您的逐步早晨仪式，用于平静的关节疼痛

为早上做好准备的最好方法就是好好练习睡眠卫生前一晚。根据位于加州博尼塔的凯撒永久锡安医疗中心的风湿病学家Neda Yazdi医学博士的研究表明，“当你晚上睡个安稳觉，你会感觉更好，减少了关节疼痛，感觉更有活力。”此外，“一夜安稳的睡眠可以减少焦虑，让心态更清晰。”总的来说，这有助于减少疼痛，而不需要增加更多的药物。”

......没有别的。随着舒适，床上的工作已经被证明可以让您的大脑更加难以在夜间切换到睡眠模式。“在睡觉前一小时放下屏幕时间，帮助你的身体开始休息，”Macah Yu，M.D。纽波特海滩，加利福尼亚州的生活方式诊所的风湿病学家和所有者。是的，这包括从卧室挖掘电视。

虽然科学仍在追赶，但有许多轶事评论显示洋甘菊茶，褪黑激素或缬草补充剂，每个茶叶，褪黑激素或缬草补充剂都可以非常有用。“中午之后避免咖啡因，在睡前之前不要吃两到三个小时，”亚齐达博士说。这有助于防止深夜消化不良，胃灼热从唤醒你，进食你的宝贵贪睡时间。Sidenote：口腔类固醇会导致失眠，所以，如果你处于处方，亚齐达博士建议将它们带走。

问题就在这里:“PsA引起的炎症会导致关节肿胀，因为我们的关节在夜间睡觉时不活动，它们变得僵硬，导致周围的肌肉和软组织收紧，”宾夕法尼亚州切斯特斯普林斯(Chester Springs)运动物理疗法(Kinetic physical Therapy)的理疗师兼合作伙伴安杰洛·拉布里纳科斯(Angelo Labrinakos)说。“通过做轻微的拉伸，血液流向肌肉使肌肉放松，身体的天然润滑剂(滑膜液)在关节内流动，消除僵硬。”在你坐起来之前，在床上做一些轻柔的伸展运动(比如:左右摆动你的头)来开始你的一天。你马上就会感觉到不同。

Labrinakos医生说:“一开始在早上做伸展运动可能很难有动力，尤其是因为你感到不舒服。”但你做的越多，你的感觉就越好。试试这些伸展动作(做20-30次，每次保持几秒钟)。

• 脚踝泵：弯曲和点脚。
• 握拳:双手张开和握紧。
• 鞋跟幻灯片：当你的背上，沿着床单滑动鞋跟弯曲和拉直你的腿。
• 膝盖向胸前:将膝盖向胸前拉。
• 躯干旋转：双臂双臂弯曲，弯曲到一侧，同时将腿部落到另一侧。

冥想风靡一时，这是有原因的。一个研究发现思想冥想降低了脑疼痛受体的敏感性。一些研究甚至发现促进炎症的蛋白质减少，称为细胞因子。只有10分钟的深呼吸可以产生巨大的差异。“我绝对喜欢平静的应用程序，”亚齐达博士说。“它通过帮助您设置意图，”它开始左右开始“左右”，“Yazdi博士说。有许多不同的方法来练习谨慎，所以需要一些时间来探索方法并找到最能为您服务的方法。

如果你不介意药膏的厚度，来自俄亥俄州梅森市高级皮肤科的医学博士莫娜·米斯兰卡推荐软膏具有优越的保湿能力(它们能将水分锁住皮肤)。“药膏往往比乳霜和乳液更厚，(而且)是维护皮肤屏障最有效的……”她说。“在我看来越油腻越好!”为了进一步缓解压力，米斯兰卡医生分享了一个她的许多病人都喜欢的小窍门——把非药物化的保湿霜放在冰箱里。降温效果可以缓解炎症。

除了软膏外，还有一些其他成分，值得增加睡前或晨巾常规。水杨酸是一种剥皮剂，可以帮助去除在皮肤上层形成的鳞片层，并导致刺激。“临床上，这可以帮助银屑病斑块出现柔软，较少的鳞片，”米兰坦尔博士说。另一种巨大的皮肤平滑成分：“[煤焦油]，降低炎症，红斑，瘙痒，通过降低皮肤细胞的快速生长来改善银屑病的外观。”

“我们60%到70%的免疫系统是在我们的肠道里，”余博士说。吃消炎食物有助于防止坏细菌压倒肠道微生物群中的好细菌，这有助于缓解炎症。“这对PsA患者尤其重要，因为它是一种炎症性自身免疫性疾病。”用不会进一步加剧炎症反应的食物为身体提供能量是巨大的。余医生建议每天早上喝一杯绿色奶昔。把绿叶蔬菜、冷冻浆果和香蕉放入搅拌机中，增加一点甜味。加入亚麻籽、奇亚籽或姜黄，因为它们具有抗炎的特性。”

每天提前设置警报15至30分钟有助于确保您有时间伸展，冥想，照顾您的皮肤，并制作健康的早餐，这有助于您的痛苦并增加您的移动性。“生活方式对PSA非常重要，”余博士说。如果您希望将这些提示纳入您的生活中，一次从一个变化开始。俞议员说，“每周犯下一件事，逐渐建立一大堆全面变化。”