在更年期期间，最好的力量和AB练习

它建造了肌肉质量，自然而然开始在我们的30多岁下降。和肌肉质量是你需要的好处的朋友：1）它提高了代谢，这有助于燃烧卡路里和脂肪...即使你不锻炼。2）它强化骨头：在挑战肌肉群体时，他们拉上附加的骨头，这加强了反应。重要的是，由于雌激素 - 这有助于在更年期中急剧防止骨丢失。3）它有助于平衡（保持直立）。随着新弱化的骨头，曾经可能只是让你感到尴尬的堕落可能现在可以在一个演员中降落你。

从未锻炼之前？在中年开始常规仍然是聪明的。它不仅可以减轻一些症状（如热闪光和骨质损失），而且是2019年英国医学杂志研究还发现，中年和老年人，每周 - 150分钟的适度身体活动甚至获得最低建议的运动量 - 更有可能比他们的久坐不良同行更容易出现。Melone建议每周进行以下两三次移动。从一组每次移动开始（12到15重复移动=一组），最多可达三组。

They’re efficient, recruiting all the major muscles of the lower body—the quadriceps, hamstrings, glutes, and more—in a way that mimics the squatting motion you naturally use throughout the day, such as when sitting down and rising up from a chair. You’ll build muscle mass, which is key during menopause because of the natural muscle loss that occurs with age, and “you’ll also be less prone to injury as you move throughout your day,” Melone says. “Stronger muscles protect joints and reduce the risk of tendon and ligament strains.”

用脚略宽的肩宽分开。啮合（意味着拧紧）你的腹部，同时在你的身体前面抬起你的武器进行平衡。当你降低到地板上时，让你的重量保持在脚跟中，弯曲臀部和膝盖。推动你的臀部，好像你即将坐在低厕所。一旦你的大腿平行于地板，在慢慢站立之前暂停一两个，贯穿你的高跟鞋。这是一次重复。随着移动变得更容易，您可以持有哑铃以增加挑战。

这对你的臀部来说也很棒，如果你每天坐在一小时的桌子（或躺在沙发上），比不需要加强。（慢性不活动会导致某些被称为休眠对接综合征的东西，这只是一种吸引人的辉煌肌肉的方式。）添加更年期，随着它的肌肉损失，你的赃物是易于消失的行为 - 和弱臀会增加背痛的风险。

要唤醒你的臀部，你需要轻到中等阻力的橡皮筋。(甜瓜喜欢撒品牌。从最小的阻力开始。)

将乐队绑在循环中并进入它。乐队应该围绕你的脚踝休息。站在你的脚上比肩宽相隔一点，脚趾直线向前指向，膝盖稍微弯曲，右脚右脚伸向右侧，直到管道拉紧，感受到其阻力。现在将左脚朝向右侧朝向右侧并重复，走侧向大约20步，然后在相反的方向重复。这是一组。注意：保持膝盖稍微弯曲整个时间。

“绝经后，女性更容易出现骨质疏松和丰满的体态，”物理治疗师吉尔·霍夫斯说，她是纽约“身体排列物理疗法”的创始人。Hoefs鼓励女性躺在泡沫辊上，伸展胸部肌肉，改善姿势。

将泡沫辊放在地板上。小心地躺下，朝上，沿着滚轮背面，所以它与你的脊椎一致。你的头应该在滚筒上搁置。膝盖弯曲，脚放置在地板上以稳定。将手臂伸出到目标岗位位置。在这个位置放松三到五分钟。（FYI：这与您最喜爱的Netflix展会完美地移动。）

除了姿势不佳，绝经后的妇女也有肩膀疼痛和受伤的风险，所以Melone建议外侧抬高肩膀，以帮助加强脆弱的肩关节。这个动作的目标是三角肌——你肩膀上的肌肉。通过支撑你的肩膀肌肉，你可以加强那里的关节。这个动作可能很难，但是，所以不要在你的手太重的情况下去做。

双脚分开比臀部宽度稍宽，双臂下垂在身体两侧，手持轻哑铃或汤罐，手掌朝内。保持肘部轻微弯曲，将双臂向上伸直，直到与地面平行。当你到达电梯顶端时，你的拇指应该朝下;想象一下你拿着一个水罐，从上面把水倒出来。保持一到两秒钟，然后慢慢地放下手臂回到开始的位置。这是一次重复。

中年的女性倾向于在他们的肚子里重量。媒体已经称为这种现象“中年蔓延”和“meno-gut”，在其他令人愉快的绰号中（关闭它，每个人！）。然而，根据多项研究，胃脂肪对您的心脏是危险的。事实上，在一项最近在美国心脏协会会议上呈现的一项研究中，研究人员发现，与主要在其腿部的人相比，大多数患有肥胖的绝经后妇女患有肥胖的可能性是患有心脏病的三倍。

用接下来的两个动作来对抗腹部脂肪:有氧运动来增加你的整体热量燃烧，有针对性的腹部运动来增强力量。

轻松，稳态有氧运动 - 您在椭圆机上花费30分钟的那种，通过手机滚动并勉强打破汗水 - 不会。您想要的是间隔有氧，也称为高强度间隔训练（HIIT）。“这些锻炼替代高强度，全力以赴的努力，更容易，较低的时间，”Melone解释道。在高低努力之间切换产生叫做ePoc的东西，“这听起来像星球大战角色，但实际上是”过度运动耗氧量“的缩写，”她说。简单来说：“HIIT产生了一个伴随的效果，即使在你完成锻炼后，你的身体也会保持卡路里。”

试试这个初学者项目，每周两次，每次20分钟:以舒适的步伐走路，热身4分钟。以轻快的步伐行走60秒。以中速行走60秒。重复两个以上的循环。快步走90秒。以中速行走30秒。重复两到四个循环。慢慢走几分钟来放松一下。

您可以替代其他形式的有氧，如游泳或休闲骑自行车。只需遵循相同的基本配方，从热身开始，然后在冷却之前交替更快，最慢的活动。

“增强力量意味着增加肌肉，”Melone说，“肌肉在休息时比脂肪燃烧更多的卡路里，所以通过这种方式增加你的新陈代谢，你间接地帮助减少腰部脂肪。”“她的许多40岁以上的客户更喜欢站立式腹部运动，而不是在地板上做仰卧起坐，因为它们很容易在一天中分散，而且，它们不需要你躺在地板上!”站立仰卧起坐也比传统的仰卧起坐对你的脖子更容易，而且会挑战你的平衡能力，在更年期会受到影响。

靠近肩膀宽度分开。将指尖轻轻放在头部的底部后面，肘部宽阔，以便在您的外围愿景中几乎看出它们。从地面上抬起右腿，当你从躯干扭曲时，将膝盖抬起来，在你的身体上，将左肘向右移动向右膝盖。（他们不需要真正触摸。）返回起始位置并用左膝部和右肘重复。这是一个代表。专注于保持您的AB肌肉从事，感觉伴随着膝盖和相反的肘部越来越近。