强直性脊柱炎的最佳早晚伸展运动

除了医疗强直性脊柱炎的治疗在美国，像伸展运动这样的体育活动是控制阿斯伯格综合症的最好方法之一。当与为期六个月的锻炼计划相结合时，拉伸可改善AS症状2021年的一项研究发现，这还包括身体功能和姿势。马萨诸塞州波士顿大学(Boston University)职业治疗系临床教授、职业治疗师凯伦·雅各布斯(Karen Jacobs)补充说，拉伸对情绪也有好处，因为它可以帮助你重新做对你最重要的活动。

在开始拉伸之前，把注意力集中在呼吸上。雅各布斯说:“一些阿斯伯格综合症患者会逐渐胸闷，所以深呼吸会有所帮助。”赫德曼推荐横膈膜呼吸法。要做到这一点，平躺着，一只手放在胸前，一只手放在腹部。然后鼓起你的胸腔，感觉肋骨向上向外移动。当你吸气时，你可能会感到隔膜向下推。当你吸气和呼气时，注意你的胸部和腹部是如何起落的。在整个拉伸过程中都要深呼吸。

你可以在舒适的卧室里做很多伸展运动，包括骨盆倾斜。赫德曼说，这种伸展动作通常被称为“桥式”，是一种让你的下背部得到关爱的好方法。要做到这一点，你可以仰卧，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧，手掌朝下。然后收紧腹肌，微微抬高臀部，保持肩膀和手臂向下。保持几秒钟，然后再次放下。只要感觉不错，就重复几次。

颈部拉伸也能缓解疼痛如症状根据美国脊柱炎协会。在早上和晚上的日常活动中加入这一系列缓慢而温和的伸展运动，可以放松你的脖子。首先坐直，然后慢慢把头转向左边。把你的头放回中间，在右边重复这个动作。倾斜你的头，让你的左耳靠近你的左肩，然后在右边重复这个动作。最后，向前点头，向下看，然后向后倾斜，抬头看天花板。

Heldman建议，将颈部的拉伸延伸到脊柱下方，同时轻柔地侧弯。站直，从挺直脊柱开始，双手放在身体两侧。上半身轻轻向左侧倾斜，保持几秒钟。然后回到中间，在右边重复。如果你有能力，你可以在拉伸的时候把另一只手臂举过头顶(也就是说，当你向左倾斜的时候，把你的右臂举过头顶向左)。感觉不错，对吧?

Heldman说，对于AS患者来说，另一个容易出现早晨僵硬和夜间疼痛的部位是髋关节屈肌。为了帮助打开臀部，你可以试着做一个坐着的4字形拉伸非营利组织Creaky关节建议道。首先，在椅子上坐直，脚放在地板上。抬起右腿，将右脚放在膝盖上方的左大腿上。腰部慢慢向前弯曲，尽量保持脊柱挺直。为了更深入的伸展，当你弯曲时，用你的手轻轻地压在你的右大腿上。保持这个姿势10到20秒，然后换另一边。

如果你在一个已经很忙的早上没有时间做伸展运动，没关系!雅各布斯说，试着在一天开始的时候做几个动作。例如，做一个简单的背部和胸部伸展，双手合十放在脑后。她解释说:“只要你的姿势安全，就可以在梳头或洗澡时用双手洗头。”“试着保持这个姿势的时间比平时长一点，这样可以很好地伸展身体。”

当你在睡前做伸展运动来缓解不适时，想想你还能做些什么来让自己平静下来。雅各布斯建议，你可以考虑在日常生活中增加一点额外的活动，帮助你的身心放松。她说:“你可以在拉伸或准备睡觉时散发薰衣草或香草等气味，或者洗个热水澡或淋浴。”在你睡觉前，泡澡或淋浴的热量可以帮助放松僵硬的关节。

每个人的AS都是独特的，所以如果某些拉伸不适合你的身体，物理或职业治疗师可以帮助你确定适合你的拉伸，并告诉你如何安全地做这些拉伸。“当有人来的时候，我们会看他们能做什么，不能做什么，以及他们想要或需要能够做什么。然后我们想办法恢复和维持这种功能。”专业人士可以告诉你如何锻炼你的AS目标包括改善早晨僵硬和夜间疼痛。