一个12个月的打火机计划，更健康

要开始，请与您的医生联系 - 提醒他或她以您的生活方式改变决定。如果您需要更多的时间来改变特定习惯的时间，习惯更改，请更改12个月。设定短期和长期目标。这些不只有必须精确的减肥成就。使用腰围，睡眠改善，感觉更加通电，注意到更少（糖燃料）情绪波动，以及相同的疾病条件的改进糖尿病和心脏病，作为进度点。跟踪目标。

确定合理的每日卡路里计数，每周将允许每周一次减肥。一个咨询或稍微访问营养师或营养师可以帮助您弄清楚您的卡路里目标并创建一些基本的菜单计划。基本目标是吃更健康的蛋白质，全谷类(碳水化合物)，每天吃水果和蔬菜，选择更健康的脂肪，减少糖、钠和饱和脂肪。学习基本的份量大小，以建立一个卡路里平衡，个性化的膳食计划。

你的第一个习惯改变的目标是液体。代替含糖饮料(苏打水，果汁，能量饮料)和水，天然调味水，不加糖的茶将大大降低你的卡路里摄入量。接下来，用脱脂牛奶、1%牛奶或豆奶或Ripple等蛋白奶代替全脂和2%的牛奶和浓咖啡。减少酒精每周三个或更少的饮料，考虑每次治疗。用丝绸豆腐用奶油汤。使用低钠肉汤来减少你的钠摄入量。

选择更多植物性蛋白质。在本月，开始减少红肉的消费 - 第四周，它应该是一周的习惯（或消失）。这显着降低了饱和脂肪摄入量。用三到六盎司的仆人（200 -300卡路里）的家禽（皮肤），豆腐，豆浆，鱼，豆类和扁豆，鸡蛋和基于蛋白质的面食作为您的主要选择。香料和腌料（手表糖，盐）增加风味。使用非粘性喷雾和健康的油做饭。也要选择蛋白质含量高的零食。

这种习惯的改变尤其困难。目标是从你的饮食中去除精制的(高度加工的)碳水化合物和了解食物的份量和食用频率。我们通常会吃大量的精制碳水化合物。到月末，我们的目标是每天吃三到四份80卡路里的全谷物:三分之一杯的米饭，半个小烤土豆，或者三分之一杯的熟意大利面。玉米、豌豆和土豆也包括在内。开始使用谷物作为“配料”。每天吃8到10份完整的水果和蔬菜。

每天尽量吃两份奶制品。仔细选择牛奶(每份80卡路里，不含添加糖)。选择希腊低脂酸奶(高蛋白)和低钠白干酪。一份硬奶酪应该是一对骰子的大小。坚果是“高脂肪”健康蛋白质 - 小吃尺寸为100卡路里。像橄榄油，坚果油和大豆油一样的牛油果和健康油是心脏健康的最佳选择。这些都是地中海风格饮食的一部分。

没有款待，生活将是暗淡的，但我们往往“太多太多太频繁”。研究表明这是有规律的高脂肪餐可以破坏你的新陈代谢。对待可以是一个滑坡。一种偶然的，珍贵的乐趣。而不是每周一次或两次选择特殊的开胃菜或甜点 - 如果它不会出现狂欢。预先计划这些特殊的态度，所以他们不会滚雪球并破坏你的艰苦努力。最初，这些单身零食而不是在家中，所以残羹剩饭不会诱惑你的食品室。

具有更健康的营养习惯，是时候添加身体活动了。这有助于限制体重减轻平稳。目标是保持肌肉，同时脱落脂肪。在下周和几个月开始，增加时间和增加努力（步行山，速度步行，慢跑或跑）。包括交叉训练（跑步机，椭圆形，楼梯，Steadmill，Aerobic类），以增加挑战并减少无聊。加入跑步俱乐部。

阻力训练燃烧脂肪，有助于维持和增加肌肉量。肌肉细胞利用更多的卡路里。设计一个基本的程序，使用体重，自由重量，健身房的重量训练机和阻力带(旅行时可以携带)。最初的目标是每周锻炼两次，然后在接下来的几个月里增加到每周三到四次，每次30分钟。一个私人教练可以设计一个基本的程序，随着你变得越来越熟练修改。

请记住，目标是让你如此习惯于锻炼，如果你跳过它，你会错过它。生活可以很容易地妨碍你，所以用提醒，把你的日历训练到你的日历中。锻炼应该有助于轻推减肥特别是当你在有氧运动中锻炼肌肉并达到心率目标的时候。探索一些有趣的课程，比如跆拳道、尊巴舞和芭蕾舞棒，并考虑添加一些瑜伽对于身心健康益处和灵活性。

在这一点上，你的许多习惯都很强大，但你可能在与生活中的所有新的变化或经历a减肥高原。犯错是必然会发生的——把它们看作是暂时的失误，不要让它们破坏你的努力工作。如果你发现每月改变的节奏太难了，那就放慢节奏，继续养成这些新习惯。向专业人士寻求帮助或从一个志同道合的伙伴那里找到支持。开始思考即将到来的假期和导航食物诱惑和挑战（没有懈怠）。

睡眠习惯差和压力与暴饮暴食有关，风险发展肥胖。大多数人每天需要八小时不间断睡眠，但有些人也可以与六到七个小时一样。了解睡眠卫生并使本月优先考虑。这是加入小时刻的冥想，准备睡眠和胸部压力的好时机。打破情感饮食的习惯通过管理压力。尝试嚼口香糖，洗个澡，走开 - 消除你的食物压力习惯。

用这个月的时间回顾一下什么对你有用，什么对你没用还有一些习惯可能刚开始很强大，但现在在执行方面变得有点模糊。也许你又开始酗酒了，也许你在锻炼上偷懒了，或者你吃太多零食了。这个计划之所以有效，是因为它要求你不断地回顾自己的努力，它要求你承认自己的失败，而不让它们破坏你所有的进步有制成。推荐并寻求支持。

如果你没有定期去看医生做检查，那么是时候和医生预约一下，讨论一下你所做的所有改变，体重增加，以及做其他的健康检查。看看习惯的改变是如何影响你的健康的。你的生命体征血液测试可能会揭示一些应该让你有动力的惊人改善。如果您正在努力习惯，请向医生寻求帮助。继续审查建议的习惯改变并避免自满。这是一个生命的计划。

这种完全改变生活方式的方式需要勇气和承诺。避免时尚的饮食和疯狂的锻炼锻炼赞成12个月的计划意味着你将认可一个明智的生活方式改变。“留在课程将需要调整旅行，晚餐，或导航妊娠，疾病或受伤等大生命瞬间。但拿着心脏：你可以做到这一点！通过拥抱这些月度目标，剩下的责任和谨慎，以及在您周围的稳固支持系统，您可以开始更健康，更快乐！“