让我们来谈谈生酮饮食

时尚的,很酷，从职业运动员到好莱坞一线明星都在吹捧它。当然，你也很好奇。但生酮饮食到底涉及什么?它对每个人都安全吗?如果你还在处理一种慢性疾病呢?(如果你讨厌节食怎么办?)像许多新的和热门的东西一样，关于生酮的信息有时是令人困惑的，经常是矛盾的。我们去找专家了解更多关于生酮工作原理的科学知识，以及在现实生活中尝试生酮的利弊。检查出来。

酮饮食的基础

我们的专业小组

我们拜访了一些国内顶尖的生酮饮食专家，为您带来尽可能最新的信息。

法蒂玛·科迪·斯坦福，医学博士，公共卫生硕士

肥胖医学

马萨诸塞州综合医院;哈佛医学院

波士顿

小威廉·s·扬西，医学博士

主任;医学副教授

杜克大学饮食与健身中心;杜克大学医学院

达勒姆数控

r•丽莎Sasson

负责全球事务和经验学习的副院长;营养与食品研究临床教授

纽约大学

纽约,纽约

keto饮食是什么意思？

所有的饮食都有一定的前提，以生酮饮食为例，前提是如果你能教会你的身体使用脂肪，而不是糖，作为能量，它将帮助你更快地减掉更多的体重。

那么什么是酮呢?这是“生酮”(ketogenic)的缩写，它描述的是一种非常低碳水化合物/高脂肪的饮食，会使人的身体进入“酮症”状态，或燃烧酮。(酮是肝脏分解脂肪后产生的化学物质，可能有助于抑制食欲。)听起来有点科幻，但酮症其实只是身体燃烧食物以获取能量的另一种方式。

快速科学课程：

• 你的身体有三种燃料可供选择:碳水化合物、脂肪和(在某些情况下)蛋白质。

• 你的身体最喜欢的气体引擎是碳水化合物(比如谷物、水果和蔬菜)，因为它很容易被加工成葡萄糖，为肌肉和器官提供能量。

• 然而，如果你把碳水化合物的摄入量降低到很低的水平，你的身体就不得不从脂肪中寻找燃料。

• 肝脏将脂肪转化为酮，身体将其用作能量。

理论 - 这仍然是争论 - 是你的身体必须更努力地燃烧酮，而不是葡萄糖，从而提高你的新陈代谢一点并导致更体重减轻。

生酮饮食是如何开始的?

尽管生酮饮食在21世纪的互联网上风靡一时，但它还是在20世纪20年代首次出现，当时医生们发现，患有癫痫的儿童在摄入碳水化合物后癫痫发作率大幅下降。(科学家们仍然不确定它为什么会起作用。)随着抗癫痫药物的引入，这种饮食法不再受欢迎，尽管一些医生仍然用它来治疗顽固性癫痫的儿童。

心脏病专家罗伯特·阿特金斯(Robert Atkins)从上世纪70年代就开始探索低碳水化合物饮食的想法。20世纪90年代，他出版了一本新的饮食书，根据这本书的计划，人们在头两周就开始进入生酮阶段。在接下来的十年里，酮式计划成为主流，并获得了良好的运行，但失去了动力和支持，部分原因是该计划给可能增加心脏病风险的食物开了绿灯(见:黄油、牛排和培根)。

但在过去的几年里，这种饮食又卷土重来了。多亏了名人代言的减肥产品、小众产品以及大量的生酮减肥书籍和烹饪书，生酮减肥又风靡起来。这次是什么让它经久不衰呢?越来越多的医生和注册营养师向2型糖尿病患者推荐低碳水化合物和非常低碳水化合物的饮食，以帮助控制血糖和胰岛素水平，这让酮计划获得了更大的医疗批准。

生酮饮食是如何起作用的?

尽管围绕着它大肆宣传，大多数人——甚至那些吃生酮饮食的人——都很难解释它引发减肥的确切机制。让我们从最基本的开始。

当你把碳水化合物的摄入量保持在生酮的范围内(每天需要20 - 50克碳水化合物，这并不多(一个苹果大约有15克碳水化合物)，并用大量的脂肪(70% - 80%的卡路里)来替代这些碳水化合物时，几天后身体就会发生酮病，也就是脂肪燃烧。生酮计划中的蛋白质含量也保持在适度的低水平，因为它也可以被你的身体转化为葡萄糖，使它成为首选的燃料选择，并防止你的身体陷入酮症。(蛋白质还会增加胰岛素分泌，从而抑制酮症。)与其他饮食,回旋余地在如何划分你的碳水化合物/蛋白质/脂肪含量(可能更多关注卡路里或部分大小或质量的碳水化合物),酮饮食的良好率意味着任何碳水化合物“作弊”——饼干,一碗米饭就把你酮症,从而破坏了饮食中最核心的化学反应。

