如何让CBT治疗失眠更有效
认知行为疗法美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)和英国精神药理学协会(British Association for Psychopharmacology)等专业机构建议将CBTI作为治疗失眠的一线药物。美国睡眠医学学会推荐CBTI作为普遍接受的方法具有高度临床确定性的失眠治疗策略．
CBTI有多有效?
一项研究发现70%到80%的个体受益于认知行为疗法．然而，只有40%的患者取得了临床缓解。
因此，尽管CBTI可以改善睡眠，但仍有改善的空间。
发表在杂志上的一项研究临床心理学与心理治疗开始调查额外的认知治疗或正念治疗是否能使CBTI更有效。
研究参与者被纳入四个1小时CBTI疗程，然后被随机分配到两种治疗方案中的一种;四次一小时的认知治疗或四次一小时的正念治疗。
认知行为通常包括:
额外的认知治疗课程旨在纠正:
担心
选择性注意和监测
对睡眠和白天疲劳的误解
安全行为(如卧床时间过长)
什么是正念疗法?
正念是把思想和意识集中在现在的过程，而不是过去或未来。练习正念可以帮助你识别消极的想法把你的注意力转移到现在。
正念是建立在冥想的基础上的，包括把注意力集中在以下方面呼吸、身体意识和环境声音。
正念疗法有效吗?
对22项研究的回顾发现基于正念的疗法对以下情况有益:
正念疗法如何改善睡眠?
正念可以帮助解决压力和焦虑相关的兴奋这在失眠症患者中很常见。它还可以帮助你接受你目前的睡眠状况，减少强迫睡眠的诱惑，因为强迫睡眠实际上会让你更难入睡。
的临床心理学与心理治疗研究发现，经过4次CBTI治疗后，失眠症状、睡眠效率和睡眠时间均有显著改善。
研究还发现，额外的认知治疗和正念治疗都进一步显著改善了失眠症状、总睡眠时间、睡眠开始后的清醒度和睡眠效率。
数字化时代的正念
如果你想尝试正念，你不一定要去看治疗师。数字正念平台可以帮助你在适合你的时间和地点将冥想和正念融入你的一天。
个性化冥想应用程序的创始人兼首席执行官金允河(音)说道简单的习惯他指出，与面对面的正念疗法相比，数字正念平台更便宜，需要的时间也更少。
正念应用程序可以在你需要的时候使用;如果你即将参加一个压力很大的会议，你可以加载一个应用程序，花5分钟练习有指导的冥想。如果你躺在床上挣扎着入睡，你可以练习冥想。
以睡眠为基础的冥想是Simple Habit最受欢迎的冥想方式，Kim指出，正念可以特别有效地缓解与生活变化、职业和关系问题等挑战相关的压力和焦虑。她建议每天留出五分钟冥想。
数字平台定期增加新的课程，并提供各种导师，也可以帮助你保持动力，防止无聊。
Kim确实说过，如果你在没有任何社会压力的情况下很难保持动力，你可以通过面对面的正念训练来做得更好。例如，如果有一个私人教练是你能够承诺定期去健身房的唯一方法，一个数字正念应用程序可能不是正确的选择。
如何改善你的睡眠
当你在研究治疗失眠的最佳方法时，CBTI应该是你的首选。补充CBTI额外的认知治疗或正念治疗可以使CBTI更加有效。
因为与基于正念的治疗相比，认知疗法可能更难找到(而且更贵)，你可能想要调查提供正念冥想的数字平台——无论是作为CBTI的补充，还是作为你的失眠的初始治疗选择。
马丁是《失眠症乐园》的创始人失眠的睡眠训练．他的在线课程使用CBT技术来教授参与者如何睡不依赖安眠药超过5000名失眠症患者已经完成了他的课程，97%的毕业生表示他们会将其推荐给朋友。
