是的!多运动可以减轻骨关节炎的疼痛

Bezner说，拥有OA的人 - 他们的膝盖和臀部的膝盖和臀部都有更高的心血管疾病发病率。“他们觉得他们不能活跃，所以他们的心血管系统受到打击，”Bezner说。但有氧运动可以帮助您的关节和您的心。很多。无论你选择做什么活动（看看我们对幻灯片的建议！），从10分钟的轻松运动开始，然后少得多。

步行对OA非常有帮助。一项研究发现，每天20分钟的步行可以帮助患有膝关节炎的受试者在两年后保持他们的步行速度。另一项研究发现，患有膝关节骨性关节炎的人每天至少步行6000步，更不容易出现行动问题。热身后，以轻快的步伐前进。关节炎基金会表示，虽然你的目标是每天至少30分钟，但在刚开始的时候，即使是5分钟的步行也会有帮助。

Bezner说，骑自行车是在不压缩关节的情况下锻炼膝盖的好方法。（并作为右膝关节中有四级骨关节炎的狂热骑自行车者，她应该知道！）“你正在加强支持膝盖的肌肉，让滋补滑液，”她说。“但是因为你的膝盖不支持你的体重 - 自行车座椅是 - 它不被认为是负重的。”

惊讶吗?许多人错误地认为跑步会导致膝盖关节炎或使其更糟，但没有很多证据支持这一观点。事实上,JAMA风湿病学引用了一项2020年5月的研究，该研究显示，通过x光检查，剧烈运动与膝骨关节炎之间没有联系。如果你听从你的身体，不要强迫它，膝盖关节炎就没有理由阻止你跑步，Bezner说。确保你有一双好的跑鞋，试着在柔软的表面跑步，比如草地、砾石、泥土或沥青，它们比混凝土吸收更多的冲击力。

如果在芝加哥雪莉瑞安能力实验室的物理治疗师，那么，试图将您的锻炼转移到水中。水的浮力有助于减轻关节的任何应变或压力，同时提供足够的抗性以加强肌肉。“你在土地上做的任何运动，你会受益于水中，”Rivera说。Rivera说，尝试任何力量移动蹲下，腿部卷曲，脚跟，或者只是走路。奖金：水对体内有治疗效果，暂时减少疼痛信号。

里维拉说，随着年龄的增长，我们会很自然地开始失去平衡感和“本体感觉”(即对身体位置的感知)。这可能会导致关节控制不良，特别是对于那些患有膝关节炎的人。提高平衡感的运动，比如太极、普拉提和瑜伽，都有帮助。柔韧性和灵活性的锻炼，比如温和的伸展运动，也可以帮助缓解疼痛和僵硬，让你以所有你需要的方式运动。

里维拉的一些膝关节骨性关节炎患者已经看到了一种可以在坐着时做的瑜伽的良好效果。因为不需要从地板上站起来或下来，椅子瑜伽对你的关节很容易，仍然提供所有传统瑜伽的抗压力、力量和灵活性的好处。事实上，当科学家们做了一个随机对照试验来检查椅子瑜伽对膝关节关节炎的影响时，他们发现每周做两次椅子瑜伽并坚持两个月的人，疼痛和疲劳都有所减轻，走路速度也有所提高。

Bezner说，在你的肌肉温暖时，你的肌肉温暖是一个完美的时刻。拉伸可以帮助您在关节中维持和提高灵活性，报告关节炎基础。仍然在拉伸 - 不要“反弹”中，M.D.Sookim，M.D.，Maculoskeletal Medicals医学总监Soo Kim Johns Hopkins Medical of Baltimore。额外的力量可能会伤害你已经脆弱的韧带和肌腱。在你刚开始感受到它的地点，保持延伸，并留在30秒。如果可以重复一次或两次。

您可以拉伸任何连接到膝盖的肌肉，例如腿筋，Quadriceps，小牛肌和臀部屈肌。Bezner说，这是一个腿筋伸展，你可以尝试。用脚臀部分开站立并握住坚固的物体（如椅子或墙壁）以进行支持。将一只脚的鞋跟放在略微升高的表面上（就像一步）。慢慢弯曲对面的膝盖，感觉抬起腿部轻微拉伸。想要更深的伸展？向前弯曲一点。

里维拉说，当你把视线移开，你就不得不关注你身体的位置。“这是一种帮助你更好地识别膝盖和脚所在位置的方法”——这可以帮助你更好地控制你的关节。里维拉让他的病人们先试一下，双脚站立，站得宽一些。那些有能力的人可以通过把脚靠得更近，最后单脚站立来增加挑战。开始时先闭上眼睛15秒，随着你的进步逐渐增加到90秒。但如果你害怕自己会摔倒，那就不要自己尝试。

里维拉说，如果你刚开始锻炼，或者你的OA症状使你无法保持活跃，理疗师可以帮你定制一个计划。它以一个完整的评估开始——治疗师会和你聊15到30分钟，关于你的疼痛水平、病史和目标。您可能会被要求执行动作和动作范围测试，以确定薄弱区域。里韦拉说，每周练习一到三次，持续两到八周，如果你的OA很严重，时间可能会更长。

Bezner说，OA对膝盖的负重方面造成损坏。“当你承受那些关节的重量时，它会受伤。但是，这不是不锻炼的理由。“Bezner说，运动后持续不到两个小时的疼痛。如果它持续更长或似乎不寻常或更加严厉 - 下次更容易。泰诺醇（乙酰氨基酚）可以帮助疼痛。如果你经历肿胀，请尝试：放置一个温暖的湿布在关节上，然后将冰袋放在布料上面15至20分钟，说是贝兹纳。（布料的温暖和湿度促进冰冷的冷却！）如果锻炼疼痛频繁或您关注，请参阅物理治疗师。