减少-6脂肪酸的摄入量
通过大卫Mendosa 病人的倡导者知道什么在饮食中摄取足够的omega-3脂肪酸是很容易的。现在的挑战是如何减少-6脂肪酸的摄入量。
保持-3和-6脂肪酸平衡的第一步是减少我们摄入-6脂肪酸的量。大多数人关注的是增加-3脂肪酸的摄入量。
然而，作为一个开端，这并不能很好地发挥作用，因为这两种多元不饱和脂肪的比例，大多数美国人是如此不平衡。我们许多人体内的omega-6脂肪酸是omega-3的20倍，而人口研究表明，omega-6与omega-3的比例是我们心脏健康的理想比例。虽然每个人都需要保护自己的心脏，但糖尿病患者对最常见、最严重的潜在并发症特别感兴趣。
问题是这两种脂肪会相互竞争进入人体细胞。当我们过量摄入促炎的ω - 6时，抗炎的ω -3脂肪酸就无法发挥作用对抗炎症，越来越多的人已经认识到炎症是许多慢性疾病的根源，包括糖尿病。
欧米伽-3和欧米伽-6的主要专家是比尔·兰兹博士(Dr. Bill Lands)，他在2002年退休前一直是美国国立卫生研究院(U.S. National Institutes of Health)的高级科学顾问。根据维基百科上关于兰兹博士的文章，他“发现了平衡过量的-6脂肪酸和膳食中的-3脂肪酸的有益效果”。
虽然兰兹博士写过很多关于这些脂肪的书和科学论文，其中很多我都做过研究，但他最近的、最有说服力的报告是2009年10月他在美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)向一群军医做的一段视频演示。这个在“战士营养装甲研讨会”上的演讲可以在网上找到，值得每个人花37分钟的时间。地址是http://videocast.nih.gov/summary.asp?live=8108。你可以跳过前12分钟的介绍，在视频开始后稍微向右移动光标，就可以进入他的演示。
其中一个关键幻灯片表明，在人口研究中，随着欧米茄6对Omega-3的比例，心脏病发作死亡率比例升高：
心脏病死亡人数会因omega不平衡而增加另一条幻灯片花了我一段时间才能理解。但这是一个显示为什么我们必须在我们吃的欧米茄3脂肪中获得太多益处之前剪掉欧米茄-6脂肪的关键
添加欧米茄6会降低欧米茄3的效果即使在看了几遍兰兹博士的演讲并对这张幻灯片感到困惑之后，我也不确定自己是否理解了它的意义。所以我最后给兰兹博士写了一篇文章:“在你最近NIH与美国陆军医生的谈话中，你说(在29分钟左右)很多文献文章都说短链omega-3不是很有效。但是，你补充说，那是因为这些实验都是在omega-6大量过量的情况下进行的。
“这是否意味着，当我们拥有更平衡的-3/ -6比例时，ALA的比例就会更高[-亚麻酸，短链脂肪酸，是我们唯一素食者获取-3的来源]转化为长链N-3脂肪酸，比2007年的4％达到8％循环报告，您共同撰写，州？由于这种显然低转换，即使在像我的平衡饮食中，我已经大大折扣了ALA的重要性。所以，如果我正确地理解你，这非常重要。“
兰兹博士回答说:“是真的。n-3的积累[欧米加3]HUFA[高不饱和脂肪酸]从膳食n-3多不饱和脂肪酸中提取(多不饱和脂肪酸)当膳食n-6竞争时更高(ω- 6)PUFA较低。“换句话说，直到我们减少我们的系统中的欧米茄6的数量，我们从素食来源获得的欧米茄3脂肪基本上没有任何内容平衡他们所在的欧米茄-6脂肪的影响竞争。
那么，我们怎样才能最好地减少-6的摄入量呢?那我们要削减什么呢?
