谷物碗是一个很好的三明治替代品
通过艾米Hendel,公共广播 健康的作家在我之前博客，我建议的三明治可能是头号公敌。它们通常含有太多的肉和奶酪，或者含有丰富的蛋黄酱的金枪鱼或鸡蛋沙拉，所有这些成分都以饱和脂肪和钠为特征。面包通常也会加盐。调料可以是高糖或高盐的，也可以是奶油状的，富含不健康的脂肪。你还可以从白面包、小圆面包或小圆面包中获得大量的精制糖，而典型的三明治只包含很少的蔬菜。三明治爱好者该怎么办呢?
快速解决方法是，你可以只选择一片面包(露天三明治)，然后选择高纤维、全谷物的面包，或者像黑麦面包或酸面包这样消化更慢的面包。增加大量的蔬菜，增加体积和纤维，以及富含抗氧化剂的营养素。选择瘦肉块，目标是三盎司的一份，或者选择豆类，烤鱼，蔬菜汉堡，或者不加蛋黄酱的鸡蛋片。高质量的金枪鱼不需要蛋黄酱，尽管你可能喜欢将它与泡菜调味。还有另一种类型的菜，是一顿充实的午餐或晚餐。这就是所谓的“谷物碗”，它正在成为一种风靡全美的饮食潮流。
米碗最初流行于日本和中国餐馆，它的特点是像谷物一样的糙米，里面有肉或鱼、蔬菜、泡菜或发酵的沙拉和某些蔬菜。Melissa Clark最近在the纽约时报。她指出这些碗里有很多古老的谷物藜麦还有卡莎(kasha)和苋菜花(amaranth)。据克拉克女士介绍，谷物或粗粒可以在坚果奶中浸泡，还可以加入多种新鲜香草来增强味道。Chipotle提供一种墨西哥卷饼碗，这是他们菜单上最受欢迎的菜肴之一。我个人很喜欢这样的展示，因为碗会在潜意识里传递一种安慰食物的信息。我也喜欢一道菜的食物，因为它们可以帮助控制份量，而且当它们混合在一起时，你可以真正品尝到不同的味道。纹碗“寻找健康的全谷物”)也适合季节性的变化——在秋天你可以享用烘烤的谷物南瓜块根蔬菜。因为谷物可以是温和的，坚果或其他质地和味道，你可以创造几十种组合。十多年来，我一直在吃这种食谱的变体。
考虑清蒸鱼或烤鸡，或添加熟鸡蛋作为蛋白质的选择。像羽衣甘蓝、芥菜、羽衣甘蓝之类的绿色蔬菜和sautéed蔬菜都和各种谷物搭配得很好。如果你是素食主义者或纯素食主义者，可以考虑豆腐、豆豉、面筋或豆类。如果豆子是罐装的，首先要清洗它们以去除多余的钠。用烤过的辣椒可以提高口味，让你少用油或其他高热量的调味品。可以考虑碎坚果、种子、烤海藻或发酵的胡萝卜或小萝卜等脆脆的浇头。
对于这种美味的碗里餐有一个警告:你需要严格使用部分控制当添加的粮食年代比如，蛋白质和松脆的配料，比如坚果。你的腰围、血压、健康状况——还有你的肚子——都会因此而受益