所以为什么人们靠生酮减肥吗?这取决于你问谁。一些专家认为，当你处于酮症状态时，你身体的新陈代谢会加快，因为燃烧脂肪所需的能量比碳水化合物更多。事实上，一些研究发现，与高碳水化合物饮食(60%碳水化合物)相比，低碳水化合物饮食(20%碳水化合物)持续五个月后，人们每天会多消耗约200卡路里。然而，其他研究表明，与高碳水化合物饮食计划相比，生酮饮食燃烧的额外热量几乎可以忽略不计——每天大约50卡路里。

一些专家认为，随着时间的推移，大多数减重的原因是多汁脂肪的饱腹感，这会让你感到饱腹，并导致摄入更少的卡路里。其他研究人员指出，这种饮食方式会降低血糖(葡萄糖)，有助于控制食欲，还可能降低胰岛素水平，胰岛素会告诉你的身体要保留脂肪，而不是燃烧脂肪。每个人都同意的是，如果严格遵循，这种饮食可以在短期内起作用，尽管不一定比其他低卡路里计划更好。

特色系列

生酮饮食应该吃什么

走吧!

生酮饮食有哪些风险?

每个人的身体对生酮饮食——或任何与此相关的饮食——的反应都是不同的，所以医生和营养学家警告说，对一个人有益的饮食可能会对另一个人构成风险。底线是:任何人都不应该在没有和医生确认的情况下开始生酮生活。话虽如此，短期内它通常被认为是安全的，但有几点需要注意:

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长期安全是未知的

医学界最担心的是，没有确凿的研究表明，生酮饮食的效果超过2年。如何来吗?嗯，研究饮食和饮食模式是很棘手的——科学家们必须控制一个人吃的每一口食物，然后从其他生活方式因素(比如锻炼)中剔除这些食物的影响。

我们对其他类型的饮食更了解，比如高碳水化合物饮食或地中海饮食，因为这些饮食模式在世界各地的许多人口中都是自然形成的。尽管如此，一些观察性研究发现，自称低碳水化合物饮食的人比自称高碳水化合物饮食的人死于癌症和心脏病的几率更高。

它是营养不平衡

饮食要求您严重削减了一些营养师敦促我们多吃的食物，即富含纤维的全谷物和苹果和香蕉等高纤维水果。此外，由于keto上的碳水化合物限制是如此之低，豆类甚至一些淀粉蔬菜 - 胡萝卜，土豆，豌豆和玉米 - 都被劝阻。

因此，你可能会错过抗癌、有益心脏的营养物质和植物化学物质——尤其是如果你没有注意到最健康的亲酮选择的话。你也可能会受到副作用的打击，如便秘，因为缺乏纤维。事实上，当癫痫儿童在饮食时，他们需要服用补充剂，通常包括镁、钾、硒、钠和锌，以保持营养需求的平衡。

减少碳水化合物的好处:许多构成标准美国饮食的碳水化合物都是营养不良的加工食品，如薯片、饼干和白面包，这些食品与患糖尿病的高风险有关。一些医生认为，对某些人来说，生酮与健康相关的减肥益处(即降低总胆固醇、甘油三酯和血压，以及更好地控制2型糖尿病患者的胰岛素)压倒了饮食的营养挑战。

酮症对未确诊的糖尿病是危险的

从你的饮食中减少几乎所有的碳水化合物会导致葡萄糖。血糖水平和胰岛素(胰腺产生的一种激素，帮助将葡萄糖从血液输送到细胞中)一起下降。对于没有糖尿病的人来说，这并不构成危险。对于一个诊断出来糖尿病她正在监测血糖水平，并使用生酮饮食和医疗监督，以减少胰岛素药物的需要，甚至可能是必要的。但对于那些不知道自己患有糖尿病或糖尿病前期的人来说，由酮类饮食引起的血糖突然持续下降，在极少数情况下可能会导致他们晕倒或(在非常罕见的情况下)死亡。

它可能会提高你的低密度脂蛋白胆固醇

胆固醇水平高的人，尤其是低密度脂蛋白(LDL)水平高的人，应该对他们的胆固醇进行监测，因为一些研究指出，当采用酮类饮食时，低密度脂蛋白或“坏”胆固醇会增加，使你患心脏病的风险更大。然而，并非所有的LDL颗粒都是一样的，研究表明，酮类饮食中增加的LDL颗粒类型是一样的不最危险的颗粒(也就是粘附在动脉壁上的小而致密的颗粒)。不过，如果你担心胆固醇，请与你的医生谈谈。

