让我们来谈谈低FODMAP饮食

你可能有听说低FODMAP饮食可以帮助缓解胃肠道症状。但它到底是什么?低FODMAP饮食，限制某些难以消化的碳水化合物，是否有助于某些GI疾病，特别是肠易激综合征?以下是关于这种排除法式饮食的工作原理，优点和缺点，以及如何决定是否值得尝试的独家新闻。

低FODMAP饮食

我们的专业面板

我们采访了一些国内顶级的胃肠病学和营养学专家，为您带来最科学、最新的信息。

西摩·卡茨，医学博士

炎症性肠道疾病推广项目主任

纽约大学朗格尼健康中心

纽约，纽约

阿普丽尔·帕尼茨，R.D.N.

联合创始人

Amenta营养

纽约，纽约

Siamik Tabib医学博士

胃肠病学家，肝病学家，医学助理教授

加州大学洛杉矶分校大卫格芬医学院

加州洛杉矶

海蒂·特纳，m.s.， R.D.N, C.D.

西雅图关节炎诊所的医学营养治疗师

营养顾问，消除饮食RD

西雅图,华盛顿

FODMAP代表可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇。但除非你有营养科学学位，否则仅仅知道这个缩写词代表什么可能并不能告诉你太多。我们将在下面分享这些化合物的细节，但重要的是，它们自然存在于各种健康食品中，它们本身并没有害处。但由于它们可能被小肠吸收不良，对一些人来说，fodmap可能会导致或加剧不舒服的胃肠道症状。

什么是fodmap ?

可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇是短链碳水化合物，包括糖、淀粉和纤维。这些碳水化合物往往在快速发酵的同时被缓慢消化，这可能导致肠胃不适。

事情是这样的:当fodmap通过小肠时，它们倾向于吸收水分。一旦它们到达大肠或结肠，fodmap就会发生化学变化，迅速将它们的糖转化为气体和化学物质。这让你的结肠中有过量的水和气体的挥发性组合，这可能导致腹胀、疼痛、痉挛、恶心或腹泻。

有几种碳水化合物属于fodmap的范畴。这些包括:

• 果聚糖

• 果糖

• Galacatans

• 乳糖

• 多元醇

低FODMAP饮食是一种消除式的饮食计划，从你的饮食中去除含有FODMAP的食物，以找出哪些食物可能引发个人的GI症状。低FODMAP饮食大约在10年前由澳大利亚研究人员开发，最常用于管理与肠易激综合征(IBS)相关的症状。然而，最近的研究表明，这种饮食可能对其他疾病也有帮助。(稍后会详细介绍。)

fodmap存在于许多食物中，这使得这种饮食方式成为长期的挑战。这就是为什么大多数营养学家建议那些遵循低FODMAP计划的人使用饮食来确定哪些FODMAP高的食物与胃肠道症状有关，以及数量是多少。去掉这些特定的食物，同时保留其他食物，可以帮助控制不舒服的胃肠道症状，同时避免不必要的饮食限制。

虽然低FODMAP饮食计划有很多变化，每个人都会根据什么对他们有用或不有用而做出修改，但传统的低FODMAP饮食通常遵循一种消除和重新引入的模式。以下是典型低FODMAP饮食的三个不同阶段:

第一阶段:淘汰

将所有含有fodmap的食物从饮食中移除两到六周。在这个阶段，人们通常会注意到他们的胃肠道症状有所改善。

第二阶段:重新介绍

逐渐将高FODMAP食物重新纳入饮食。每次只吃一种食物，看看它是否会引发症状，这很重要。

第三阶段:个性化

限制或避免会引起症状的高FODMAP食物，吃不会造成问题的高FODMAP食物。

由于FODMAPS存在于如此多的食物中，消除它们并逐渐重新引入它们可能是压倒性的。与具有低FODMAP饮食经验的注册营养师(RDN)合作，可以使这个过程更容易，更易于管理。

