在地中海饮食中加入拉丁风情

Malena Perdomo注册营养师是丹佛的注册糖尿病教育家，专门从事拉丁营养学，她说，虽然从技术上讲，地中海饮食是一种生活方式，而不是限制性的饮食计划。“那些真正遵循地中海饮食作为生活方式的人甚至不把它称为饮食，”她说。“这种生活方式就是享受自制的季节性食物，和家人一起表达对食物的热爱，花时间吃和享受你的食物。”

“拉丁美洲饮食和地中海饮食有很多重叠之处，”洛杉矶Nutrition con Sabor的所有者和创始人、注册营养师克里斯塔·利纳雷斯(Krista Linares)说。“这是因为很多拉丁美洲食物实际上是西班牙、美国本土和北非美食的结合。”Perdomo说，相似之处包括对新鲜、美味的食物、谷物、豆类、香草和香料以及新鲜水果的重视。利纳雷斯补充说，这两种菜系都对糖尿病有益，因为它们都强调高纤维食物和有益心脏的脂肪。

美国糖尿病协会建议在饱和和多不饱和脂肪（思考橄榄油和螺母）和限制饱和或反式脂肪（如黄油和奶酪）。Linares说，心脏健康很重要，因为糖尿病的人们的心血管疾病风险较高。用橄榄油等心健康脂肪替换猪油（常用于豆类和玉米粉等食物）可以提供帮助。“橄榄油存在于拉丁文文化中，但其他脂肪如此像猪油一样，”莱纳斯说。“我建议人们在日常基础上强调橄榄油，也许不会完全切出猪油，但是对于特殊场合或周末可能更多。”

有一种食物被证明是健康脂肪类别中的超级明星(每份含有5克单不饱和脂肪和1克多不饱和脂肪):鳄梨，利纳雷斯说。“它是拉丁美洲菜肴的主食，但在地中海饮食中可能并不常见。”可以把它们加到希腊沙拉里，也可以和烤鲑鱼搭配，或者把它们切成小块，放进你最喜欢的orzo菜里，让你的晚餐变得拉丁化。

根据克利夫兰诊所的研究，那些经常吃大量全谷物的人有34％的糖尿病风险减少（男性;女性22％）。“强调谷物是拉丁和地中海饮食之间的另一个关键相似性，但拉丁语食品强调玉米饼和奎奴亚藜，而地中海饮食专注于扁平面包和蒸丸子，”佩伦多说。用拉丁语扭曲更换您的传统地中海菜肴中的蒸丸子：在奎奴亚藜。它具有同样的外观，感觉和蒸粗胶味，但每杯增加3克更多的纤维，2克更多的蛋白质。

想一想:你上一次吃无肉餐是什么时候?Carnitas可能是你能忍受的最大的地方，为了给你的饮食一个糖尿病友好的促进。试着吃鱼或海鲜一次或每周两次代替红肉炸玉米饼,或实验的模仿肉馅饼的选项或炸玉米饼(比如以外的新的或不可能的品牌),而且当你有肉,使蔬菜的明星展示,并添加适量的肉,佩尔多莫坚称建议。

凭借其新鲜蔬菜的基础，地中海饮食充满了纤维，这对于预防或管理2型糖尿病是重要的，因为它有助于您的身体调节血糖水平。拉丁饮食也使用生产，但某些烹饪方法会导致纤维分解。轻松修复：在您的饭菜中包含更多的生蔬菜。此外，“考虑我们已经在纤维中的拉丁饮食中已经拥有的碳水化合物，”莱纳斯建议。将全粒玉米饼交换为白粉，可以添加3克纤维。黑豆和根蔬菜（思考甜土豆，jicama，malangas）也是富含纤维的。

地中海菜和拉丁菜的另一种融合方式是它们对水果的强调。利纳雷斯建议:“拉丁美食的一个好处是，甜点中使用了很多新鲜水果，所以如果你担心自己的血糖，那就选择水果甜点吧。”“尤其是冷冻水果，口感很好，让人感觉像甜点。”葡萄、菠萝、芒果都提供抗氧化剂、多酚和纤维。“现在是选择葡萄的季节，它们是很棒的甜点，”Perdomo补充道。但不要把晚餐后的水果降级。在米饭或沙拉中加入无花果、枣子或杏子，加入医学饮食。

当然，使饮食改变预防或管理，2型糖尿病可能起初可能需要一点脑电站，但诀窍不是占据思考。“吃得比你想象的健康更容易，只需利用您所在地区可用的新鲜，季节性食品，”Perdomo说。“你不需要整天做饭，以准备对你有好处的食物;一些简单的成分真的可以走很长的路。“