控制哮喘的最佳呼吸练习
呼吸容易不即使是一些你必须考虑的事情,但是对于这个国家大约2500万哮喘患者来说,简单的吸入和呼出可能是每天的挣扎——尤其是在哮喘发作的时候。这时就需要一些简单的呼吸练习了。就像心血管运动可以帮助增强你的心脏,呼吸运动可以增强你的肺。“它们可以帮助哮喘患者学会稳定他们的气流,”泰米尔纳德邦亨德森维尔过敏和哮喘网络的首席执行官Tonya Winders说。
哮喘是如何阻碍呼吸的
VA新泽西医疗保健系统(VA New Jersey Health care System)睡眠医学和重症监护服务医疗主任艾伦·j·布莱瓦斯(Allen J. Blaivas)说,由于哮喘患者的气道变窄,肺部不能完全排空,这会导致空气积聚,造成呼吸短促的感觉。他说:“呼吸技术试图训练身体,通过深吸气和长时间呼气,让空气从肺部排出。”
运动+药物是最有效的
当与标准的药物管理结合使用时,研究证明呼吸练习对许多哮喘患者可以是一种有效的非药物治疗。虽然呼吸练习还没有被证明可以改善病情或改善肺功能,但它们可能是患者更好地应对哮喘持续影响的有效方法。更重要的是,根据研究,随着时间的推移,呼吸练习可以帮助过度呼吸,这是哮喘发作的标志性症状。
类型的练习
针对哮喘的呼吸练习可分为三大类:帮助控制呼吸模式的呼吸抑制,加强和提高呼吸肌肉耐力的呼吸肌肉训练,以及增加肌肉骨骼系统灵活性和改善姿势的练习。虽然所有这些类型的训练技术都是有益的,根据研究,呼吸限制技术是最有效的(最广泛使用)。
Buteyko方法
温德斯说,这种呼吸方式只通过鼻子吸气和呼气,嘴巴紧闭。它的目的是帮助你更好地控制你的呼吸,帮助调节你的呼吸速度和量,所以你吸气和呼气更慢,平静,有效。布莱瓦斯博士说,总体目标是减少总呼吸量。他说:“在发作期间,专注于减缓呼吸可以让人平静下来,减少焦虑。”
练习布泰哥法
那么你到底是如何执行这项技术的呢?先在地板或椅子上舒服地坐直,正常呼吸几分钟。然后,通过鼻子轻轻呼气后,屏住呼吸,用拇指和食指堵住鼻子。尽可能长时间地屏住呼吸,当你有呼吸的冲动时,用鼻子吸气。再次正常呼吸约10秒,然后重复几次。
特方法
帕普沃斯法专注于在你呼吸时使用你的隔膜,这样你就能使用你所有的肺活量。它的目的是让你的呼吸变慢,呼气变长。这个想法是,当你呼吸时,大部分的运动应该来自你的胃而不是你的胸部。温德斯说,最终,锻炼有助于使你的呼吸更有效,减少焦虑。此外,一些小规模研究表明,这种技术可以帮助哮喘患者缓解呼吸道症状,改善生活质量。
练习帕普沃斯方法
尝试帕普沃斯方法,将一只手放在胸部上方,另一只手放在腹部。用鼻子深吸一口气,密切注意你的胃是如何充满空气的。理想情况下,当你吸气时,放在腹部的手应该抬起,而放在胸部的手保持静止。保持脖子和肩膀放松,用嘴呼气的时间至少比吸气的时间长两到三倍。重复几次。
撅起嘴唇呼吸
撅嘴唇呼吸可以帮助控制呼吸急促。这是一个减缓呼吸速度的好方法,有助于确保你的每次呼吸都更有效。根据美国肺脏协会的说法,它有助于保持呼吸道开放更长的时间,所以更多的空气流入和流出你的肺,使它更容易活跃而不会感到喘不过气来。它还能改善通风,释放肺部滞留的空气。
练习撅嘴呼吸
当你不觉得气短的时候,最好尝试撅嘴呼吸。用鼻子慢慢吸气(不需要深呼吸;正常的呼吸没问题),闭上嘴,数到二。然后用嘴呼出至少两倍长的气,撅起嘴唇——就像你要吹泡泡或吹口哨一样。为了减缓呼气速度,当你呼气时数到四。然后重复。
熟能生巧
温德斯说,即使你感觉很好,最好每天做深呼吸练习,这样你的身体就能在呼吸困难时快速适应。她建议每天至少练习10分钟。你练习得越多,你就能更好地放松和应对哮喘症状。更重要的是,当你经常练习这些技巧时,你会本能地知道如何在哮喘发作时更好地呼吸。
呼吸练习和哮喘管理:《柳叶刀》.(2018).哮喘的物理疗法呼吸再训练:一项随机对照试验https://www.thelancet.com/journals/lanres/article/piis2213 - 2600(17) 30474 - 5 /全文
呼吸练习对哮喘的好处:科克伦.(2020)."哮喘呼吸练习"https://www.cochrane.org/CD001277/AIRWAYS_breathing-exercises-asthma
抑制呼吸的好处:呼吸.(2014)."哮喘呼吸练习"https://breathe.ersjournals.com/content/10/4/312
帕普沃斯方法与哮喘:胸腔.(2007)。“综合呼吸和放松训练(帕普沃斯方法)用于初级保健中的哮喘成人:一项随机对照试验。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2094294/
Jennifer Tzeses是一位作家和内容战略家,专攻健康、美容、心理学和生活方式。她写的《华尔街日报》CNN,心灵身体绿,建筑消化,《巴伦周刊》,世界性的,《时尚芭莎》Psycom,世界时装之苑,美丽佳人,等等。在Instagram上关注她@jtzeses。