我们来谈谈生酮饮食

时尚的,酷，它是由来自专业运动员到好莱坞列车的人被吹捧。当然，你也很好奇。但是急诊饮食究竟涉及什么 - 对每个人来说都是安全的吗？如果你还处理慢性病的话怎么办？（如果你讨厌饮食怎么办？）像许多新的和嗡嗡声的东西一样，keto上的信息有时会混淆，经常矛盾。我们前往专家们了解有关Keto如何工作的理论，以及所追求它的利弊的更多信息。一探究竟。

keto饮食基础知识

我们的专业面板

我们采访了一些全国顶尖的生酮饮食专家，为您带来最新的信息。

法蒂玛科迪斯坦福，M.D.，M.P.H.

法蒂玛科迪斯坦福，M.D.，M.P.H.

肥胖医学医师科学家

马萨诸塞州综合医院;哈佛医学院

波士顿

威廉S. yancy，Jr.，M.D.

威廉S. yancy，Jr.，M.D.

主任;医学副教授

杜克大学饮食和健身中心;杜克大学医学院

达勒姆，核武器

r•丽莎Sasson

r•丽莎Sasson

负责全球事务和体验学习的副院长;营养学和食品研究的临床教授

纽约大学

纽约,纽约

keto饮食是什么意思？

所有的饮食都有一定的前提，以生酮饮食为例，前提是如果你能教会你的身体使用脂肪而不是糖来获取能量，它将帮助你更快地减掉更多的体重。

酮是什么?“生酮”是“生酮”的缩写，指的是一种非常低碳水化合物/高脂肪的饮食，它会让人的身体进入“酮症”或燃烧酮的状态。(酮是肝脏分解脂肪后产生的一种化学物质，可能有助于抑制食欲。)听起来有点科幻，但酮症其实只是人体燃烧食物获取能量的另一种方式。

快科学课程：

• 你的身体有三种燃料选择:碳水化合物、脂肪和(在某些情况下)蛋白质。

• 你的身体最喜欢的气体形式是碳水化合物(想想谷物、水果和蔬菜)，因为它很容易被加工成葡萄糖，为肌肉和器官提供能量。

• 但是，如果将碳水化合物摄入到一个非常低的水平，您的身体被迫向燃料造成燃料。

• 你的肝脏将脂肪转化为酮，你的身体用作能量。

这个理论仍在争论中，它认为你的身体需要比燃烧葡萄糖更努力一点才能燃烧酮，从而促进你的新陈代谢，从而减轻更多的体重。

生酮饮食是如何开始的?

虽然keto饮食有21世纪的互联网趋势，但它在20世纪20年代首次亮相，当时医生发现癫痫患儿在碳水化合物受到限制后癫痫发作急剧下降。（科学家们仍然不确定它的原因是其原因。）随着抗癫痫药物的引入，饮食失望，虽然有些医生仍然适用于耐药性癫痫的孩子。

20世纪90年代，心脏病专家罗伯特·阿特金斯(Robert Atkins)医学博士出版了一本新的饮食书，他的计划是让人们在头两周内进入生酮阶段。在接下来的十年里，生酮疗法成为了主流，并取得了不错的进展，但却失去了动力和支持，部分原因是该疗法为那些可能增加心脏病风险的食物开了一道光(参见:黄油、牛排和培根)。

但在过去几年里，这种饮食法又卷土重来了。多亏了名人减肥代言、小众产品和大量生酮饮食大书和烹饪书，生酮饮食又重新风靡起来。这次是什么给了它持久的力量?越来越多的医生和注册营养师建议2型糖尿病患者采用低碳水化合物和极低碳水化合物饮食，以帮助控制血糖和胰岛素水平，这使生酮计划获得了更大的医学认可。

生酮饮食是如何起作用的?

尽管有这么多关于生酮饮食的宣传，大多数人，甚至是那些使用生酮饮食的人，都很难解释它触发减肥的确切机制。让我们从基础开始。

When you keep your carbohydrate intake in the keto-required 20 to 50 grams per-day range, which isn’t much (one apple has about 15 grams of carbs)—and replace those missing carbs with a high amount of fat (70% to 80% of calories)—the body kicks into ketosis, a.k.a. fat-burning, after several days. The amount of protein on the keto plan is also kept moderately low because it, too, can be converted into glucose by your body, making it a preferred fuel choice and preventing your body from staying in ketosis. (Protein also increases insulin secretion, which inhibits ketosis.) Unlike many other diets, which have wiggle room in how you divide your carbs/protein/fat content (perhaps focusing more on calories or portion sizes or quality of carbs), the finely-tuned ratios of the keto diet mean that any carb “cheating”—a cookie here, a bowl of rice there—will knock you out of ketosis, thus undermining the chemical reaction that’s at the heart of the diet.

