用这些睡眠小贴士让你的背部得到更好的休息

洛杉矶西达斯-西奈脊柱中心脊柱创伤科主任尼尔·阿南德医学博士说，尽管专家们过去建议使用额外坚固的床垫作为适当支撑背部的理想选择，但这种指导现在被认为过时了。他说:“事实上，新的研究表明，太硬的床垫实际上可能会造成更多的疼痛，因为在臀部和肩膀等压力点附近没有足够的‘给予’。”相反，他建议找一种能在平躺或侧躺时支撑脊柱自然弯曲的床垫，这种床垫往往是中等硬度的选择。

现在有很多公司在网上销售平价床垫，但阿南德博士建议大家去实体店试试，不要急于做决定。他说:“你需要在每张床垫上至少躺上15分钟，以真正了解在上面睡一整晚会是什么感觉。”“如果你是为自己和伴侣购物，你们应该一起去，以确保当你们俩都躺在床垫上时，你们不会陷得太深，这是床垫不够支撑的一个重要标志。”

阿南德博士说，虽然可调节床对你来说可能是一个不错的选择，但它们可能比标准床垫贵得多。在投资之前，他建议多准备几个枕头。例如，如果你仰卧着睡，就在膝盖下面放一个枕头，如果你侧卧着睡，就在膝盖之间放一个枕头。他说，这些姿势有助于减轻腰部的压力。找到合适的枕头组合来帮助你进入正确的睡姿可能需要时间，但阿南德医生说，这些努力是值得的。

阿南德博士说，颈部轮廓枕对大多数阿斯伯格综合症患者非常有效，因为它可以让你的脖子处于更好的位置，从而帮助你的下背部。他说泡沫枕头也是首选。他说:“记住，如果你的床垫更结实，你就需要一个更厚的枕头，因为你的肩膀陷进去的垫子更少，所以你的床垫和你的头之间有更大的空间。”如果使用记忆泡沫床垫，你需要的正好相反——一个更薄的枕头，以弥补你的肩膀陷进床里的情况。

当你患有阿斯伯格综合症时，有一个晚上的习惯是特别重要的。“最好建立一个就寝习惯，比如确保你的房间安静、黑暗，在你放松的时候尽量减少看屏幕的时间，”芝加哥韦斯纪念医院芝加哥骨科中心脊柱研究所的医学主任托马斯·麦克纳利博士说。就像调整枕头一样，可能需要时间来尝试不同的选择，看看哪种最适合你。但是当你找到一个合适的作息时间，就把它作为你睡眠的重要组成部分吧。

亚利桑那州凤凰城精密再生医学公司的老板、医学博士Tammy Penhollow说:“睡前放松肌肉应该是睡前的一部分，这将减少背部的紧绷。当你的身体发炎时，疼痛会被放大，由于阿斯伯格综合症是一种炎症性疾病，伸展运动她说，睡前锻炼有助于降低炎症反应。前后转动你的肩膀或做孩子的姿势可以帮助。她还建议做一些温和的运动，比如瑜伽或太极，这些运动可以帮助平静神经系统，让你更快入睡。

纽约市西奈山伊坎医学院的脊柱外科医生和整形外科助理教授詹姆斯·林医学博士说，你一天中所做的事情会对你的睡眠质量产生重大影响。他说:“通常，背痛可以通过改变生活方式来缓解，比如开始定期进行中等强度的锻炼。”这可能包括每天20分钟的步行或骑自行车，或低强度的体育课。

洛杉矶雪松西奈克兰-乔贝研究所运动神经病学和疼痛医学中心的创始主任、医学博士弗农·威廉姆斯说，另一个可以带来宁静睡眠的白天调整是确保你在户外活动。他指出:“这与大脑的睡眠-觉醒‘时钟’有关，这是获得更好睡眠的一个经常被忽视的因素。”的疾病控制和预防中心这表明明亮的晨光特别有力量，不仅能帮助睡眠，还能提高你白天的警觉性。

想办法适应轻微的AS疼痛或不适是很常见的，但如果你的疼痛严重到即使采用这些建议也无法入睡，或者它与任何神经系统症状有关，如无力或坐骨神经痛，林医生建议你去看医生。他补充说，也有可能你需要换一种药物，因为你不应该在夜间突然疼痛。你的医生也可以在其他方面提供帮助，比如物理治疗、睡眠研究、减压和其他策略。