缓解腰痛的12种方法

研究表明，疼痛不仅会干扰睡眠，而且睡眠不好也会让你更容易感到疼痛。换句话说，如果你经历过背痛，你可能会发现睡眠更困难，如果你没有得到足够的睡眠，你的疼痛可能会更严重。那么，你能做些什么来打破这个恶性循环，以改善你的睡眠，减少你的腰痛呢?

冰袋可以帮助减少最初的炎症，减少神经活动，而热敷可以帮助增加血液流动，软化肌肉，增加灵活性。在一封发给健康中心的电子邮件中，理查德·霍纳克，医学博士，首席医疗官你的医生在线，建议在睡前两小时内，冷热交替敷15分钟。

当我们感到腰痛时，我们很可能会去买非处方药，比如阿司匹林或布洛芬(雅维)。不幸的是,这两种药物都可能干扰睡眠。对乙酰氨基酚(泰诺)可能是一个更好的选择，尽管研究表明这种药物可能没有效果在治疗腰痛方面。

发表在杂志上的一项研究风湿病学2015年的研究发现，尽管疼痛增加了失眠的风险，但这种关联在很大程度上可以解释为身体限制和社会参与减少的综合作用。这表明,保持社会采取措施改善身体机能可能有助于减轻疼痛和改善睡眠。

美国医师学会(ACP)建议将运动作为慢性腰痛的初始治疗，并确定拉伸和力量训练在减轻疼痛和改善功能方面最有效。普拉提也可以帮助改善睡眠,而有氧运动每周做两到三次可能会有帮助预防腰痛提高睡眠质量。Honaker博士建议游泳是一种很好的锻炼方式，对背痛和睡眠都有好处。

ACP还确定针灸可以减少疼痛强度和改善功能-所以预约一个有执照的针灸师可能有助于减少疼痛(研究已经发现针灸可以改善睡眠)。

ACP发现正念减压疗法也有助于改善腰痛和功能，并发现一项研究发现它和认知行为疗法一样有效。对那些有睡眠问题的人来说，更好的消息是正念减压和认知行为治疗失眠都有助于改善睡眠。

由于相关的肌肉紧张，压力和担忧会使背部疼痛加剧，所以有必要考虑压力管理技巧，例如渐进式肌肉放松法呼吸练习和引导可视化可能有助于缓解肌肉疼痛。“五分钟的冥想可以帮助缓解肌肉紧张，迫使你做出放松的反应——非常适合在你睡觉前，”Sandip Sekhon说途径缓解疼痛他在接受HealthCentral的电子邮件采访时表示。

据ACP称，中国武术和被称为太极的健美操系统在减少慢性背痛强度方面比慢跑更有帮助(尽管游泳被发现更有效)。一种改良的太极拳叫做太极拳也可以帮助改善失眠症状。

大量的选择使它成为一个挑战选择合适的床垫和床上用品。虽然一个坚固的或“整形”的床垫通常被认为是最好的下腰痛，缺乏科学证据支持这一主张-你应该以任何感觉最舒服的指导。发表在《科学》杂志上的一项研究捏脊医学杂志2017年的研究表明，在均匀分布全身压力的情况下，乳胶床垫可能比聚氨酯床垫更好。

因为在睡觉的时候四处走动是正常的，所以“没有什么是完美的睡姿对于有腰痛的人来说，这是一种很好的治疗方式。外汇物理治疗，通过电子邮件发送到健康中心。亚历克斯Tauberg他表示赞同，但告诉《健康中心》，侧卧的人可以在膝盖之间放一个枕头，以减少身体扭动，仰卧的人可以在腿下放一个枕头，以缓解腰痛。

杰森·黑尔是一名脊椎按摩师纯按摩。尽管Hare建议侧卧睡姿，但他告诉我们，关键是保持脊柱处于中立位置，而合适的枕头会有所帮助。“如果有人的肩膀很宽，他们就需要一个更大的枕头。Hare告诉《健康中心》说:“肩膀窄的人应该选择小一点的枕头。”Hare表示，枕头的材质并不重要，只要能让头部保持在正确的位置。

在一封发给健康中心的邮件中，杰森Piken他指出，由于一天的最后几个小时往往是懒懒的，接下来的六到八个小时都躺在床上不怎么动，睡前做一些温和的伸展运动可以帮助你感觉更好。根据Piken的说法，拜日式瑜伽序列尤其对减轻背部疼痛和改善睡眠有好处。