所以为什么人们在keto饮食上失去磅吗？这取决于你问的人。一些专家认为，当你在刺激时，你的身体的新陈代谢加速，因为它需要比碳水化合物更能燃烧脂肪。事实上，一些研究发现，与高碳水化合物饮食（60％碳水化合物）相比，人们每天花费大约200个热量的卡路里，而随访大约五个月。然而，其他研究表明，与高碳水化合物计划相比，在keto饮食上含有可忽略量的额外卡路里燃烧量 - 每天约50卡路里。

有些专家认为，随着时间的推移，大多数重量在keto上脱落是由于所有那种多汁脂肪的饱和方面，这让你饱满了，并导致整体的热量少。其他研究人员指出饮食降低血糖（葡萄糖），这有助于控制您的食欲，并且可能降低胰岛素水平，这告诉您的身体持有脂肪而不是烧坏它。每个人都同意的是，如果紧随其后，饮食可以在短期内工作，但不一定比其他低卡路里的计划更好。

特色内容

生酮饮食应该吃什么

去！

keto饮食的风险是什么？

每个人的身体对生酮饮食(或任何与生酮饮食相关的饮食)的反应都不一样，所以医生和营养学家警告说，对一个人有帮助的东西可能会对另一个人造成风险。底线:任何人都不应该在没有事先咨询医生的情况下就开始生酮生活。也就是说，它在短期内通常被认为是安全的，但有几点需要注意:

尼基礼物

长期安全性未知

医学界最担心的是，没有可靠的研究表明生酮饮食的影响超过两年。如何来吗?嗯，研究饮食和饮食模式是很棘手的——科学家们必须严格控制一个人吃的每一口，然后从其他生活方式因素(比如锻炼)中梳理出这些食物的影响。

我们更了解其他类型的饮食，比如高碳水化合物饮食或地中海饮食，因为这些饮食模式在世界各地的许多人口中自然存在。也就是说，一些观察性研究发现，与那些声称自己遵循高碳水化合物饮食的人相比，声称自己遵循低碳水化合物饮食的人死于癌症和心脏病的比率更高。

它营养不良

这种饮食法要求你大幅削减一些营养学家敦促我们多吃的食物，即富含纤维的全谷物和高纤维水果，如苹果和香蕉。此外，由于碳水化合物对生酮的限制很低，豆类甚至一些淀粉类蔬菜——胡萝卜、土豆、豌豆和玉米——都不建议吃。

因此，您可以遗漏癌症 - 战斗和心健康营养和植物化学 - 特别是如果你没有注意到最健康的典型友好选择。由于缺乏纤维，您也可能会像便秘一样击中副作用。事实上，当癫痫的儿童被饮食中进行饮食时，他们需要服用补充剂，通常包括镁，钾，硒，钠和锌，以保持营养需求平衡。

减少碳水化合物摄入也有好处:许多构成美国标准饮食的碳水化合物都是营养不良的加工食品，如薯片、饼干和白面包，这些食品与患糖尿病的高风险有关。一些医生认为，对于某些人来说，生酮饮食带来的与健康相关的减肥益处(即降低总胆固醇、甘油三酯和血压，以及更好地控制2型糖尿病患者的胰岛素)超过了这种饮食带来的营养挑战。

酮症对未确诊的糖尿病很危险

几乎所有来自饮食的碳水化合物都会导致葡萄糖-A.k.a。血糖水平垂直，以及胰岛素（由胰腺制成的激素，有助于将葡萄糖从血液从血液渡进细胞）。对于没有糖尿病的人来说，这不会造成危险。和某人在一起诊断糖尿病世卫组织正在监测血糖水平，并在医疗监督下使用生酮饮食，以减少对胰岛素药物的需求，这甚至可能是理想的。但对于那些不知道自己患有糖尿病或糖尿病前期的人来说，由生酮饮食引起的血糖突然持续下降，在极少数情况下可能会导致他们昏倒或死亡(在极少数情况下)。

它可能会提高你的低密度脂蛋白胆固醇

高胆固醇和高密度脂蛋白（LDL）水平的人们特别是胆固醇监测，因为一些研究指向LDL或“坏”胆固醇的增加，当时在典型式饮食时，让您置于心脏病的更大风险。然而（鼓卷），并非所有LDL颗粒都是平等的，并且研​​究表明，keto饮食增加的LDL粒子的类型是不是最危险的（A.K.A.粘在动脉墙上的小，致密的颗粒）。然而，如果胆固醇是一个问题，请与您的DOC交谈。