如果一种食物不含有高发酵短链碳水化合物，包括果聚糖、果糖、半乳糖、乳糖或聚糖，则被认为FODMAPs含量低。幸运的是，这包括很多食物，从下面这些开始。

低FODMAP蔬菜

• 青椒

• 白菜

• 胡萝卜

• 芹菜

• 黄瓜

• 茄子

• 青豆

• 羽衣甘蓝

• 生菜

• 土豆

• 南瓜

• 萝卜

• 甜土豆

• 西红柿

• 笋瓜

• 山药

• 西葫芦

低FODMAP水果

• 蓝莓

• 哈密瓜

• 葡萄柚

• 蜜汁

• 猕猴桃

• 柠檬

• 石灰

• 橙子

• 木瓜

• 百香果

• 树莓

• 草莓

低FODMAP颗粒

• 大米

• 燕麦

• 藜麦

• 拼写

• 面包:由大米、燕麦、藜麦、斯佩尔特、土豆或玉米制成的面包、烘焙食品、意大利面或谷物

低FODMAP乳制品和乳制品替代品

• 脱脂牛奶

• 脱脂酸奶

• 奶油

• 杏仁奶

• 陈年硬奶酪

• 腰果牛奶

• 米浆

低FODMAP瘦肉蛋白

• 煮熟的肉或家禽

• 鱼

• 鸡蛋

• 公司豆腐

低FODMAP坚果和种子

• 杏仁黄油

• 澳洲坚果

• 花生

• 南瓜种子

• 芝麻

• 向日葵的种子

• 核桃

低FODMAP脂肪

• 黄油

• 油

低FODMAP甜味剂

• 枫糖浆

• 蔗糖

• 红糖

• 米麦芽糖浆

• 阿斯巴甜

• 糖精

• 三氯蔗糖

• 甜菊糖甙

高FODMAP食物含有短链碳水化合物，包括果聚糖、果糖、半乳聚糖、乳糖或聚糖。其中很多食物本身对你并没有坏处——如果你没有肠胃问题，就没有理由不吃洋葱。但由于这些食物已被证明会加剧肠道敏感人群的问题，所以它们才出现在这个列表上。

虽然这个列表不是包罗万象的，但它包含了大量常见的应该避免的高FODMAP食物在低FODMAP饮食的消除阶段。这些食物中的一些或许多可以在饮食的第二阶段少量成功地重新引入。

小贴士:阅读包装食品标签以确保食品不含任何高FODMAP成分是很重要的，因为它们在许多美国食品中很普遍。

高FODMAP蔬菜

• 大蒜，蒜盐，蒜粉，腌蒜

• 洋葱，洋葱粉，腌洋葱

• 洋蓟

• 芦笋

• 甜菜

• 西兰花

• 球芽甘蓝

• 卷心菜

• 菜花

• 玉米

• 茴香

• 青椒

• 绿豆和黄豆

• 韭菜

• 蘑菇

• 秋葵

• 青葱

• 糖脆豌豆

• 西葫芦

高FODMAP水果

• 苹果，苹果酱，苹果汁

• 杏子

• 鳄梨

• 香蕉

• 黑莓

• 果汁水果罐头

• 樱桃

• 干果

• 果汁

• 葡萄

• 荔枝

• 芒果

• 油桃

• 桃子

• 梨

• 菠萝

• 李子

• 西瓜

高FODMAP豆类

• 黑眼豌豆

• 、豆类

• 鹰嘴豆

• 小扁豆

• 青豆

• 芸豆

• 豆

• 黄豆，毛豆

• 豌豆

高FODMAP蛋白

• 腌肉、家禽或海鲜(许多腌料含有高FODMAP食物)

• 香肠

• 意大利蒜味腊肠

• 一些加工肉类

• 嫩豆腐

• 纹理植物蛋白

高FODMAP乳制品和乳制品替代品

• 椰奶

• 蛋奶沙司

• 冰淇淋

• 新鲜或柔软的未成熟奶酪，包括布里干酪、白软干酪、奶油干酪、乳清干酪

• 酸奶油

• 豆奶

• 酸奶

高FODMAP颗粒

• 大麦

• 黑麦

• 小麦

• 含大麦、黑麦或小麦的面包、烘焙食品或面食

高FODMAP坚果和种子

• 腰果

• 开心果

高FODMAP甜味剂

• 龙舌兰花蜜

• 高果糖玉米糖浆

• 蜂蜜

• 益寿糖

• 乳糖醇

• 麦芽糖醇

• 甘露醇

• 山梨糖醇

• 木糖醇

高FODMAP饮料

• 啤酒

• 洋甘菊，奇亚，蒲公英，茴香或乌龙茶

• 港口

• 玫瑰葡萄酒

• 雪利酒

• 含有高果糖玉米糖浆的软饮料

低FODMAP饮食有可能减少对短链碳水化合物食物敏感的人的不适GI症状。这种饮食通常推荐给患有肠易激综合征(IBS)的人美国国立卫生研究院(NIH)。但越来越多的证据表明，它们也可能有助于控制与炎症性肠病(IBD)相关的症状。在某些情况下，低FODMAP饮食也可以作为治疗计划的一部分，以管理其他炎症症状的一部分美国消化病学学院(ACG)。

