类风湿性关节炎的最佳手部运动

“我喜欢在淋浴中进行基本的运动范围练习，”缅因州班戈市哈森大学物理治疗学院临床教育主任Kimberly Steinbarger说，她本人就患有关节炎。“湿热比干热渗透更深，缓解晨僵。”斯坦伯格建议把手指捏成拳头来放松关节。但要温柔。你不是想打晕这里的任何人。将右手放在身前，慢慢将手指弯曲成拳头。轻轻挤压，然后重新张开你的手。左手重复。

大约三分之一的RA患者有基底(或第一腕掌骨)关节受累的经历。这是拇指底部的关节，对日常工作非常重要，比如扣衬衫和开门。要保持柔韧，试着这样做:1)双手张开，掌心向上，手指展开。2)将拇指折叠在手掌上，弯曲手腕附近的关节，拇指尖端指向小指底部。保持10秒。3)每只手重复10次。

乔杜里博士说:“在风湿性关节炎患者中，手部锻炼的主要好处是它可以防止关节僵硬，保持手部的灵活性。”“但是类风湿性关节炎锻炼也会增加该部位的血液循环，从而‘清除’产生疼痛的分子。”1)伸出你的手，掌心向上，手指伸直并拢。2)转动你的手指(不包括拇指)，一次一个指节，直到你的拳头松动。保持10秒。3)每只手重复10次。

乔杜里博士说:“当人们把他们的手浸泡在石蜡浴中，对风湿性关节炎手痛有明显的改善。”“人们认为，石蜡可以表面加热手，从而改善血液循环，缓解疼痛。在运动之前，石蜡对缓解疼痛和放松手关节特别有帮助。然而，在你蘸手之前，要知道当你正在经历射线耀斑时应该避免热量。乔杜里医生说:“在这里，高温实际上会使症状恶化。”(在给你的手部运动添加新内容之前，一定要和你的理疗师谈谈。)

这种运动范围的手工锻炼可以随时随地完成，在汽车中的一天中，在车内，在沙发上放松，你得到了理念。尝试用每只手重复三次：1）将食指的尖端朝向拇指尖端弯曲，直到它们触摸。2）一次轮流触摸每个手指的尖端。

阻力训练不仅仅是指举重。(事实上，当你面对RA的时候，使用哑铃并不是一个好主意。你可以向你的理疗师咨询一下用袖口的重量。)对于风湿性关节炎，这意味着增加一些温和的推回，以最大化你的手部练习的好处。要做到这一点，练习你的手部练习，但要在装满温水的水槽或一桶沙子里。“这对整个手提供了温和的阻力，而不仅仅是一个关节，”Steinbarger说。“这是一种低强度的锻炼，但仍能增强力量。”

你的手腕是由几个小关节组成的，当这些关节的衬里(称为滑膜衬里)由于风湿性关节炎而发炎时，它会对手腕的骨头和肌腱造成损伤。这就是为什么通过这样的练习保持手腕放松是非常必要的:把你的两只手腕放在桌子的边缘，让你的手吊在桌子的边缘。2)顺时针旋转手腕;练习五次左右。3)接下来，以逆时针方向移动它们，以5圈为目标。

这项练习可以维持你的运动范围，但它也是伸展肌肉和肌腱的美妙方式。“它甚至会伸展那些从肘部的长肌腱一直到你的指尖，”斯坦德格尔说。1）将手平放在桌子上，手掌下来。2）将手指抬到天花板上（“您可以使用其他手来帮助或依靠自己的肌肉力量”，“Steinbarger）说，并持续几秒钟。3）卷曲你的手指，然后再向你的手指伸直。重复大约五次。

慢性炎症会导致称为尺偏差（或尺骨漂移）的内容。这是当你的手指开始向你的小拇指转移，而你的手腕弯曲拇指。这种练习是防止这种情况的好方法。1）把手放在桌子上，手掌下来，手指伸出伸出。2）将拇指固定在桌子上，水平向拇指水平踩着手指（仍然在桌子的表面上）。3）接下来，将手指踩回他们的起始位置重复整个过程10次。

增加你的手的力量和灵活性通过结合阻力支柱，像一个压力球或治疗腻子。“任何你能挤出来的东西都有用，”斯坦伯格说。油灰有不同的密度，有些比其他更容易操作——你可以用它做很多事情。“你可以挤压它，滚动它，或捏它。“你可以把一个弹珠插进去，然后把它捞出来，锻炼你的抓力。或者你也可以把你的手指放在里面，然后轻轻张开，做一个强化练习。”斯坦伯格说。

帮助打击僵硬和疼痛的最有效的练习之一！“加上，我喜欢你能够在没有涉及你的关节的情况下工作肌肉，”斯坦德格尔说。尝试完成电路两次。1）手指放在桌子上，手指伸展。2）将手指牢固地压入桌子。3）将拇指从桌子上抬起并在返回开始位置之前保持几秒钟。4）接下来，抬起索引手指，简要举行;返回起始位置。5）继续用每个手指抬起，同时保持其他手指和拇指压入桌子。

制作一张表格，列出你最喜欢的手部练习，然后列出你想做的次数，以及每个姿势应该保持多长时间。在顶部，列出一周中的每一天。每次你做你的例行公事，填写你的表格。这不仅能提醒你应该做哪些锻炼，还能帮助你和你的护理团队评估你做得如何。最好的部分?美国风湿病学会的研究表明，保持这种类型的手部运动日记有助于你坚持你的计划。