这会增加你患肾病或肝病的几率

有肾结石风险或有肾脏病家族史的人应该谨慎，并在使用生酮之前与他们的医生进行检查。对遵循生酮饮食数年的癫痫患儿的研究发现，一小部分患了肾结石，可能是因为蛋白质代谢过程中积累的尿酸会导致结石(减少对动物蛋白的依赖，多吃植物蛋白可能有帮助)。

然而，对于那些肾脏健康、没有肾结石病史的人来说，这种饮食可能没什么问题;专家们说，生酮饮食中的蛋白质含量并不比普通美国饮食高多少，而对肾脏损害比过量蛋白质更大的是高血糖和高血压，这两种疾病都可以通过生酮饮食和整体减肥得到改善。

至于肝脏，科学还很年轻，专家们意见不一。一些医生坚持认为，生酮对肝脏的风险并不高，甚至有研究表明，非酒精性脂肪性肝病患者的饮食改善了。其他医学专家警告说，每个人都是独一无二的，并有记录表明生酮饮食导致脂肪肝的案例。

这是限制性的

生酮计划是一种极端意义上的饮食——它不仅规定了你可以吃什么，不可以吃什么，它还限制了整个食物类别。因此，它很难坚持，特别是在任何重要的时间。当你重新开始摄入碳水化合物时(早餐吃百吉饼，晚餐吃意大利面)，体重就会回升，尤其是水的重量，因为碳水化合物会让你保留水分。此外，限制性饮食可能会与饮食失调的食者玩头脑游戏，使他们陷入一种思维定式，他们会变得专注于吃进嘴里的东西，并像看推特一样看体重秤。

也就是说，有些人为keto饮食实际上可能更容易的人，因为它对规则是直接的，并且可能会减少饥饿感。

它有副作用

一个人的饮食任何大的改变都可能导致身体症状，生酮饮食也不例外。事实上，这种饮食几乎是既定的，因为你的身体需要学习曲线才能从碳水化合物燃烧转变为脂肪燃烧。

症状包括：

• 疲劳

• 有雾的思考

• 头痛

• 恶心想吐

• 腹泻

这些症状在第一周很常见——部分原因是极端的碳水化合物削减会导致水分和电解质的流失。所有这些统称为酮流感。“此外，缺乏纤维可能导致一些人。症状通常在第一周或两两次之后消退（并且可以完全避免，以适当的水化和电解质摄入量）。

这很昂贵，而且会留下很大的碳足迹

您的焦点可能会减肥，但keto饮食也可以从钱包上缩小美元。大多数keto节食者从乳制品和肉等昂贵的来源中获得脂肪，这也有助于气候变化的最大原因（来自奶牛和工业植物污染物的甲烷，这些肉类和乳制品）。对于对环境问题充满热情的人来说，Keto并不是海报儿童，为地球友好的膳食计划。

谁应该考虑生酮饮食?

有很好的研究表明，如果你有某些慢性健康问题，生酮饮食可以有所帮助。如果你检查了这些类别中的任何一种，请咨询你的医生，看看是否跳上生酮列车对你来说是一个好的选择:

2型糖尿病

生酮饮食最有力的证据是那些有2型糖尿病-a.k.a.不产生足够胰岛素或耐胰岛素的人。一些研究发现，在酮饮食上六个月后，2型糖尿病患者的血糖水平可以使它们能够减少或减少胰岛素和其他血糖降低药物的指标。

所以如何?生酮的低碳水化合物含量意味着你血液中的葡萄糖自然较少，因此你不需要那么大的胰岛素来将葡萄糖输送到细胞中。另一个大胖奖金:从酮单独减肥计划可以降低一个人的依赖的血液降糖药物(超重会削弱你的身体制作和使用胰岛素的能力,和减肥可以改善胰岛素敏感性和使用),这并不是一件小事,因为注射胰岛素的副作用之一是(残酷)体重增加。

心脏病

对抗的高脂饮食心脏病？It sounds crazy, but science is beginning to show that the keto diet (and other low-carb diets) can raise good cholesterol (HDL) and lowering triglycerides, a type of lipid tightly linked to arteriosclerosis (a.k.a. hardening of the arteries that can lead to a heart attack). Some people with high cholesterol who stick with the keto diet for several months see beneficial changes (such as reduced triglycerides—which can start going down within weeks—and increased good HDL) and are able to reduce the amount of statin medications they’re on or get off them altogether. Experts emphasize, however, that you shouldn’t go hog- (or butter-) wild with saturated fats—found mostly in animal products—which are linked to increase in LDL and a lowering of HDL.

