治疗和睡眠指导:这些替代安眠药的方法适合你吗?
美国《睡眠医学》杂志将认知行为疗法(CBT-i)列为少数几种治疗失眠的方法之一建议失眠的治疗方法。CBT-i的工作原理是解决许多失眠病例的根本原因不正确的思想对睡眠的行为和信念。
治疗方法被发现是比安眠药更有效在美国，积极的影响会持续很长一段时间，而且治疗与任何安眠药的副作用。
一篇系统的评论发表在内科学年鉴来自20个CBT-i试验的综合数据，涉及1000多名慢性失眠患者。研究发现，与没有接受CBT-i治疗的患者相比，接受CBT-i治疗的患者平均而言:
快20分钟就睡着了
晚上少睡30分钟
正如该综述所指出的那样，这些改善至少与患者使用唑吡坦(安必恩)或埃唑匹克隆(鲁尼斯塔)时所看到的效果一样好——然而CBT-i的好处即使在治疗结束后仍在继续。
由于这些发现，结果美国医师学会推荐所有成年患者都接受CBT-i作为慢性失眠的初始治疗。
CBT-i的稀缺性和替代方案
不幸的是，很难找到合格的CBT-i治疗师，所以初级保健医生可能仍然更有可能开处方安眠药而不是把有睡眠困难的人推荐给CBT-i医生。
这使得基于科技的睡眠解决方案越来越多，比如睡眠追踪器和虚拟睡眠教练，但研究表明只有大约一半的参与者坚持接受技术介导的失眠治疗。
以科技为基础的失眠治疗适合你吗?
发表在《科学》杂志上的一项研究医学网络研究杂志发现以下问题是阻碍遵守的障碍:
填写每日睡眠日记
感觉自己无法控制整个过程
缺乏对解决方案有效的信念
当谈到坚持以技术为基础的失眠治疗时，以下性格特征被发现是重要的:
乐观
决心和动力
积极的态度和坚定的承诺
根据焦点小组的反馈，研究人员建议，以下设计原则可能有助于提高用户的坚持度:
自动睡眠跟踪
个性化的睡眠教练
对进步的赞美，当值得称赞的时候
定期提醒，防止健忘
论坛或其他社区建设的组成部分
内置的传统功能(如闹钟)
如果你觉得自己缺乏成功的动力和决心，你可能需要寻找一个更个性化的解决方案。
个性化的睡眠教练
研究发现CBT-i传递了non-clinician睡眠教练事实上，可以有效地改善慢性失眠患者的睡眠。
一项研究发表在美国老年医学会杂志这项研究涉及159名60岁以上的成年人，他们已经遭受失眠至少3个月。
研究发现，与那些接受过五次普通睡眠教育的人相比，那些接受过五次CBT-i的非临床睡眠教练:
快睡着了
花更少的时间清醒
提高了睡眠效率
根据匹兹堡睡眠质量指数(Pittsburgh sleep Quality Index)和失眠严重程度指数(Insomnia Severity Index)，参与者的睡眠得分也有所改善。
此外，接受CBT-i干预的患者在治疗一年后仍能通过上述措施获得更好的睡眠。
结论
如果你患有慢性失眠，和你的医生谈谈。
理想情况下，CBT-i应该是你的首选治疗方案。
以科技为基础的失眠治疗方法可能并不适合你。
个性化的睡眠指导，甚至是非临床医生的指导，可能更有益。
