7个帮助你重新入睡的小技巧

在你寻求不受打扰的睡眠时，要知道这一点五千万到七千万美国人就在你身边。“睡眠障碍是导致你的睡眠方式发生改变的情况，包括睡眠的数量、时间和质量，”研究睡眠卫生的克里斯汀·霍瓦特·戴维博士说，她是俄亥俄州克利夫兰凯斯西储大学弗朗西斯·佩恩·博尔顿护理学院的讲师。你的睡眠障碍类型将决定你需要处理它的技巧。戴维说:“最常见的疾病包括失眠、睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征。”

在我们深入研究如何处理夜间睡眠障碍之前，要知道这并不全是坏事。“在半夜醒来是一种正常现象，因为我们在夜间会经历多次睡眠阶段，”加州诺瓦托红木睡眠中心(Redwood sleep Center)的认证睡眠专家、医学博士梅丽莎·利姆(Melissa Lim)说。但如果你更容易失眠，利姆博士说，你可能会发现自己困在这些清醒的时期，而不是重新进入睡眠。如果这听起来像你，这些建议可能会有所帮助。

如果你半夜醒来导致你养成了看时钟的强迫症——我们在看你，3点08分，3点23分，3点57分——那么是时候停止这个循环了。戴维说:“看时间会引发焦虑，让人更难入睡。”相反，把你的时钟调到对着墙的位置，或者把你的手机翻过来。然后，检查一下自己:事实并非如此真的现在几点很重要，不是吗?如果外面很黑，你的闹钟还没有响，那么可能是半夜了，没有必要每隔几分钟就确认一次。

如果你已经醒了20分钟，还是睡不着，那就下床，去另一个光线较暗的房间。直到你又觉得困了再回来。“目的是试图打破你的床和不睡觉之间的联系，”林博士说。“如果你开始把床和失眠联系在一起，你就会开始害怕，而这种害怕会让你无法入睡。”你的床是用来睡觉和亲密的;永远不要用它来工作、付账单、看电视、查邮件或做其他可能让你心烦意乱而不是让你平静下来的事情。

你很容易开始感到压力，因为时间在流逝，而你仍然醒着躺在床上，但这种焦虑只会损害你的呼吸节奏。戴维说:“深呼吸可以减轻压力，促进放松，进而促进睡眠。”一些流行的放松呼吸模式包括4-7-8呼吸(吸气4秒，保持7秒，呼气8秒)或盒子里呼吸(呼气数到4，肺空数到4，吸气数到4，肺部充满空气数到4)。

是的，通过在手机上浏览社交媒体或在平板电脑上玩Wordle来消磨时间是很诱人的，但那束蓝光只会更延迟你入睡的时间。戴维解释说:“使用电子设备会导致刺激，这些设备产生的蓝光会让你的身体认为是时候起床了。”更重要的是,研究显示一旦你再次打瞌睡，暴露在这种环境下甚至会影响你保持睡眠的能力。

在半夜你睡不着的时候，没有声音会给你的思想创造太多的空间。相反，购买一个应用程序或下载一个舒缓噪音的配乐，把注意力集中在那里。你可以尝试大自然的声音(如雨声或噼里啪啦的火声)，冥想音乐，甚至是有指导的冥想。戴维说:“这有助于放松，并有助于减轻其他破坏性的噪音。”“关键是让大脑放松。”另一方面，如果是噪音让你醒来，白噪音机或应用程序可能有助于掩盖它。

你不必成为一个作家，也可以通过写下你脑海中的负担来缓解压力。与其辗转反侧，不如搬到另一个房间，在昏暗的灯光下，记下任何让你感到压抑的东西。一旦你把心中的烦恼说出来，就把它抛在脑后(有些人喜欢把纸揉成一团;其他人只是合上笔记本)，然后回到床上——你已经做了你能做的一切，直到天亮。理想情况下，这是一个很好的习惯之前去睡觉，这样你就不会把这些想法带到床上。

人们坚信精油有助于睡眠是有原因的——科学证明它们有效。在临床试验研究显示，薰衣草油可以提高男性和女性深度睡眠的比例。薰衣草油是一种温和的镇静剂。更好的是，研究中的人报告说，在接触薰衣草后的早上精力更充沛(可能是因为睡得更深)。虽然不是所有的研究都表明芳香疗法对睡眠有强烈的反应，但在睡前常规中加入薰衣草产品几乎没有什么坏处。最坏的情况:你和你的卧室闻起来都很香。