睡眠卫生的主要成分
通过马丁•里德 病人的倡导者
虽然睡眠卫生不太可能治愈长期失眠在美国，良好的睡眠卫生有助于解决短期睡眠问题，并能从一开始就预防睡眠问题的发生。
睡眠卫生是与睡眠相关习惯的术语。看着你的整体睡眠卫生是一个很好的第一步，因为你想要改善你的睡眠，因为它相对容易使得从睡眠卫生良好到良好的睡眠卫生所需的变化。
这篇文章将概述睡眠卫生的关键组成部分，以及为什么它们对你有最好的机会睡个好觉很重要。
遵守有规律的(和适当的)睡眠时间表
每天最好在同一时间上床和起床。然而，重要的是你不要花太多的时间在床上，在你感到困倦之前不要上床睡觉。
我建议开发一个适当的睡眠时间根据您的平均睡眠时间。当您有常规睡眠时间表时，您的身体将学习何时是睡觉的时间，而且是时候起床的时候。随着时间的推移，这将使更容易入睡。
不要花太多的时间在床上
当我们花太多的时间在床上时，我们会减少睡眠压力。这会让你更难入睡。此外，当我们醒着躺在床上而不是睡着时，我们会把床和醒着联系在一起，而不是睡觉。这在床和活动之间创造了一种精神联系，而不是睡眠和放松。这种学习上的联想会使睡眠更加困难。
当你无法入睡时起床
另一种打破床与清醒、担忧、压力和焦虑之间联系的方法是在你睡不着的时候起床。这就是所谓的刺激控制，是一个核心的组成部分失眠的认知行为疗法。
If you get into bed at night and don’t fall asleep within around ½ hour, or if you wake during the night and can’t fall back to sleep within around ½ hour, I suggest getting out of bed for about ½ hour (or until you feel sleepy) before getting back into bed.
你可能需要在整个晚上和几个星期的时间里重复这个技巧，然后你才会注意到改进。在这段时间有一个睡眠教练的支持是非常宝贵的。
除了睡觉和做爱，不要在床上做任何事
另一种确保你的大脑将床与睡眠和放松紧密联系在一起的方法是避免睡眠或性别以外的活动当你在床上的时候。最好不要在床上看电视，玩电子游戏，或者完成一些最后的工作或学习。这不仅在床和睡眠之外的活动之间建立了一种联系，还会刺激大脑，使睡眠变得更难。
尽量避免午休
小睡可以减少睡眠驾驶，让晚上睡得更加困难。最好避免完全疏水，但如果你绝对必须午睡（例如，你即将到来开车的时候感觉好像睡着了)，将午睡时间限制在20分钟以内，这样对你的夜间睡眠影响就会小一些。
不要把你的烦恼放在卧室里
说起来容易做起来难!确保你的床和卧室是放松和睡觉的地方的一种方法是避免把你的烦恼带到床上。一个睡前习惯让你的大脑做好睡眠准备会有很大帮助。
定期锻炼
运动可以改善你的睡眠以及你的整体健康。随着说的话，尽量避免严格的运动比三到四个小时到睡前。锻炼太靠近睡前实际上可以使其更加困难入睡。
确保你的卧室是舒适的
保持卧室酷(我建议卧室温度在华氏64度左右)黑暗,和舒适。选择合适的床上用品可能很难，所以看看我的文章如何选择合适的枕头，床垫和床上用品睡个好觉。
降低床前的液体摄入量
不得不晚上起床上厕所没有乐趣 - 它对你的睡眠可能是非常破坏性的。避免在睡觉前的四小时饮用一杯以上的液体。
限制咖啡因，酒精和烟草消费
咖啡因尼古丁是众所周知的兴奋剂破坏睡眠。我建议将咖啡因放入早晨的时间。如果你吸烟，试着戒烟!如果你还没有准备好戒烟，试着在睡前两小时内避免吸烟——如果你晚上醒来也不要试图点燃香烟。
把闹钟从卧室里拿出来
夜间时钟观看增加压力和担忧并使睡眠更加困难。尝试从卧室中删除时钟。如果你依靠闹钟，将钟面朝向，所以你无法从床上看到它。
你的睡眠卫生状况如何?
如果您不确定睡眠卫生有多好，您可以使用我创建的工具使用睡眠卫生指数评估您的睡眠卫生。这个工具会给你一个整体的睡眠卫生评分，并提供可以改进的建议。