虽然几乎所有的美国人都需要降低omega-6与omega-3的比例，但我们所吃的个别食物中omega-6脂肪酸的绝对数量比omega-6与omega-3的比例更重要。换句话说，我们不必停止食用富含omega-6脂肪酸的健康食品。
让我举个例子。一个加利福尼亚的鳄梨含有3323毫克促炎症的短链欧米茄6(亚油酸)和199毫克抗炎症的短链欧米茄3 (α -亚麻酸)。但它也含有大量健康的单不饱和脂肪，所以鳄梨仍然是我的主食。
我们所做的要尽可能消除那些在欧米茄-6中的天空高的食物，这些食物不会给我们带来太多的回报。首先需要成为最常见的烹饪油，其中没有任何赎回价值。
以大豆油为主，其次是玉米油、菜籽油和棉籽油。伊夫林·特里博勒在她的书中说，这四种油占了英国出售的所有植物油的96%终极欧米伽-3饮食（McGraw Hill，2007，PP。28-29）。除了与他们烹饪外，制造商还使用它们来制作人造黄油，缩短和沙拉敷料。
但仅仅一汤匙大豆油就含有6161毫克的短链omega-6脂肪酸。这种量的玉米油的短链-6脂肪酸含量更高，为7888毫克。相比之下，菜籽油的含油量要少得多，只有2842毫克——但包括玛丽·恩尼格博士在内的一些专家非常关注菜籽油，将其称为“大康诺拉”和“一种有毒物质，一种不属于人体的工业油”。伊尼格博士是韦斯顿·a·普莱斯基金会的副主席，也是《了解您的脂肪：完全底漆，了解脂肪，油和胆固醇的营养(贝塞斯达出版社，2000)。第四大的棉籽油几乎和玉米油一样高，含量为7004毫克。
还有一些可以用来做饭。例如，橄榄油有许多可取的价值。每汤匙中只有356毫克的短链omega-6脂肪酸。椰子油更佳，只有81毫克。澳洲坚果油可能更少，但我们没有美国政府的官方测量，而且这种石油很贵。
寻找数千种食物营养数据的黄金标准是美国农业部的国家营养数据库。这是在网上http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
但是当我们使用美国农业部的表格时，我们一次只能检查一种食物。美国农业部还对多种类型的-3和-6脂肪使用了专业术语。当我使用这些表格时，我仍然需要使用一个备忘单:
18:2 n-6是亚油酸(短链-6)
18:3 n-3是-亚麻酸(短链-3)
20:4 n-6是花生四烯酸(长链-6)
20:5 n-3为EPA(二十碳五烯酸，一种长链omega-3)
22:5 n-3 (DPA)(十二碳五烯酸，一种长链omega-3)
22:6 n-3是DHA(二十二碳六烯酸，一种长链的omega-3)
但是，兰兹博士为美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)开发的一款免费软件程序让我们更容易选择ω -3含量高、ω -6含量低的食物。它可以在PC或Mac上运行。
这个程序是KIM-2 (Keep in Managed, version 2)，它显示了9000多种食物中短链和长链-3和-6的含量。这和美国农业部的国家营养数据库里的数据是一样的，只是美国农业部的数据是以克为单位，而金姆-2的数据是以毫克为单位。KIM-2比美国农业部的表格更容易使用http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html.并掌握它。
不过，KIM-2也可能令人沮丧，因为它的主菜单并不直观。这个程序可以做很多事情，但我只是用它来寻找食物中的-3和-6含量。为了做到这一点，我在主菜单上打开“食谱”按钮，然后点击“新选择”，就会弹出整个食物列表。在那里我可以滚动列表，但我通常会点击“找到特定食物”按钮。
当我搜索KIM-2数据库时，我继续惊讶于我发现的东西!例如，让我们考虑像核桃和杏仁这样的树坚果和花生这样的碎坚果。
核桃以富含omega-3脂肪而闻名。例如，Andrew Weil博士最近的电子邮件通讯中这样写道:“作为Weil博士的营养建议的支柱，核桃是omega-3脂肪酸的极佳素食来源，ω -3脂肪酸是保护脂肪，促进心血管健康、认知功能和抗炎活动。”
但核桃最常见的核桃，通常被称为英国核桃，在每杯碎片中有45,712毫克欧米茄6，10,986毫克欧米茄3（其他主要类型，黑核桃，几乎与omega一样多6）。这确实是任何螺母的最高水平的ω-3，但其欧米茄6内容的促炎效果远远超过了这一点。
他说，在普遍存在的花生中了解欧米盖-6水平 - 无论是炮击，还是进入花生油 - 对土地博士的令人沮丧。例如，一杯未加工的瓦伦西亚花生有21,431毫克欧米茄6。
在坚果中，每杯杏仁中含有17344毫克的-6脂肪酸。一杯生澳洲坚果含有1737毫克的欧米茄6脂肪酸，是所有坚果中含有欧米茄6脂肪酸最好的，尽管三种鲜为人知的种子实际上含有的欧米茄3脂肪酸多于欧米茄6脂肪酸(请关注这里即将发表的文章)。我的结论是，减少我们的-6摄入量最简单的方法是关注那些我们吃得很多并且含有大量-6的食物，即使它们也含有相当数量的-3。对我们大多数人来说，这意味着要避免使用四种最常见的食用油以及大多数坚果和种子。
