治疗风湿性关节炎关节疼痛的5种最佳运动

肌肉薄弱会妨碍膝盖的健康运动，导致疼痛。但许多增强膝关节以改善其功能的运动，如弓步，可能会加重因类风湿性关节炎等情况而本来就很脆弱的关节。在等距运动中，你保持一个姿势而不是在运动中移动。这可以让你通过无疼痛范围的运动集中训练你的膝盖，马特·凯特(Matt Kite)说，他是D1训练的高级教练。

双手放在臀部，挺直站立，肩膀往后仰，核心支撑。后退一大步，单脚着地，然后慢慢地把身体放低。一旦你达到了你想要的(和舒适的)深度，坚持30秒，或者在没有膝盖疼痛的情况下尽量坚持。回到站立姿势，然后换另一侧重复。在不同角度进行深、中、浅的弓步动作来加强膝盖。

俄亥俄州立大学威克斯纳医学中心(Ohio State University Wexner Medical Center)的物理治疗师道格拉斯·埃布纳(Douglas Ebner, p.t.， s.c.s.)解释说，这个简单的运动可以增强全身关节，同时限制任何可能导致风湿性关节炎患者疼痛的冲击力。和等长弓步一样，它也是关于“压力下的时间”，训练你的身体在更长的时间内正确地控制运动，而不是不断地敲打你的关节。

站立时，两手各拿一个沉重的哑铃放在身体两侧，手掌朝里。保持你的胸部和核心支撑，慢慢向前走30秒。如果平衡不是问题，你也可以倒着走。保持躯干直立，不要让重量倾倒到你的下背部。想象有一根绳子连着你的头顶，把你拉向天花板。

如果你感到臀部疼痛或缺乏灵活性，这个体重练习可能是完美的解药。它有助于提高你的活动范围，这样你就可以进行其他增强臀部力量的动作——下蹲，侧弓步，或者只是走楼梯——而不会感到不适。目标:“在不加重类风湿关节炎症状的情况下找到运动和静止之间的平衡，”Lee说。

坐在地板上，膝盖弯曲，脚跟放在前面的地板上，略大于肩宽。如果需要的话，将双手放在臀部后面的地板上保持平衡。接下来，把双膝放在身体的一侧，同时让你的躯干旋转。当你的双膝接近地板的时候停下来，你的躯干转向你的前膝的方向。暂停，然后向相反的方向重复。继续来回交替;每边做10到15次。

肩膀是人体活动最活跃的关节，这意味着它也往往是最不稳定的(也就是:最容易出现一般的古怪)，Lee说。不幸的是，它也是类风湿性关节炎中最常见的关节之一。然而，壁式滑梯有助于加强肩袖的肌肉，以保持肩膀的正常运动，没有疼痛，也没有使用任何重量。融入到上身和全身锻炼的热身中。

站立时，背部、臀部和头部靠墙。肘部弯曲90度，将肘部和手背按在身后的墙上，就像你试图模仿足球门柱一样。慢慢伸直你的肘部，让你的手臂向上滑。暂停，然后扭转运动回到回到球门位置。这是一个代表;把目标定在10到15个。努力让你的背部、臀部、头部和手臂始终与墙接触，在此过程中尽量减少背部的拱感。

它们可能看起来很吓人，但雪橇推——当负载适当时——对所有的健康水平都很好，因为它们能同时提高肩膀、肘部、脊柱、膝盖、臀部和脚踝的稳定性。Ebner说:“与在健身房做的其他增强运动相比，它们的影响较小，并且可以在更长的时间内增强关节的耐力。”换句话说:你不太可能受伤或加重风湿性关节炎症状。

摆出运动的姿势，充分伸展双臂，抓住把手，倾身进入雪橇。尽可能快地推动雪橇，集中精力伸展你的臀部和膝盖以加强你的后链。目标是重复6到10次。

这些练习在缓慢、可控、强度不超过6的情况下是最有效的，凯特说。埃布纳说，如果你在锻炼后感到剧烈疼痛或疼痛持续时间超过48小时，可以考虑调整你的锻炼方式，以减少整体的工作量或强度。同时，记住每个人都有自己独特的方式经历风湿性关节炎关节疼痛，所以不要犹豫，预约一个物理治疗师来做全面评估，并列出最适合你的运动。