肥胖

任何超重的人（通常由BMI指示超过25岁）应该改变他们的饮食习惯，以赋予体重并降低其体重相关的慢性疾病的风险。对于那些尝试和失败的低胖计划的人来说，keto饮食可能是一个胜利者。大多数人在keto减肥，特别是在开始时（尽管是由于水量损失的部分）。最初的速度损失可能是激励和刺激节食的措施继续前进。（注意：并非所有医生都相信人们肥胖应该尝试一下这种极端的饮食;一个更温和的方法可能在一生中更可持续。)

代谢综合征

代谢综合征是一系列症状共同发生的结果，其特征是高血压、高甘油三酯、低HDL(有益的)胆固醇、高血糖和腰部脂肪过多。就像一场完美风暴，每一种情况都在生化上影响着其他情况，它们一起显著增加了一个人患心脏病、中风和糖尿病的风险。由于生酮饮食对患有这些个体疾病的人有好处，它也可以帮助治疗代谢综合征。

生酮有不同的版本吗?

OG计划依赖于碳水化合物，脂肪和蛋白质的精细校准的方程，以产生酮。如果你开始弄乱数学，那么从刺激中脱离自己很容易。

But staying in ketosis isn’t necessarily the end-all be-all for the diet if you consider its other benefits: feeling fuller so you don’t snack your way through the pantry and weaning yourself off a high-carb feedback loop that has you craving sugar all the time. If you’re willing to play a little loose with the rules, you might find a keto-style plan that’s easier to commit to for the long term. Let’s look at a few ways to live la vida keto:

标准keto饮食（skd）

这就是“母体”，医生们把糖尿病或癫痫患者放在上面，以实现全面稳定的酮症。下面是如何分解这种饮食:

• 70％至75％的脂肪

• 20％蛋白质

• 5% ~ 10%的碳水化合物(以克计，每天不超过50克;有些人可能需要降至20克才能发生酮症)

专家建议您使用至少一些 - 优选大量的不饱和和单不饱和的来源，如鱼，鳄梨，坚果，橄榄油和MCT（中链 - 甘油三酯）油，椰子和椰子一些追随者作为补充剂（它会产生比其他类型的脂肪产生更多的酮，并且让您在没有击退刺激的情况下达到一点点的碳水化合物。委员会为SKD委员会的人经常使用检测尿道在尿尿中的尿液条并在刺激中转动某种颜色。如果你的呼吸闻到果味或金属，你会知道你在刺激中。

循环或针对性的keto

For those who can’t handle a 24/7 keto existence—or if you desperately need a carb boost on days when you want to clock an intense aerobic exercise session (your body needs more glucose during aerobic exercise)—doing keto for, say, five days on, two days off, may work better with your lifestyle and schedule.

改良阿特金斯饮食法(MAD)或高蛋白生酮饮食法(hkpd)

在这些调整后的计划中，你摄入的脂肪更少，蛋白质更多，所以不一定会让你酮症。然而，它可以降低你的卡路里摄入量，因为蛋白质是令人饱腹的(甚至比脂肪更令人饱腹)。分类如下:

• 60%至65%脂肪

• 25% - 30%蛋白质

• 10％碳水化合物

修改后的酮

当坚持SKD变得太困难、太无聊或导致慢性健康问题(如便秘)时，这是许多人默认的计划。更慷慨的碳水化合物分配意味着你不必像宗教一样记录每一口。而低脂肪，略高碳水化合物的版本允许更多的选择，如水果，豆类和全谷物。如果你的目标是适度减肥，那也没关系。然而，它不会让你陷入或保持酮症。你每天摄入的食物分解如下:

• 55%的脂肪

• 30％蛋白质

• 15％碳水化合物

依靠keto饮食是什么样的？

它没有办法 - 如果你要适当地做keto饮食，你将放弃很多通常与舒适相关的食物：温暖的面包，饼干，南瓜饼。你可以说专家，发现你的味蕾适应，所以你最终停止渴望糖加上票价。但以如此禁止的方式生活仍然可以使尴尬（和餐厅菜单选项有限）。如果您的主要目标是减肥，还有其他更少限制的选项，可能更容易与您的生活方式融合并长期维持。

然后，很多人试过keto饮食，并找到了成功。如果您尝试了其他减肥和失败的方法，那么拥有更加团制的计划，如keto可能是您需要留在轨道上并保持自己的负责。它可能需要在家里训练膳食，并在家里制作食物，而不是吃完。它可能对你的系统感到震惊 - 但以一种使你对更健康的生活的承诺来实现良好的方式。

满足我们的作家

图拉。卡拉

Tula Karras是一位获奖的记者，编辑和内容创造者，专门从事健康，营养和简介写作。她为众多印刷品和在线出版物编写，包括自我那父母那真正的简单的那国家地理那预防那科兹摩那《消费者报告》那健康那好管家和瑜伽杂志。她代笔了两本书，现居德克萨斯州奥斯汀市。

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