通过避免或限制短链碳水化合物的摄入，你可以避免导致肠道不适的肠道发酵过程。ACG表示，除了减少气体，尝试低FODMAP饮食也可能有助于减少:

• 腹部肿胀

• 腹部疼痛

• 抽筋

• 腹泻

• 恶心想吐

• 饭后不舒服的饱腹感

减轻不舒服的胃肠道症状不仅能让人在身体上感觉更好。根据发表在《柳叶刀》上的研究，对于那些对FODMAP敏感的人来说，遵循低FODMAP饮食也与提高整体生活质量有关，包括减少疲劳，减少焦虑和抑郁的感觉临床营养实践．

虽然低FODMAP饮食可以帮助管理某些GI疾病，但它也有重要的缺点需要考虑。

• 营养缺乏的风险。高FODMAP食物含有丰富的营养物质，包括纤维、钙、维生素A、C和d。对于素食者和纯素食者来说，这些食物也是蛋白质的宝贵来源。不吃这些食物会增加缺乏某些维生素和矿物质的几率。与注册营养师合作，帮助确保患者在避免或限制fodmap的同时继续获得所需的营养。

• 肠道细菌多样性减少。根据发表在《美国医学杂志》上的一篇论文，纤维摄入量的减少会促进微生物组中不健康细菌的生长胃肠病学和肝病学．从长远来看，这实际上会使一些胃肠道疾病更难控制，并可能增加感染的风险。

• 很难跟上。高FODMAP食物的名单很长。对一些人来说，可能很难分清什么是可以的，什么是不可以的。在社交场合或餐馆吃饭也可能更具挑战性。

• 饮食失调的风险。研究显示胃肠道疾病和饮食失调之间有很强的联系。如果一个人已经有饮食失调的迹象，那么高度限制性的饮食可能会鼓励这些行为或使它们变得更糟胃肠病学和肝病学研究。

还有一件重要的事情要记住:因为许多高FODMAP食物是有营养的，我们的目标不是完全不吃它们。在最初的消除阶段(通常持续两到六周)之后，开始将fodmap重新引入饮食中是很重要的，以确定哪些食物是可以耐受的，即使是少量的，哪些食物最好完全禁止。再引入阶段是至关重要的，以避免由于遵循限制性饮食而导致的营养缺乏。

低FODMAP饮食最常被用作管理肠易激综合征相关症状的工具。但一些证据表明，它们可以对患有其他类型健康问题的人产生影响，这些健康问题会导致慢性胃肠道症状。一些专家认为，它们甚至有可能改善与其他类型炎症相关的胃肠道症状。

肠易激综合症

如上所述，许多肠易激综合征患者对高FODMAP食物更敏感。虽然消除某些诱因并不能治愈一个人的肠易激综合征，但它可以通过显著减轻症状来使病情更容易控制。事实上，根据发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，高达86%的肠易激综合征患者坚持低FODMAP饮食，他们的整体GI舒适度和个别症状均有所改善，包括腹痛、腹胀、便秘、腹泻、胀气和腹胀临床和实验消化病学“，．研究显示它还与生活质量的提高有关。

乳糜泻

许多乳糜泻患者能够通过无麸质饮食控制他们的症状。但根据一项研究，在无麸质食物还不够的情况下，低FODMAP饮食已被证明可以改善症状，并提高患者的生活质量消化系统疾病．

纤维肌痛症

纤维肌痛患者根据发表在《美国医学杂志》上的一项研究，实施低FODMAP饮食的人的胃肠道症状和纤维肌痛相关疼痛都有所减轻斯堪的纳维亚疼痛杂志．虽然还需要更多的研究，但这种益处被认为来自低FODMAP饮食减少肠道炎症的能力，这反过来可能有助于那些患有某些自身免疫性疾病的人在全身实现较低水平的炎症。

