为你的眼睛准备的盛宴:9个关于健康视力的晚餐建议

烤或烤鲑鱼片。将甘薯切成圆片，淋上橄榄油，烤熟。配上一份由枯萎的绿叶蔬菜(羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芜菁蔬菜)、蒜末、青豆和sautéed蘑菇做成的热沙拉。你会得到大量促进视力的-胡萝卜素，-3脂肪酸，叶黄素和玉米黄质，维生素C和硒。

从一碗味噌汤开始，用干海藻和豆腐的小立方体。对于主要的课程，有一个烤的火鸡乳房以及烤的胡桃南瓜和布鲁塞尔豆芽。您将加载β-胡萝卜素，维生素C和E，叶黄素和玉米黄质，硒，锌和铜。甜点，有一个黑巧克力的平方，你也可以获得额外的铜升压。

制作一块大沙拉，将新鲜的菠菜和羽衣甘蓝作为基地。然后，加入番茄和鳄梨，烤红色和黄色辣椒，白豆，向日葵种子和香醋敷料。Have a bowl of strawberries and blueberries for dessert and call it a night, knowing you’ll have treated your eyes, and the rest of you, to lots of lutein and zeaxanthin, beta-carotene, vitamin C and E, copper, and selenium.

喝一杯撒了南瓜籽的胡萝卜汤，然后吃一个全鸡蛋、红辣椒丁、菠菜和蘑菇的煎蛋卷，再吃一片全麦吐司。你会得到大量的-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质，维生素C和E，锌和硒。开始注意到规律了吗?食用各种彩虹色的农产品和健康的蛋白质。

用大的小麦或玉米饼，用烤鸡块，sautéed青椒和红椒，葱花，黑豆，鳄梨酱和莎莎酱来做你的墨西哥面饼。让自己简单点，去杂货店买只烤鸡。这样既节省了时间，又摄入了健康量的-胡萝卜素、维生素C、E和锌。

从新鲜菠菜的底部开始，然后加入烤胡椒壁球，烤辣椒和西葫芦，核桃，干蔓越莓，以及您选择的敷料。侧面有一片全粒面包。（如果您需要为您的主膳食需要些心灵的东西也是完美的。）您将检查β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质，维生素C和E以及Omega-3脂肪酸的营养盒。

拿出炒锅或大煎锅，用葡萄籽油、洋葱丁、辣椒、蘑菇、西兰花和虾炒一下。加入你最喜欢的酱汁，和糙米或藜麦一起食用，这是一种富含-胡萝卜素、维生素C和E、-3脂肪酸和硒的健康餐。

要做一顿令人满意的只有一道菜的饭，先做一锅扁面条，加入准备好的蛤蜊酱和蒜末，然后加入一杯意大利细面豆和两把切碎的芝麻菜。作为配菜，蒸一些西兰花。每一口都能提供-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、维生素C、锌和硒。

不要用绞碎的牛肉，可以选择绞碎的火鸡肉、胡萝卜丁、洋葱、芹菜、面包屑、鸡蛋和调味料。当它快要从烤箱里拿出来的时候，sauté新鲜菠菜，香菇和切碎的大蒜在葡萄籽油里，微波一个甘薯(或者只是烤一个面包)。同时享用这三道菜，你会得到一份健康的-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质，维生素C和E，硒和锌。

渴望更多?借出这本书吃对视力有益的食物美国黄斑变性基金会的一个项目。