只是呼吸:初学者冥想呼吸指南

正念禅修也许是最流行的冥想技巧;它包括不加评判地关注当下。简而言之，你专注于此时此地，专注于你的呼吸(稍后会详细介绍)、你的想法、你的感觉和你身体的任何感觉。这样做的目的是记下所有的忧虑，然后让它们随风而逝。“一旦你承认它们，并尊重它们的有效性，你就能更好地控制它们对你生活的影响程度，”北卡罗来纳州达勒姆杜克综合医学正念减压项目的创始人杰弗里·布兰特利医学博士说。

新泽西州格拉斯伯勒罗文大学的心理学副教授、正念、压力与健康实验室主任杰弗里·m·格里森博士说:“活在当下可以帮助你停止反复思考那些让你生气、沮丧和恐惧的日常压力源，这些压力源会让你更痛苦。”“事实上，正念冥想通过激活大脑的某些区域，帮助我们将身体上的疼痛感觉与我们经常赋予疼痛的思想、情绪和意义分离开来，从而帮助缓解疼痛。”它可以马上发生:A审查85项研究发现，在短短5分钟的冥想之后，压力、抑郁、焦虑就会减轻，情绪也会得到更好的控制。

我们很多人认为正念冥想是我们必须学习的东西。不是这样的。格里森说:“我们每个人都有注意到当下所发生事情的能力。”“它只需要培育。”训练自己最简单的方法之一就是专注于你的呼吸，就像你的瑜伽教练教你的那样。“任何人都可以在任何时间、任何地点练习正念呼吸。每一次呼吸都可以是一次小小的冥想，”格里森说。

如果你需要一点指导的话，我们喜欢这节课来自加州大学伯克利分校大善科学中心关于正念呼吸的研究。如果可以的话，找一个安静的地方，找一个舒适的姿势。正常呼吸，当你专注于你的呼吸时，保持你的目光柔和(或闭上眼睛)。把胸部上下起伏的感觉作为辅助轮。如果你走神了，你可以在脑子里说“思考”或“漫游”，作为将注意力重新转移到呼吸上的提示。目标是每天5分钟。

除了纯粹的冥想，还有其他方法可以利用呼吸来减压。你以前可能听过:深呼吸。事实证明，这是一个science-backed方式让你的身体从压力大时的战斗或逃跑反应，转变为平静的休息和消化状态。“当我们感到压力时，我们的呼吸会变得更快、更浅，这也会导致焦虑和恐慌，”格里森说。“通过向腹部缓慢深呼吸，你可以激活副交感神经系统。这有助于身心放松。”

当你感到特别疲惫时，仅仅专注于你的吸气和呼气就会特别困难。布兰特利博士说:“当你感到压力时，呼吸计数技术可以让你更容易集中精力。”他建议做一分钟的箱式呼吸:吸气，数到四;屏住呼吸，数到四;我数到四，呼气，坚持，然后重复。你也可以尝试“20次呼吸”的方法，这是一个两分钟的练习，你把每次吸气都想象成一个新的开始，然后放手。每一次呼吸都是全新的。

调息法“瑜伽呼吸法”(梵语，瑜伽呼吸法的意思)包括以特定的模式进行控制呼吸，“这对镇静有很大的好处，”布兰特利博士说。事实上,一个研究回顾对瑜伽呼吸的研究发现，不同的呼吸模式可以产生一系列积极的影响。例如，“2:1瑜伽呼吸法”，即让你的呼气时间是吸入时间的两倍，被发现可以降低血压和心率高血压．在这项研究中，每天做两次这样的运动，每次5到7分钟就能达到目的。

布兰特利博士说:“关于冥想的一个误解是，当你开始思考其他事情时，你正在做错事。”但是，记住，正念冥想是注意当下发生的事情。如果你在走神，或者脑子里充满了忧虑，那就承认这一点。告诉自己它们只是一些想法，友好而耐心地有意识地把注意力集中到呼吸上。通过练习，你会更容易摆脱这些思维习惯。”

冥想的练习对每个人都是不同的，这包括你多快开始思考和感受不同的结果。格里森说:“但无论何时，当你知道你不再像过去那样自动地对事情做出反应时，你会感到更平静，更有控制力。”他建议每天进行一次锻炼，以获得充分的益处。你可以看看这些应用程序，或者尝试这布兰特利医生指导你进行四分钟冥想。要知道，在一天的任何时候，只有几次深呼吸能让你远离平静。