骨质疏松症认知月十大无奶富钙食物

通过Pam弗洛

2014年5月8日

你希望从非乳制品中获取钙质，添加到你的饮食中?很多人对牛奶过敏乳糖不耐症所以我们需要找到另一种钙的来源。你也可能有其他健康问题，可能导致低钙水平。下面我们列出了一些非乳制品、富含钙的食物，你可以把它们添加到你的饮食中，这样你就可以满足你每天对钙的需求，帮助你保持骨骼强壮。

对于19岁到50岁的人，推荐的每日钙摄入量(RDA)是1000毫克(所有来源的总量)，对于50岁以上的人，是每天1200毫克。

医生建议服用大部分的从日常饮食中获取钙质所以找到你可以吃的东西是很重要的，尤其是当你需要避免乳制品的时候。

如果你能从饮食中获得钙的RDA，那么只有当你的钙摄入量低于你年龄的推荐摄入量时，你才需要补充钙。

为了让你开始一种不含乳制品的含钙饮食，这里有一些富含钙的食物，它们可以提供你保持骨骼和身体健康所需的钙量。

低钙人群

有些群体有患病的风险低钙水平比如绝经后的女性、乳糖不耐受者、有吸收不良问题的女性以及素食者。素食者可能会吸收较少的钙，因为他们吃更多的植物产品，这可能会导致骨质流失。素食者可以加入以上的食物，以达到每日所需的钙摄入量。

根据美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration，简称fda)的说法，“作为均衡饮食的一部分，一生中充足的钙可以降低骨质疏松症的风险。”

钙的吸收问题

如果你在吸收钙方面有问题，那么骨骼就会开始分解，这可能会导致骨质密度低(骨质减少)或骨质疏松症。当你在吸收钙方面遇到困难时，身体会利用储存的钙来维持正常的生物功能，所以重要的是要有钙储备来防止这种情况发生。如果你没有吸收问题，你可以摄入过多的钙，这本身就有健康风险。

钙含量过高的危险

要注意钙的摄入量，因为过多的钙会导致便秘，影响铁和锌的吸收。这种营养素水平的升高，仅从补充剂中摄取，也会增加你患肾结石的风险。一些研究表明，从补充剂中摄入的高钙可能会增加患糖尿病的风险心血管疾病。

最好的钙来源

联邦政府的2010年美国人的饮食指南他指出，“营养主要来自食物。营养丰富，大部分完整形式的食物不仅含有通常在营养补充剂中含有的必需维生素和矿物质，而且还含有膳食纤维和其他可能对健康有积极影响的天然物质。"

尝试一些非乳制品，富含钙的食物，让你的饮食充满必要的营养，你需要保持你的身体和骨骼在一个健康的轨道上。

来源:

钙膳食说明书美国膳食补充剂办公室(Office of Dietary Supplements) 2014年5月8日公布http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h6

《非乳制品中钙的来源》，农业研究服务(ARS)营养标准参考数据库，2014年5月8日检索

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满足我们的作家

Pam弗洛

帕姆是“健康中心”的骨质疏松症患者专家。