心理健康

在这两种肠易激综合征患者中，低FODMAP饮食与减少疲劳、焦虑和抑郁有关，并增加幸福感和活力。在某些方面，这是常识:当你身体感觉更好时，你的精神状态也会改善。

症状性硬化症

一项研究发现，患有自身免疫性疾病的患者在低FODMAP饮食搭配益生菌治疗后，胃肠道症状有所改善关节炎和风湿病研讨会．

类风湿性关节炎

目前，没有高质量的证据表明低FODMAP饮食可以改善类风湿关节炎症状。然而，一些专家认为，这种饮食可以帮助减少炎症，这反过来可能有助于降低血压类风湿性关节炎症状．

低FODMAP饮食能帮助IBD吗?

虽然低FODMAP饮食被认为是管理肠易激综合征症状的工具，但在某些情况下，它也可能对炎症性肠病(IBD)患者有帮助，包括克罗恩氏病而且溃疡性结肠炎．

虽然肠易激综合征和IBD不一样，但它们确实有一些相同的症状重叠最新的研究表明遵循低FODMAP饮食可以更容易地管理IBD并提高患者的生活质量。许多患者可能在四周内看到症状严重程度的改善，另一项研究发现。

对于患有IBD的人来说，与注册营养师合作以确保你的营养需求得到满足是很重要的。IBD引起的肠道炎症有可能导致营养吸收不良和体重下降;通过低FODMAP增加进一步的饮食限制可能会使这些问题变得更糟。

关于低FODMAP饮食中缺乏纤维如何影响IBD患者，专家们还有很多需要了解的地方。一方面，较少的纤维可以缓解IBD发作期间的症状。另一方面，充足的纤维摄入是促进健康肠道微生物多样性的关键，这对管理IBD很重要。

低FODMAP与其他饮食相比如何?

低FODMAP饮食并不是唯一一种被吹捧为管理慢性病的饮食方式。以下是它与其他一些受欢迎的竞争者的对比。

抗炎的饮食

虽然抗炎饮食的参数并不具体，但抗炎饮食计划通常富含植物性食物和高脂肪鱼类，少吃红肉、含糖或加工食品等促炎食物。它们通常也含有许多高FODMAP食物。

虽然抗炎的饮食方式被认为有助于对抗慢性炎症，并可能预防心脏病、癌症和糖尿病等疾病，但没有证据表明多吃抗炎食物，少吃促炎食物会改善肠易激综合征或类似疾病的胃肠道症状。然而，针对肠胃健康的特定抗炎饮食计划，比如IBD-AID饮食可能会改善IBD患者的症状，研究显示．

地中海式饮食

地中海式饮食强调植物性食物、健康脂肪和富含脂肪的鱼类，同时尽量减少红肉和含糖或加工食品等促炎食物。经过广泛研究，它被认为是降低慢性疾病风险的最佳饮食之一，而且很容易坚持。它还被证明可以减轻肠易激综合征患者的胃肠道症状，尽管患者可能需要做出个人调整，以避免触发食物。临床试验研究地中海版本的低FODMAP饮食对肠易激综合征患者的好处目前正在进行中。

史前饮食

旧石器饮食通常避开乳制品、谷物和加工食品。最近的一项研究营养物质，研究人员让患有溃疡性结肠炎和克罗恩病的患者遵循抗炎饮食的扩展(被称为具有抗炎方案的旧石器饮食)，同时不吃鸡蛋、咖啡、酒精、坚果和种子。11周后，患者的一些症状有所减轻，但还需要更多的研究来进一步了解这些好处。

底线是什么?低FODMAP饮食可以帮助控制肠易激综合征患者的症状。一些研究还表明，它可能对炎症性肠病、乳糜泻和某些自身免疫性疾病有益。但低FODMAP饮食并不是包治百病，也有缺点需要考虑。如果你正在考虑尝试低FODMAP饮食，先和你的胃肠科医生谈谈，决定这是否是你的正确选择。也可以考虑与注册营养师合作，他们可以帮助你做出必要的饮食改变，同时减少营养缺乏的机会。

认识我们的作家

Marygrace泰勒

Marygrace Taylor是Parade, SELF, Prevention和其他出版物的健康和健康作家。她与丈夫和儿子住在费城。拜访她marygracetaylor.com．

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“我尝试过间歇性禁食来控制强直性脊柱炎。”

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