我们来谈谈间歇性禁食

这好像是最近每个人都在谈论间歇性禁食(IF)。从名人到社交媒体上的名人，到处都有人声称IF是改善健康的捷径。但真的是这样吗?什么是间歇性禁食?你是如何做到的?我们将你的问题转达给了专业人士，以了解这种粮食增长趋势的底线。

间歇性斋戒

我们的专业面板

我们咨询了一些国家顶尖的营养学家和医生，为您带来关于间歇性禁食的最新事实。

凡妮莎Rissetto,进食

注册营养师和联合创始人

Culina健康营养与健康诊所

纽约

克里斯汀比什拉，M.D.

内科医生，综合医学减肥认证

纽约

史蒂文·盖德里，M.D.

Cardiothoracic外科医生;医疗主任

国际心脏与肺部恢复学中医

棕榈泉,

到底什么是间歇性禁食?

间歇性禁食不是饮食。这是根据时间而不是卡路里进食的一种方式。换句话说，它不会限制什么你吃，但是当你吃。间歇性禁食要求在压缩的时间内消耗每日摄入食物，这使身体在24小时内留下了更多时间来代谢卡路里，同时还有更多时间休息和修理。目标：帮助您的身体更好地利用您为最佳健康喂养的燃料。

自古希腊和罗马文明以来，禁食已经用于宗教和医学背景。此外，医学研究早在1914年的信用速度禁食作为糖尿病的有效待遇。最近，一个2020年的调查由国际粮食信息委员会进行的，如果是最受欢迎的进食方式，涉及无麸质和低碳水化合物的方案。也许那是因为Twitter Ceo Jack Dorsey和女演员Gwyneth Paltrow这样的名人会狂欢，如果让他们感觉 - 或者也是如此如果已与减肥有关。不管怎样，围绕着吃饭和休息的时间段来安排一天的想法已经流行了几个世纪，现在仍然很流行。

间歇性禁食如何？

科学这样工作：吃完后，你的胃部会将食物分解成氨基酸，脂肪酸和葡萄糖。在此过程中，胰腺分泌的胰岛素（产生消化酶和激素）的胰岛素，葡萄糖将葡萄糖转移到细胞中，依次用于能量。当那一刻的能量不需要的多余葡萄糖被重定向到肝脏转化为糖原并储存以供以后使用。一旦身体使用了所有易于可用的葡萄糖，它就开始发送饥饿信号来试图让您再次进食。然而，如果这些信号未答复，则主体进入禁食状态，并燃烧肝脏中的储存的糖原。当那耗尽时，肝脏将脂肪酸分解成酮，该化合物可以用于能量。

把它放在另一种方式：禁食提示你的身体从使用所有被摄取和消化后的所有碳水化合物后储存的脂肪燃料。这是有助于触发减肥的原因。此外，身体仍然处于禁食状态的时间越长，健康益处的时间越多，减少炎症和细胞再活化（身体去除或回收受损细胞材料的过程）。

练习间歇性禁食的一些最常见方法是什么？

你先吃，然后再禁食。听起来很简单,对吧?但魔鬼在细节中，有很多方法可以让你进入这个食物/快速循环。让我们来仔细看看最流行的禁食方式:

时间限制或16：8间歇性禁食

最着名的间歇禁食计划是16：8或16小时的禁食，然后是8小时吃窗口。例如，这可能意味着你停止早上7点吃进食，不要消耗任何东西（除了茶，水或黑咖啡 - 它们没有足够的卡路里触发你的身体的消化过程），直到第二天至少早上11点。那时，你的饮食窗户打开，你可以自由地吃饭，你喜欢两餐和一些小吃;3次较小的饭菜 - 直到晚上7点开始禁食。

虽然您的目标应该是健康，营养丰富的饮食，但在技术上并不是任何限制你可以拥有的食物或者在做什么措施。根据专家的说法，这一想法是在睡觉前至少停止吃四个小时，以便在你仍然清醒和活跃时可以开始消化过程。它还启用延伸的禁食时期的时钟，直到第二天延伸到您的第一顿饭，这是您的身体足够的时间将从使用碳水化合物切换到酮燃料的酮。此外，早点饮食是一个好主意，因为它也被证明可以降低肥胖的风险糖尿病经过增加胰岛素敏感性这样可以更好地控制血糖。

时间限制计划对于新人来说是完美的，因为他们只需要放弃深夜零食并在几个小时内延迟你的第一顿饭。如果十六小时没有食物听起来像冰箱RAID准备好发生，这是一个好消息：你不必快速16小时开始。您可以瞄准14小时快速和10小时的进食窗户（14:10）甚至是一个12小时快餐和12小时的吃窗户（12:12），然后从那里工作。

修改 - 卡路里或5：2间歇性禁食

另一种禁食的方法是限制你吃什么和吃多少(不一定是吃什么)。这方面的一个例子就是5:2间歇性禁食计划，允许每周正常饮食五天，然后在两天禁食期间将卡路里摄入量限制在500到600卡路里左右。(这两天不需要是连续的，但一些专家认为这种连续的方法在启动IF的好处上更有效，因为它可以让身体在更长的时间内从脂肪中燃烧燃料。)