它可以提高你的肾脏或肝脏麻烦的几率

肾脏疾病的危险风险或肾病的家族史的人应该谨慎且与他们的医生一起检查keto。癫痫患儿的研究持续了几年的癫痫患儿发现，较小的百分比较小的肾结石，可能是因为从蛋白质代谢产生的尿酸可以导致石头（减少对动物蛋白质的依赖，以便有利于植物蛋白质帮助）。

然而，对于那些健康的肾脏而没有肾结石的历史，饮食可能很好;酮饮食中的蛋白质量并不远远高于美国饮食的普通饮食，并说专家，以及肾脏超过过量蛋白质的危害是高血糖和高血压，这两者都可以通过酮饮食改善和总体减肥。

至于肝脏，科学仍然很年轻，专家们分裂。有些从业者认为肝脏的风险在keto上没有更高，甚至有研究表明，非酒精性脂肪肝病的人们提高了饮食。其他医学专家小心每个人都是独一无二的，并记录了keto饮食导致脂肪肝病的病例。

这是严格的

生酮计划是一种极端意义上的饮食——它不仅规定了你能吃什么，不能吃什么，还限制了整个食物组。因此，很难坚持下去，特别是在任何重要的时期。当你在饮食中再次摄入碳水化合物时(早餐吃百吉饼，晚餐吃意大利面)，体重就会恢复，尤其是水的重量，因为碳水化合物会让你保持水分。此外，限制饮食会让那些饮食不规律的人头疼，让他们陷入一种专注于吃进嘴里的东西、像看推特一样看体重秤的心态。

也就是说，对有些人来说，生酮饮食实际上更容易，因为它的规则很简单，可能会减轻饥饿感。

它有副作用

饮食的任何重大变化都可能导致身体症状，生酮饮食也不例外。事实上，这种饮食几乎是既定的，因为你的身体从碳水化合物燃烧转向脂肪燃烧的学习曲线。

症状包括:

• 疲劳

• 雾蒙蒙的思考

• 头痛

• 恶心想吐

• 腹泻

在第一周中，这些症状是常见的 - 致力于损失水和电解质，即极端的碳水化合物切割结果。所有这些都被称为“keto流感此外，缺乏纤维还会导致一些人便秘。症状通常在一到两周后消退(如果摄入足够的水合和电解质，就可以完全避免)。

这是昂贵的，并留下一个巨大的碳足迹

你的重点可能是减肥，但生酮饮食也会减少你钱包里的钱。大多数生酮节食者从昂贵的奶制品和肉类中获取脂肪，这也是导致气候变化的主要原因(来自奶牛的甲烷和加工肉类和奶制品的工业植物污染物)。对于那些对环境问题充满热情的人来说，生酮并不是环保饮食计划的典型代表。

谁应该考虑生酮饮食?

有很好的研究表明，如果您有一定的慢性健康状况，则急动饮食可以提供帮助。如果您检查中的任何类别，请咨询医生，看看跳跃船只是否可以为您提供良好的选择：

2型糖尿病

keto的最强烈证据适用于那些2型糖尿病又叫。胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗的人。一些研究发现，在坚持生酮饮食6个月后，2型糖尿病患者的血糖水平可以恢复正常，可以减少或减少胰岛素和其他降糖药物的使用。

所以如何?生酮的低碳水化合物含量意味着你的血液中自然会有更少的葡萄糖，因此你不需要胰岛素将葡萄糖输送到细胞中。另一个好处是:减肥从酮单独计划可以降低一个人的依赖的血液降糖药物(超重会削弱你的身体制作和使用胰岛素的能力,和减肥可以改善胰岛素敏感性和使用),这并不是一件小事,因为注射胰岛素的副作用之一是(残酷)体重增加。

心脏病

要对抗高脂肪饮食心脏病？这听起来很疯狂，但科学已经开始表明，生酮饮食(和其他低碳水化合物饮食)可以提高好胆固醇(HDL)和降低甘油三酯，甘油三酯是一种与动脉硬化(又称动脉硬化，可导致心脏病)密切相关的脂类。一些高胆固醇的人坚持生酮饮食几个月后，会看到有益的变化(比如甘油三酯降低了——在几周内就会开始下降——高密度脂蛋白增加了)，并且能够减少服用他汀类药物的数量，或者完全停止服用。然而，专家强调，你不应该过度摄入饱和脂肪(或黄油)，饱和脂肪主要存在于动物产品中，它与增加低密度脂蛋白和降低高密度脂蛋白有关。

肥胖

任何超重的人(通常BMI超过25)都应该改变他们的饮食习惯，以减肥并降低与体重相关的慢性疾病的风险。对于那些尝试过低脂肪计划但失败了的人来说，生酮饮食可能是一个赢家。大多数人靠吃生酮减肥，尤其是在开始的时候(尽管部分原因是水的重量减轻)。最初的快速减肥可以激励和激励节食者继续下去。(注:并不是所有的医生都相信肥胖应该试验这种极端饮食;在一生中，更温和的方法可能更加可持续。）

