8种锻炼可以让背部更健康

对于AS来说，最好的运动是那些能增加脊柱和周围区域的稳定性和灵活性的运动。“从定义上看，AS是一种行动问题，但增加稳定性对减少姿势扭曲也很重要，”波特兰的力量和调节专家Ted Forcum解释道，他专门为AS患者设计了这八步动作。简单的锻炼需要一把椅子，一个垫子和一个大枕头。从每周做两次这些动作开始，逐渐增加到每周做四次。可以做一些低强度的有氧运动，比如游泳、骑自行车和散步。

因为它限制了你胸椎的灵活性(从你的脖子底部到下背部)，并且会导致你的脖子偏离直线，Forcum说。这个动作提高了灵活性和颈部对齐度。

如何做到:坐在你背后的大枕头。弯曲肘部并将手放在颈部两侧;靠在枕头上（它应该很大，并且足够坚定，你的背拱在枕头上，你感觉胸部伸展）。保持30秒。

Forcum表示，您的脊柱迫使脊柱的其他区域迫使您的身体的其他地区 - 像你的下背部和臀部过度补偿，导致受伤。脊柱旋转也是伸展和弯曲的功能运动的关键。

如何做到:从手和膝盖开始;坐在你的高跟鞋上。在你面前到达你的右臂，在地板上。弯曲你的左臂，将左手放在耳朵后面。抬起你的左肘，扭曲到天花板上。返回开始。重复8-12代表;开关。

Forcum说，臀部屈肌紧绷，这是整天坐着做办公室工作的人的常见问题，会让你的脊椎拉直。

如何做到:左膝跪下，右膝在你面前弯曲。抬起你的手臂，将臀部向前推，感觉左臀部前方的拉伸。轻轻按压和放松，重复8-12次。将你的左臂穿过你的胸部到右边，按压8-12次。将你的手臂向上举过你的身体，按压8-12次。开关。

这个三部分动作可以放松你的整个脖子区域，对那些患有AS的人来说尤其重要，因为这里的肌肉紧张会导致对齐问题。

如何做到:坐在椅子上。把头向左偏，向下凝视，感觉脖子后面被拉伸。保持30秒。脸前。把你的左耳放在左肩，感觉沿着脖子一侧伸展。保持30秒。脸前。转动你的头向右看，感觉脖子前面被拉伸。保持30秒;开关。

从Achilles Tendon中可以限制移动性的姿势的变化，这有助于您在走路时弯曲脚。Forcum说，这反过来，这增加了臀部和腰部的压力。

如何做到:把手靠在墙上。右脚在左脚后面大约一英尺。向墙倾斜，感觉右小腿被拉伸。保持30秒，双脚着地。现在右脚向前，脚趾对着墙，脚跟着地。向墙倾斜。保持30秒;开关。

Forcum说，这个动作增加了肩膀的灵活性，同时加强了肌肉，防止肩膀向内滚动而不是向下和向后滚动。

如何做到:趴着，胳膊放在前面。上半身和双臂呈直线离地(“I”姿势)，保持5秒。双臂张开成v形(这样你的身体就会形成一个Y形)，保持5秒钟。现在，向两边张开双臂，做出“T”形;保持5秒。放松。重复3 - 5次。

蹲起有助于锻炼力量，比如从椅子上站起来，或者进出汽车。Forcum说:“它们也可以作为对你身体的全面检查。”“如果你缺乏机动性，你可以通过这个练习来发现。”

如何做到:站在脚臀部宽度分开，臂后面，肘部弯曲。像你坐在椅子上一样弯曲膝盖和沉没。降低4个计数，然后返回2计数。做8-12代表，确保膝盖不会延伸过去脚趾。

胸脊柱流动性的损失也会影响你通过隔膜深呼吸的能力。“你开始使用其他肌肉来呼吸，这是效率低下，可以引起颈部疼痛和头痛，”Forcum说。“呼吸适当地增加胸部延伸 - 对于那些有用的胸部延伸很重要。”

如何做到:坐在椅子或地板上，一只手放在胸部，一只手放在腹部。吸气，数到四，然后保持四秒钟。呼气6秒钟。重复10次。