这是这种方法如何工作：在星期天晚上晚上7点，您会停止进食。然后在星期一，您在首选时间的小餐或小吃中为男性提供最多500卡路里或600卡路里。健康，容易选择，粘在此卡路里的建议是沙拉和酸奶，或扁豆汤和一块面包。诀窍是旨在占用营养浓稠，富含蔬菜的富含纤维的选择的膳食，然后有一些精益蛋白质，以帮助您保持全身感觉。如果您选择连续执行第二个速度日，您将在第二天重复模式。否则，在重复热量摄入量减少的禁食日之前，您返回一天或两次正常饮食。因为您在该计划中限制了卡路里（而16：8实际上没有要求您限制卡路里），所以您可能会注意到此计划的更大损失。

交替日禁食

交替的一天禁食是它的声音：您在正常进食的一天和禁食日之间交替（除了水，咖啡或茶）。

一日一餐

另一种流行的方法是速度快到更长的时间。Omad（一顿饭一顿饭）是23：1间歇性禁食计划，其中您快速速度为23小时，然后在一小时的窗口期间在您的首选时间享用您唯一的一餐。This type of fasting is often used by more advanced IFers who have been doing some form of fasting already—and is usually only practiced occasionally, such as once a month, if it’s not being done as part of a 5:2 regimen that includes a normal eating routine on most days.

请记住，无论您选择哪种计划，如果在您在饮食窗口期间，如果不是免费传递给垃圾食品。虽然没有像传统饮食那样被禁止的特定食物，但这个想法是消耗正常的平衡食物（加上几种零食！）。当您在您的进食窗口中填写满足的全谷物和瘦蛋白混合物时，间歇禁食最佳，这些窗户可让您完全超过含糖零食和加工食品中的空卡路里。

间歇性禁食的好处

如果我们在“每天一个小时”在“一小时”的好消息中，我们不会失去你！您可能是一种尝试间歇性禁食的候选人。事实上，随着最近的名人驱动的炒作，在这种饮食方法中，如果如果是，有一些非常合法的健康益处。以下是您可能想要尝试的引人注目的一些原因。

减肥

间歇性禁食是减肥的有力工具，因为它会让你的身体从燃烧碳水化合物转化为能量，转而燃烧储存的脂肪。事实上，一项对40项研究的系统回顾发现，间歇性禁食可以让人在10周内减掉7到10磅的体重。此外，间歇性禁食的人自然会摄入更少的卡路里，因为他们的进食时间被压缩到8小时或更少，而不是标准的14小时(或更长!)进食时间。

Think about it: If you kick off the day with breakfast at 7am and don’t stop noshing until after a late-night snack before hitting the hay at 11pm, your body is never in short supply of easy carbs for fuel, so it never gets the chance to burn stored fat. In contrast, building a fasting window into your day allows your body to use all the readily available carbohydrates it’s taken in, and then dig into the energy it has stored in both the liver and fat cells.

奖金:一旦他们的身体适应压缩时间窗口，许多练习间歇性禁食报告的人都仍然不那么饥饿。地上？在间歇性禁食计划中，您可能最终消耗更少的卡路里，这可能有助于您实现减肥目标。

改善脑功能

与快速的人交谈，他们会狂欢，他们是多么尖锐，特别是 - 特别是在当天的早期。但这一切都在他们的头上吗？不。科学实际上支持他们的索赔。事实上，2019年的研究新英格兰医学杂志发现间歇性禁食防止了短期记忆丧失，并有助于延缓与年龄相关的记忆衰退。

更健康的老化

当主体处于禁食状态时，它会在一个名为自噬的过程中清除损坏的细胞。这清除了细胞更新的方式，除了保护帕金森和阿尔茨海默氏症等退行性疾病外，除了保护更好的皮肤和更健康的头发。

间歇性禁食的潜在缺点是什么?

虽然间歇性禁食可以提供显着的健康益处，但可能有一些缺点（你好抱怨胃，蓬松的心情和一般疲劳），特别是当你第一次开始时。（阅读更多关于缺点的内容。）另外，有一些人应该避免间歇性禁食。因为如果在一天中的几个小时内呼吁限制卡路里，则这不是每个人。如果您陷入其中任何类别，则可能是特别有害的：

• 任何患有厌食症或贪食症等饮食疾病历史的人：间歇性禁食要求忽视或无视某些饥饿暗示，这可能会引发饮食失调或易患饮食失调的人与饥饿和食物之间的复杂关系。

• 孕妇或哺乳期妇女:虽然对妊娠或母乳喂养并禁食并没有足够的研究，但这些条件通常需要增加的热量和营养摄入量，因此不考虑与间歇速度相容。

• 体重过轻的人:如果你体重持续或遇到损失的重量，那么不推荐间歇性禁食，因为那些快速消耗的卡路里比那些没有的卡路里少消耗。

• 极端的锻炼:在禁食状态下锻炼时，专家意见变化。有些人相信进食前可能导致一点脂肪燃烧，但它也可能导致性能，弱点或不稳定减少。

鉴于这些日子的间歇性禁食有多少嗡嗡声，很多人都探讨了它作为更好的健康和积极老化的潜在新道路并不奇怪。这是否意味着你应该尝试一下？好吧，这取决于你是否准备好放弃了一天三餐，早上，中午和晚上的三餐，是吃的唯一途径。如果您已准备好启动如果计划，那么与您的医疗保健提供者交谈，以了解间歇性禁食是否适合您。

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