对抗季节性情绪失调的5种方法
废话连篇的秋季变成废话连篇的冬季?用这些专家认可的小贴士来扭转SAD症状。
对一些人来说,秋天就是南瓜味拿铁和牛仔夹克。但对其他人来说，尤其是女性和远离赤道的人来说，秋天标志着季节性情绪失调(SAD)的开始。每年的10月和11月左右，随着白天变短、天气变冷，患有这种慢性疾病的人(占美国人口的5%)开始感到抑郁症的症状，这种症状会持续到春天。
然而SAD比“冬季忧伤”更严重。由于季节的变化和阳光照射的减少，SAD会抵消大脑的作用，造成持续数月的负面心理影响。另一方面，忧郁是暂时的(持续一天左右)，不会影响你一整天的工作能力。
虽然有人会认为，临床抑郁症的治疗方案对SAD也有效，但专家表示，情况并非如此。抗抑郁药甚至电休克疗法(一种让小电流通过大脑的方法)有时对SAD并没有太大帮助，因为它们需要长期使用。一旦季节改变，开始和停止治疗是很有挑战性的。
好消息是:还有其他选择SAD治疗方案你应该调查并向你的医生提出(即使他们没有告诉你)。
“许多人没有从现有的循证治疗中获益，”加拿大英属哥伦比亚大学(University of British Columbia)抑郁症研究主任、教授雷蒙德·林(Raymond Lam)医学博士说。“这可能是因为他们的医生不知道他们，或者病人可能不提倡更多的治疗。除非你有时打扰医生，否则他们不会考虑其他一些可用的治疗方法。”想知道你应该问你的医生什么?这里有五种方法可以让你在整个赛季都能战胜SAD并感觉更好。
＃1.重置你的思维方式
认知行为疗法(CBT)用于治疗多种心理障碍，包括SAD。这种心理疗法通过鼓励改变思维模式来帮助管理经常导致抑郁的消极想法。我们的目标是识别消极和不准确的想法，并逐渐引导它们呈现出好的想法。这种类型的治疗可以在治疗师的治疗过程中进行，也可以自我指导。
”(CBT)目标是一些可能失控的消极思维模式，”林博士说。消极的思维模式可能源于你对自己的信念体系;例如，如果你的自我评价是基于成就的，表现不佳可能会导致过度分析情况，从而导致压力和抑郁。
尝试一下居家CBT:下次早上醒来，看到依然漆黑的天空，有一种想把被子盖到头上直到春天来临的冲动时，把脑子里的消极想法换成更友善的想法。问问你自己，“我最好的朋友会对我说这些话吗?”答案是:当然不会。引导好朋友的氛围，把消极的想法变成积极的想法。
# 2。找到你的光
康涅狄格州纽黑文耶鲁大学医学院精神病学副教授Paul Desan医学博士说:“每天早上第一件事就是让阳光照射半个小时，这真的对人有帮助。”
他推荐10000个勒克斯灯箱；lux指的是光在人眼中的亮度，它比普通的高瓦灯泡更有效，因为它是专门设计来模拟7月阳光明媚的自然阳光的。
但请注意，并非所有的光疗盒都是一样的。一个好的质量轻是治疗有效的必要条件，盒子越大，效果可能就越好。研究表明，人们坐在距离光线11到30英寸的地方，盒子放置在眼睛的水平位置。在早上阅读、工作或喝咖啡的时候经常使用它。
#3．集中注意力
虽然没有大量关于冥想对SAD的益处的研究，但已有的研究表明，练习冥想有助于打破内侧前额叶皮层(mPFC)和杏仁核之间的连接。mPFC是大脑中用来处理压力等信息的部分，而杏仁核，或“恐惧中心”，在我们的战斗或逃跑反应中发挥作用，并触发压力荷尔蒙皮质醇。当所有这些因素被激活时，它们会导致抑郁，但冥想有助于控制和最小化这种感觉。
一种可以在家尝试的消除sad的方法叫做超验冥想。通过这种练习，你可以重复一段咒语(最好是一个不让你分心的单词或简单的声音)，帮助你专注于现在，鼓励专注，并减少压力。
# 4。爱你的身体
一点点汗水和沙拉对谁都没有坏处。研究证明,欧米伽- 3像鲑鱼、奇异籽和核桃这样的富含营养的食物可以促进身体和大脑的健康。在你的碗里放上上述任何一种都可以让你度过灰暗的一天。
锻炼也是防止抑郁症状的关键因素，因为高强度的运动会释放大脑中一种叫做内啡肽的化学物质，使人感觉良好。美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)建议每周都要进行有氧运动，中等强度的运动加起来至少5个小时。所以，也许你可以尝试一下你一直在考虑的萨尔萨舞课程，或者招募一些朋友一起打篮球。
如果食物和健身似乎都不能改变你的情绪，不要放弃:“即使你有很好的饮食，定期锻炼，有支持你的朋友，你的生活很好，有些人在冬天的感觉仍然有严重的变化，”德桑医生说。这就是为什么我们有第五条建议!
# 5。打包你的行李
不是每个人都能做到，但对那些能做到的人来说，逃离温暖的天气对SAD有神奇的效果。想想这个:根据研究中,只有1.4%的佛罗里达州人报告患有季节性抑郁症，而新罕布什尔州的这一比例为9.7%。如果打包行李去一个像阳光明媚的佛罗里达这样的地方是一个选择，它可能会治愈那些冬季抑郁。
“你离赤道越远，冬季抑郁症就越常见，”林博士说。他指出，即使你去一个阳光充足的地方度假，你的症状很可能在你回家时又会复发。“我们认为，冬季和夏季的白昼长度差异更大【较高的SAD发病率】与昼夜循环有关。(难过)在加拿大比在美国南部更常见，所以如果可以的话，就搬吧。”对于其他人，请参阅建议1-4，再过150天就能撑到极限了……
悲伤的治疗:耶鲁大学医学院。(2020)《我该如何治疗SAD》https://medicine.yale.edu/psychiatry/research/programs/clinical_people/winter/treatment/
欧米茄3和抑郁:临床心理学杂志．(2005)“-3二十碳五烯酸在双相抑郁中的作用:一份小型开放标签研究报告。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15960565/
