绿色蔬菜有益于心脏健康

“你在任何植物中发现的最重要的健康因素，尤其是绿色植物，是纤维成分，”苏珊·莱文(Susan Levin)说，她是华盛顿特区负责任医学医师委员会的营养教育主任，当我们食用绿色蔬菜时，植物中的可溶性纤维变得有粘性，并粘附在体内循环的过量胆固醇上。莱文说:“光纤是出城的唯一列车。”《柳叶刀》上发表的一项研究表明，保持低LDL胆固醇水平对心脏健康至关重要，因为随着时间的推移，低LDL胆固醇的积累会阻塞动脉，增加患心血管疾病的风险《柳叶刀》．

宾州州立大学的杰出营养学教授Penny Kris-Etherton博士说，这种流行的超级食物含有必要的有益于心脏健康的营养物质，尤其是硝酸盐，可以促进血液流动。我们吃了羽衣甘蓝后，植物中的硝酸盐会转化为一氧化氮，扩张血管，打开动脉。结果呢?更多的富氧血液通过血管流向心肌，血压下降，你的心脏就不需要那么努力地泵血了。

当我们想到钾时，首先想到的可能不是绿叶蔬菜，但一份菠菜含有的钾比一根香蕉还多。克里斯-埃瑟顿表示，这种营养物质有助于改善血压。它是如何工作的?根据美国心脏协会的说法，钾有助于缓解血管壁的压力，并帮助身体排出过量的钠——高水平的钠会导致液体潴留。血液中额外的液体意味着你的心脏必须更加努力地工作才能在身体各处流动。

一份蔬菜就含有三倍于你每日所需维生素K的量，维生素K是大脑、骨骼和心脏健康的重要营养物质。莱文说，低水平的维生素K与动脉钙化增加有关，这一过程会使动脉僵硬。莱文说，摄入足够的钾有助于保持动脉灵活，从而有助于控制血压。另外，它实际上是一道彩虹!深绿色的叶子有彩色的黄色、红色、紫色和粉红色的茎。只是要确保你没有服用可能与维生素K相互作用的药物或改变饮食。特别是，用这些绿叶蔬菜改变你的饮食可以改变你体内的血液稀释剂水平，比如香豆素。

“西兰花富含维生素C和维生素E等具有抗氧化作用的维生素，”克里斯-埃瑟顿说。当以蔬菜形式食用时，含有抗氧化剂的食物可以通过对抗破坏细胞的自由基来降低患心血管疾病的风险。如果这些自由基恰好破坏了你动脉中的胆固醇，你的免疫系统可能会把它误认为入侵者并发起攻击。结果呢?引发更多心脏病的炎症。根据一项研究，十字花科蔬菜，包括西兰花，可以阻止这一切营养与饮食学会杂志．

叶酸是健康细胞生长所必需的营养素，而球芽甘蓝这种十字花科蔬菜就富含叶酸。这种营养物质通过降低同型半胱氨酸对心脏健康起积极作用。当这种氨基酸的水平过高时，它会破坏血管内膜，增加血液凝结。根据《世界卫生组织》的研究，当这种情况发生时，中风和其他心血管疾病的风险会上升美国医学协会杂志．

据美国国家癌症研究所称，白菜是一种多叶的十字花科蔬菜，有助于降低患心血管疾病的风险，甚至具有抗癌特性。中国大白菜富含叶酸、多种维生素，甚至还有钙。莱文建议用苹果醋或柠檬煮白菜。酸使绿色蔬菜中的营养物质更容易吸收，这道菜也更美味。莱文说:“绿色蔬菜的苦味和柑橘的酸味使它们尝起来很甜。”

克里斯-埃瑟顿说:“羽衣甘蓝含有镁，这是一种未被充分摄入的营养物质，参与了体内的各种化学反应。”在一项研究中美国高血压杂志在美国，研究人员发现，每天摄入600毫克镁有助于降低高血压患者的血压。虽然确切的科学原理尚不清楚，但这可能是因为矿物质有助于血管放松，从而增加血液在体内的流动，减轻心脏的压力。此外，镁也能缓解损害心脏的炎症，但科学家们仍然不确定具体是如何做到的。

“绿豆中的小豆荚是富含纤维和叶酸的淀粉类豆类，对心脏健康有很多好处，”克里斯-埃瑟顿说。此外，四季豆富含维生素A、B和C等营养物质，还有一种叫做叶黄素的化合物。根据一项研究，这种维生素A前体有助于对抗炎症，并可能通过其抗氧化和抗炎特性帮助预防高血压高血压杂志．

莱文说，说到获取维生素，人们很容易以药片的形式寻找营养物质。但她说，最大的健康益处来自于食用蔬菜及其最基本形式的各种营养物质的协同作用。为了最大限度地利用蔬菜，克里斯-埃瑟顿建议将几种蔬菜和健康的油基沙拉酱混合在一起。酱汁在增加风味的同时，还有助于增加蔬菜中脂溶性维生素的吸收，提供“营养密集的额外奖励”。