正念和焦虑:研究告诉我们的

正念植根于佛教传统，但从20世纪70年代开始，它开始被用作一种增强心理健康的方式。对正念的研究集中在大脑如何对练习做出反应，它如何有益于身心健康，以及它如何增强和培养幸福感。这种做法通常被认为对减少焦虑有好处，因为它专注于不加评判地意识到我们的情绪和我们身体的感觉。

正念最著名的定义之一来自正念减压(MBSR)的创始人乔恩·卡巴金博士。在他的畅销书中，无论你去哪里，你都在那里卡巴金写道:“正念意味着以一种特定的方式，有意识地，不带评判地关注当下。简而言之，正念就是把你的注意力集中在当下。

正念已表明有前景的结果在处理焦虑和其他情绪问题方面。压力和焦虑是生活中很正常的一部分，但有时这些感觉会变得过度，以至于让我们不知所措。这包括不断地想一些不好的经历或者担心一些还没有发生的事情。

当一个人不断地反思过去的伤害或担忧，或者被对未来事件或担忧的焦虑或不确定性所占据时，焦虑和担忧就会变成慢性的。这就是专注于活在当下的原因作为有用的工具学习减少这些负面情绪。当你的思绪开始烦躁或走神时，正念练习将你的意识带回你现在的空间，而不去评判那些想法和感受。

许多正念研究证明这种做法有潜力帮助提高生活满意度水平，如幸福感，减少负面想法，随后调节情绪和感觉。研究表明，练习正念技能可以提高我们接受自己感觉的能力，而不必试图避免或推开困难的或消极的情绪。这将帮助我们专注于为什么我们会有这些消极的想法。

正念背后的前提是，活在当下可以抵消导致我们沮丧、焦虑和担忧的压力源的影响。一项研究发现基于正念在这里，你观察、承认和接受那些来到你身边的想法，这些想法能够有效地阻止那些侵入性的消极想法。但该研究也指出，尽管降低了消极想法的频率，但这种做法并没有减少整体的焦虑情绪。

同一研究还发现正念练习帮助人们调节引起焦虑的想法，防止重复和衰弱。研究人员发现，将注意力集中在呼吸上的冥想比基于接受的正念略低一些。效果最差的方法是渐进式肌肉放松练习，参与者被要求放松一组可能绷紧的肌肉。

这里有一个基于接受的冥想的例子，是发表在该研究报告中的一个脚本:“将你的注意力转向内心……注意思想、情绪、身体上的感觉……任何其他类型的体验，当它们出现在你的意识领域时……坐下来，注意这里，此时此刻，对你来说....。每当你意识到一种私人经历，比如一种想法或感觉，将你的注意力转向它，承认它，或许给它贴上标签，尽你所能，让事情顺其自然，为你的经历留出空间。”

正念可以练习非正式或正式。我们可以有“每日正念”，训练我们的大脑在我们度过一天的时候关注我们的感觉。当你养育孩子的时候，集中精力在身边，在洗碗的时候感受水，花点时间倾听大自然的声音。正式的练习意味着留出时间有意识地练习正念，比如通过引导冥想，听音频下载。

正式和非正式的正念都有好处，但研究表明，那些正式练习正念看到更多的好处。但并不一定是长时间的调解。根据一项研究，那些每天练习10分钟在16周的时间里，患者的神经功能得到了显著改善，注意力得到了增强，焦虑情绪也得到了缓解。

即使有关于正念的所有研究，也很难对它的帮助和有效性进行精确的衡量。一项研究回顾了124项已发表试验的数据，结果表明其中88%的结果是积极的， 9%的人得出了好坏参半的结论，3%的人得出了负面结果。

同样的研究还指出，这些研究都发现正念与积极的心理健康有关，而且正念训练对很多人都是有益和有帮助的。为了增加正念对个人的积极影响，正念实践正在不断地接受循证研究。