10个提高平衡感、灵活性和健康的运动

“四头肌能让你继续做你喜欢做的事情，比如散步和骑自行车，”林赛·科顿说，她是俄勒冈州本德私人教练公司的私人教练。伸展它们“对于保持膝关节的健康和稳定很重要，这将改善你的整体平衡和灵活性。”

如何:用椅子保持平衡，抓住你的脚，把它拉向臀部，直到你感到大腿拉伸。坚持30秒。另一条腿重复这个动作。

“当你站立或弯腰时，腿筋会让你保持稳定。伸展它们可以提高大腿后部的灵活性，从而提高站立和行走时的平衡感，”科顿说。

如何:把你的脚后跟放在椅子上。保持抬高的腿伸直，向前弯曲，直到你感到腿后部拉伸。坚持30秒。另一条腿重复这个动作。如果你需要额外的稳定性来拉伸，站在柜台或桌子旁边，根据需要使用它。

“对于那些单腿站立不稳的人来说，在地板上拉伸腿筋是一个更好的选择，”科顿说。“原理是一样的，但更靠近地面，很多老年人觉得更舒服。”

如何:平躺，把一条腿抬到身体上方。双手抓住膝盖下面的腿，向身体拉，直到你感到拉伸，保持膝盖弯曲。要做更深的拉伸，抬高腿，直到你的脚底与天花板平行。

“虚弱的脚踝在老年人中非常常见，会使骨科问题恶化。加强和改善脚踝的灵活性可以改善平衡，”科顿说。

如何:坐着时，将一只脚尽可能地伸出去，脚跟放在地板上休息。保持这个姿势，脚趾尽量向前，然后再向后指向天花板。每个脚踝重复20-30次。

“提高平衡感最好的方法就是练习平衡感，”科顿说。“单腿站立可以增强大腿的力量，以及帮助你保持平衡的稳定肌。”

如何:用椅子保持稳定，单腿站立，膝盖微微弯曲。保持这个姿势一分钟。当你进步的时候，尽可能长时间的把你的手从椅子上拿开。

“一般来说，下蹲是增强腿部力量的绝佳锻炼方式，”科顿说。“但随着年龄的增长，我们做标准深蹲的能力会下降，所以我们必须调整它们。”

如何:坐在椅子边上，双脚与肩同宽，膝盖成90度角。从这个位置站起来。从站立的姿势开始，慢慢坐回原位，保持背部一直保持笔直。如果需要额外的帮助和稳定，请使用扶手椅。

“下背部问题是老年人行动不便的常见原因，”科顿说。“桥梁对于延伸和加强这一领域非常有效。”

如何:仰面躺下，双手放在身体两侧，双脚牢牢地放在离臀部约10英寸的地方。将盆骨尽可能地抬高，保持30秒。重复3 - 4次。

“腹部是‘核心’的一部分。'它们可以让你的下背部和大腿保持直立，"科顿说。“但是老年人可能会发现传统的腹部锻炼很困难，特别是如果他们有腰背问题的话。对老年人来说，最有效的腹肌锻炼就是平板支撑。”

如何:面向地板，将肘部和膝盖放在地面上，同时保持身体其他部位抬高。用身体做一个平板支撑，坚持30秒到1分钟。

“腹壁有好几个部位，所有部位都锻炼很重要，”科顿说。抬腿有助于加强下腹肌、腹股沟和臀部屈肌，这些都与平衡和活动有关。

如何:仰卧，双手放在背部下方以保持稳定。慢慢抬起一条腿离地6-10英寸，保持30秒。另一条腿重复这个动作。

“上肢力量对于维持生活质量和整体健康很重要，”科顿说。“墙体俯卧撑可以增强手臂和肩膀的力量，这对日常的各种活动都很重要。”

如何:双手略宽于肩宽，紧贴墙壁，双脚离墙2-3英尺。保持背部挺直，肘部弯曲，身体向墙的方向放低。在你的鼻子接触墙之前，向后推到开始的位置。