代谢综合征

一系列发生的条件，代谢综合征是由高血压，高甘油三酯，低HDL（好的）胆固醇，高血糖和腰部过剩的体脂的标志。像一个完美的风暴，每个条件都会影响其他风暴，并在一起，它们显着提高了一种人的心脏病，中风和糖尿病的风险。由于Keto饮食对这些个体条件的人的益处，它也可以帮助代谢综合征。

有不同版本的keto吗？

OG计划依靠精确校准的碳水化合物、脂肪和蛋白质方程来生成酮。如果你把数学搞混了，很容易就能摆脱酮症。

但是，如果你考虑到酮症的其他好处，那么坚持酮症并不一定是该饮食的最终目的:感觉更饱，这样你就不会在食品柜里吃得太多，也不会摆脱高碳水化合物的反馈回路，因为高碳水化合物会让你一直渴望糖。如果你愿意稍微放松一下规则，你可能会找到一个更容易长期坚持的酮式计划。让我们来看看几种生活方式:

标准生酮饮食(SKD)

这是母体，是医生让糖尿病或癫痫患者完全稳定地酮症发作的版本。以下是这种饮食是如何分解的:

• 70%到75%的脂肪

• 20%的蛋白质

• 5%至10%的碳水化合物(以克计，每天不超过50克;有些人可能需要减少到20克才能达到酮症)

专家建议，储存脂肪卡路里时，至少要有一些——最好是大量的不饱和和单不饱和来源，比如鱼、鳄梨、坚果、橄榄油和中链甘油三酯油，椰子油，一些追随者把它作为补充(它比其他类型的脂肪产生更多的酮，允许你增加碳水化合物的摄入量，而不会阻止你的酮症)。SKD委员会的人经常使用尿条检测尿液中的酮，当你患酮病时，尿条会变成某种颜色。如果你的呼吸中有水果味或金属味，你就会知道你患了酮症。

周期性或定向生酮

对于那些无法处理24/7酮存在或如果你迫切需要碳水化合物刺激的日子你想钟剧烈的有氧运动会话(有氧运动期间你的身体需要更多的葡萄糖)干酮,说,五天,两天,可以更好的与你的生活方式和时间表。

改良阿特金斯饮食(MAD)或高蛋白生酮饮食(HPKD)

在这些调整的计划上，你正在吃脂肪和更多的蛋白质，所以它不一定会让你保持刺激。然而，它可以保持卡路里的摄入量，因为蛋白质饱满（比脂肪更多）。细分看起来像这样：

• 60% - 65%的脂肪

• 25% - 30%蛋白质

• 10％碳水化合物

修改后的酮

这是许多人默认在粘在滑雪板上的计划变得过于困难，太无聊或导致慢性健康问题（如便秘）。碳水化合物的更慷慨的分配意味着您不必以宗教为主跟踪每一口。和低脂肪，略高的碳水化合物版本允许更多的选项，如水果，豆类和全谷物。如果你的目标是中等减肥，那就是好的。然而，它不会让你或让你保持​​刺激。您的每日摄入量如下：

• 55%的脂肪

• 30%的蛋白质

• 15%的碳水化合物

生酮饮食是什么感觉?

这是没有办法的——如果你要正确地进行生酮饮食，你将放弃许多通常与舒适有关的食物:热面包、饼干、南瓜派。专家说，你可能会发现你的味蕾已经适应了，所以你最终会停止对含糖食物的渴望。但是，在这种受限的生活方式下，社交仍然会很尴尬(餐馆菜单的选择也很有限)。如果你的主要目标是减肥，还有其他限制较少的选择，可能更容易融入你的生活方式，并长期维持下去。

不过，很多人都尝试过生酮饮食，并取得了成功。如果你已经尝试过其他减肥方法，但失败了，你需要一个更严格的计划，比如生酮，可以让你坚持下去，对自己负责。这可能需要提前做好计划，在家做饭而不是出去吃。这可能会对你的身体系统造成冲击，但是以一种良好的方式开始你对更健康的全面生活的承诺。

遇见我们的作家

图拉。卡拉

图拉·卡拉斯是一位屡获殊荣的记者、编辑和内容创造者，专长于健康、营养和简介写作。她为许多纸质和在线出版物撰稿，包括自己，父母，真正的简单的，国家地理，预防，科兹摩，《消费者报告》，健康，好管家和瑜伽杂志．她已经被人代笔写了两本书，住在德克萨斯州的奥斯汀。

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