这些训练可以改善心脏健康
将针在你的血压和胆固醇数量与这些特定的练习对你的心脏健康需求。
心脏病并不一个放之四海而皆准的诊断。相反,这个集合的条件以不同的方式表达自己。例如,您可能有心脏瓣膜功能障碍,高血压,血脂异常。不管你的特定的心脏问题有一件事是肯定的:锻炼应该do-for-your-heart列表的顶部,因为它的好处是广泛的。
“你不仅加强心肌本身,但你也提高血压和氧流量,有更好的血糖调节和改变你的身体成分。所有这些对心脏产生重大影响,”医学博士已经受理Aeshita说,在纽约勒诺克斯山医院心脏病专家。
你建立一个一致的健身计划的时间越长,这些优势成为越大,她补充道。例如,你不仅减少炎症,促进心血管系统也你的关节,提供更好的灵活性和机动性。
的美国心脏协会表明,成年人至少150分钟中等强度有氧运动或每周75分钟的剧烈有氧活动,或两者的结合在一个星期。但随着选择的广度,面临的挑战之一就是选择最好的花你的时间去做运动。你应该准备运行或瑜伽课吗?提起一些权重或跳绳吗?许多专家指出,所有活动是好的活动只要你咨询你的医生当然这不是每种类型的健身有特定的优势。这里有一个看看考虑基于你的目标。
如果你想增加你的心血管健康,认为这种训练
高强度间歇训练,这种训练,增加血液泵的心脏,导致加强心肌的血管,导致其功能的改善。此外,它有助于提高心脏和肺的能力更有效地利用氧气。
它是如何做呢?通过短期的紧张的工作之后,短暂的休息时间。这可能看起来像一分钟跳爆竹,然后休息30秒,然后一分钟俯卧撑,等等。大多数这种训练会话是15到30分钟,如果你是一个初学者,建议开始只有10到15分钟,通常每周做一次或两次。
虽然这些间隔似乎太强烈的人患有心脏病,考虑一下:心脏康复相比,传统上是低到中等强度的有氧运动,这种训练是一样有效的只是安全的改善健康,据研究评论发表在《美国心脏协会杂志》上。更重要的是:这种训练可以获得相同的结果作为心脏康复但在更少的时间。
这种训练的科学比较信誉还没结束。随机临床试验的结果发表在JAMA心脏病学相比发现,中等强度的心脏康复训练,这种训练小组的参与者更好的健身后四个星期。
如果你想减少你的低密度脂蛋白号码,力量训练
如果得到你的胆固醇比率是你优先考虑的事情之一,开始举起重物。也被称为阻力训练或举重,回顾研究,看各种类型的运动及其对心脏健康的影响发现,力量训练对降低低密度脂蛋白的影响更大(也称为低密度脂蛋白或“坏”胆固醇)比有氧训练。
但这并不是唯一的阻力训练你的心中获益。举重可以提高肌肉质量和减少身体脂肪比例,已经受理博士说。有更好的身体成分,你能够更有效地吸收氧气(这有助于心血管健康),她指出,以及减少不良健康事件和疾病恶化的风险。
更多的肌肉也转化为其他代谢的好处,根据2018年的一项研究在医学和科学在体育及运动。参与者每周花了不到一个小时举重有显著降低心脏病发作或中风的风险。力量训练的伟大之处是,你不需要一个健身房的会员卡或一组权重在家里得到好处,。
“解除任何体重增加抵抗你的肌肉是关键,”第一作者Duck-chul Lee说,博士,爱荷华州立大学的运动机能学副教授。“肌肉不知道之间的区别举起哑铃,携带沉重的购物袋。“这意味着你可以帮助你的心更加警觉的机会至少一周一次举起重物。为了安全起见,考虑到袋子的重量会不同的分配取决于他们携带提升缓慢。
如果你想提高血压,每天适量锻炼30分钟
也称为稳态有氧运动,endurance-based运动涉及到一个一致的pace-unlike这种训练或其他类型的间歇训练的变化强度和受欢迎的选择包括游泳、跑步、骑自行车、快步走和越野滑雪。
“这样的活动帮助心脏将血液输送到身体的其他部位,“已经受理博士说。“反过来,降低你的血压和帮助控制血糖,所以减少心脏事件或恶化的慢性疾病的风险。”
一个2018研究在心血管医学前沿指出,以稳定的速度运动导致静息心率降低,减少心血管疾病的风险,和更好的血糖调节。另外:运动对血压的影响是直接的,导致降低血压24小时之后。
如果你想降低胆固醇,结合有氧运动和力量的活动
时让你整体胆固醇数字朝着正确的方向,一个好的方法可以进行有氧运动和力量训练,因为这两种类型的运动似乎有不同的对不同类型的脂蛋白的影响。例如,2014年的一项研究运动医学表明有氧运动和力量训练可以帮助患有高胆固醇降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的含量,并增加高密度脂蛋白胆固醇。正是这种阴阳的作用,可以帮助你的胆固醇比率。
这看起来像什么呢?你可以去散步,然后做一些体重下蹲,弓步,俯卧撑再拉伸。或者,你可以跟踪与20分钟的瑜伽练习骑自行车,或者一个训练营类,包含有氧运动和举重训练活动。
如果你想减少你的压力反应,练习瑜伽和太极
管理心脏健康的一个主要方面是保持压力控制,和健身选择太极和瑜伽可以帮助,已经受理博士说。
“患有心脏病,你需要一个地址你的精神和情绪健康的方法以及你的身体健康,因为它是所有连接,”她指出。“实践,强调身心意识,喜欢瑜伽,可以减少压力的一部分。”
研究支持。发表的一项荟萃分析欧洲心血管护理杂志》上发现,在患有心脏病,练习太极改善他们的生活质量,主要是通过降低压力,抑郁和焦虑。另一项研究发表在替代和补充医学杂志》上看着有高血压的人,发现那些练习太极三个月明显降低血压相比那些没有实践。
瑜伽还可以提供相同类型的影响。一个发表在《科学审查欧洲预防心脏病学杂志》上发现,定期练习瑜伽有助于降低总胆固醇和甘油三酯和改善血液pressure-compared运动型对照组。
如果你试图阻止另一个心脏病发作,寻求帮助
即使你有一个像心脏病心血管事件,锻炼还可以有保护作用的事实,它甚至可能阻止另一个事件。研究发表在医学和科学在体育及运动看着参与者接受过心脏事件,发现那些保持规律的运动实践心脏病发作后更有可能有后续事件相比,那些没有锻炼。
很好的第一步,得到绿灯后从你的医生你是否已经有一个事件,可以找到一个教练或物理治疗师与心脏病有经验的客户,谁可以建立一个程序,对你的兴趣和健康水平的定制。
“依靠专家你周围建立一个时间表和运动组合,适合你的目标,与你的心脏健康,“私人教练和力量教练岩石Snyder说,C.S.C.S.岩石的健身中心的圣克鲁斯,CA”。这也是有用的运动用念力或冥想练习。健身不仅仅是达到你的目标心率带,它是关于开发一个终身习惯你真正喜欢的。”
无论你选择可以是一个福音(有时失败了),但是发现你喜欢的运动,定期这么做会导致其他习惯的变化和改进,已经受理博士说。例如,一致的训练一直伴随着更深的睡眠,更强的社会关系,更健康的食物的选择都有助于改善心脏健康。最后,这是目标,对吗?
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