11管理MS的练习

加尔伯说，以下11个移动设计用于在坚固的椅子中进行。“你可以在一天的过程中传播它们，在你感觉更好的日子里做更多的事情，当你感到疲倦时，”她说。虽然这些练习普遍为有MS的人类安全，但对于你过度过热的人来说，重要的是，这可能会使你的症状更糟糕。记得在炎热的日子里保持水分，跳过运动，或移动到空调空间。如果您以后在运动或严重的肌肉疼痛期间感到疼痛，请停止练习并与您的医生交谈。

尽可能直接坐起来，你的脚在地板上牢牢地种植。直视前方，舒适地休息你的手臂。采取一些缓慢的深呼吸，充分呼吸和呼气。然后，轻轻地将头部慢慢地向右移动，向左，向前和向后移动。

将每个位置保持三到五秒钟，或者容忍。慢慢地移动到每个位置，只有一个舒适的点，在颈部张力很小。如果你觉得头晕或头晕，请尝试关闭你的眼睛并更慢地移动。

重复五到六次。

这似乎是一个超级基本的动作，但耸肩可以帮助加强肌肉，稳定你的颈部和上背部，帮助你保持健康的姿势。

开始尽可能地坐直，两侧的手臂放松。当你把肩膀抬到耳边时，深吸一口气。当你将肩膀降低到中立位置时，充分呼气。重复五到六次。

开始尽可能地坐直，两侧的手臂放松。深呼吸，然后耸肩向耳朵。当你的双肩向前和向下滚动到起始位置时，充分呼气。重复五到六次，然后再改变转肩的方向。

你会放松并释放任何建立的紧张局势。

开始坐直，脚平放在地板上。在身体两侧伸展双臂。吸气，双臂向前伸直至与肩同高，保持手掌向下，双肩放松。呼气，放下你的手臂开始。

您可以在一起，一个武器，一次或替代;瞄准每只臂10到15次重复。对于增加的挑战，从1磅重量开始添加小哑铃。你的抓地力有困难吗？尝试在手腕上缠绕一个浅脚踝重量。

开始坐直，脚平放在地板上。双臂伸直，与肩同高，掌心向下。吸气，双臂向上抬起，直到与耳朵成一条直线(或尽可能舒服)，保持双肩放松。呼气，放下你的手臂开始。

您可以选择同时移动两个臂，一次或替代，瞄准每一个到15重复。对于额外的挑战，添加1磅笨蛋，或用水填充一个1夸脱的牛奶水罐，以至于您所需的重量。您还可以在手腕上使用脚踝重量。

当您对前部和架空前臂抬起时，尝试使用更全面的运动。

坐直，双脚平放在地板上。伸直双臂至身体两侧。吸气，当你把它们抬高，直到它们与你的耳朵一致(或尽可能高的舒适)。呼气，降低背部。

你可以同时做双臂，一次做一个，也可以交替做，每只手臂重复10到15次。当你准备好的时候，加一个轻的重量(哑铃，装满水的水壶，随便什么!)

坐直，脚平放在地板上，手臂放在身体两侧。深吸一口气，把它们举到一边，直到它们与你的肩膀成一条直线。尽量保持肘部和手腕伸直，肩膀放松。呼气，降低背部。

您可以选择同时移动两个臂，一个臂，或者在每个臂上总共10到15重复。对于额外的挑战，从1英镑的重量开始添加小哑铃，或者使用充满水的1夸脱的牛奶水壶到所需的重量（1夸脱的重量略高于2磅）。

从你的双方放松，开始坐着直接坐起来。期待，保持头部，肩膀和臀部对齐。在这个位置，花几个缓慢，深呼吸。接下来，深吸一口气，充分填满肺部。在拉动胃肌肉时慢慢呼气;慢慢曲线在你的骨盆下骨盆，然后将下背压在C曲线位置。在慢慢吸入并返回之前保持3到5秒钟。

重复10到15次。

坐直，双脚平放在地上;膝盖应该是90度。慢慢吸气，同时伸展一条腿，膝盖尽可能伸直，弯曲脚踝，让脚趾面对天花板(尽可能地)。保持1到3秒，然后呼气，同时将腿收回开始。确保你的座位稳稳地扎根在椅子上，背靠在椅子上，只在膝盖处移动。如果需要，在膝盖下加一条小毛巾或垫子。

每条腿重复10到15次。对于增加的挑战，请添加小脚踝重量。

坐在你身边，双脚平，膝盖90度。保持膝盖弯曲，尽可能高地抬高一把膝盖，同时保持座位牢固地种植和背部椅子。在抬起另一个之前降低腿。（如果你不能做两条腿，那就做你能做的事情。）

慢慢开始，然后乘坐步伐速度更快。3月15至30秒，休息30秒，然后重复3到5次。旨在建立高达10到15次重复。对于增加的挑战，请添加小脚踝重量。

开始坐直，双腿伸直，双脚平放在地面上。(每次只做一边也可以，或者只在必要时做一边。)保持脚跟与地面接触，弯曲脚踝，让你的脚趾指向天花板。想想你的脚趾尽可能地靠近你的小腿(它们不会碰到)。保持30秒，每条腿重复3到5次。