穿过时区
经过Eli Hendel，M.D. 医疗审稿人想象一下情景：您从纽约到巴黎旅行。您在第二天早上初中拥有一个重要的商业演示，您希望确保您将广泛清醒，精力充沛，功能齐全。巴黎的时差比纽约晚8小时，所以你知道你会想要避免常见的东西时差。但它到底是什么呢?
时差是由内部昼夜昼夜时钟（在您的身体）和外部环境之间的错位引起的。网络结果是您感到迟钝和疲惫。
当您旅行时，在目的地的时区时出现超过三小时差异，您可以体验喷气式滞后的症状。症状通常包括：疲劳，头痛和烦躁。特定于睡眠的症状包括：如果飞向东，并且如果飞行西方，则睡着的麻烦。
这个生物钟是什么?这内部时钟位于大脑的一部分中称为下丘脑。通过一种非常复杂的机制，涉及信号到大脑的许多其他部分，它通过两种特定的激素交替睡眠和清醒：促食素这让我们保持清醒，褪黑激素稳定的睡眠。
在当天的清醒时期结束时，当我们的大脑耗尽时，基本上存在疲劳信号的物质积累。那是褪黑素接管的时候。褪黑激素通常在夜间分泌，因此任何暴露于光都可以抑制激素的水平。这就是为什么当你试图入睡时，它并不是一个好主意。
旅行时调整你的睡眠时间表和睡眠环境可以帮助你避免扰乱你的生物钟和睡眠/觉醒周期。
准备在向东旅行时避免时差反应如果你在东方旅行，那么你的身体时钟必须是先进的。从旅行前三天开始，每天把睡眠时间提前一小时。你可以在起床后在明亮的灯光下待上一个小时。记住，褪黑激素会受到光线的抑制。你也可以在平时就寝前5小时服用褪黑素片。
为什么“睡前五个小时”是褪黑素的最佳时间？开始，褪黑素不是睡药。褪黑激素补充剂的目的是导致激素水平的早期上升（人工），因此您“推进”您的身体时钟。通常褪黑激素在您平常的睡前前两个小时开始上升约2个小时..我们称这种现象“昏暗的光褪黑素发作”或DMLO。通过服用褪黑激素补充剂，您将使水平的增加，使DMLO早期发生，导致您早些时候上床睡觉。
抵达新目的地后，避免清晨清淡（戴深色眼镜或呆在室内），然后在下午寻求明亮的灯光。进一步帮助调整到新时区，小睡一小小道没关系，不超过30分钟，在中午。
准备在西行时避免时差反应如果您的旅行将带您向西，那么您将有点不那么挑战，因为它实际上更容易适应西方时间的变化。准备基本上涉及推迟您通常的睡眠时间表。它也与我为东方旅行所描述的建议完全相反。你的三天准备涉及
清晨避免光明
白天留在室内或穿深眼镜
在晚上寻求一些光线
总体意图是每天将睡眠时间延迟一小时，在旅行前三天开始。
无论是向东旅行还是向西旅行，睡前都应避免摄入咖啡因。咖啡因的作用可以持续5个小时。
保存睡眠卫生
这里提供的基本指南是帮助您保持所谓的睡眠卫生。当你准备去一个遥远的地方旅行时，毫不夸张地说，尊重昼夜的差别是非常重要的。你应该避免在晚上做那些让你保持清醒的活动，特别是那些有光的活动。看电视或用Kindle阅读，这些床上常见的活动会让你暴露在光线下，足以抑制体内褪黑激素的分泌，干扰或改变你的生物钟。
一个事后-良好的健康习惯，如保持适当的睡眠-觉醒时间表，也可能导致(但愿不会)健康的饮食习惯您的膳食的时间应该与昼夜节律直接的音乐会，这反过来又应该与睡眠唤醒时间表协调。当然是另一个讨论......
也可以看看：了解褪黑激素补充剂那酒精是如何干扰睡眠的那小睡的艺术（信息图表）
