肌肉，减轻你背部的整体压力。不应该做的事情:避免做标准的仰卧起坐，因为这些会导致脊柱过度收缩。

减轻疼痛的一个重要策略是减少一整天的紧张，因为压力会加剧AS症状，包括疼痛。幸运的是，你可以通过练习太极、散步、瑜伽和深呼吸来同时应对压力和僵硬。采用其他减压策略也很有帮助，比如按摩、正念、走进大自然、渐进式肌肉放松，或者只是在一天中多休息一会儿。这不仅有助于阿斯伯格综合症的身体方面，也有助于缓解随之而来的情绪紧张。

虽然上面列出的策略很有帮助，但请记住，每个人的需求和AS的程度都是独一无二的。艾莉森说，物理治疗师和职业治疗师可以制定一个最适合你需要的量身定制的锻炼计划。充分利用这一资源，不要忘记做他们建议的家庭护理练习。运动是背部的营养，物理治疗师可以帮助你了解你应该做什么，做多少。