心灵战胜焦虑的力量
通过詹妮弗·l·费，心理学博士。 卫生专业人员思想是一个强大的触发器为焦虑。我们的认知可以维持、提升或降低我们的焦虑水平。今天，我想给大家一些提示，帮助大家识别可能导致焦虑的想法，同时也向大家展示认知行为治疗师(CBT)如何帮助你开始处理这些想法。
首先，让我给你们介绍两位客户，吉姆和爱丽丝。就像我所有患有恐慌症或高度焦虑的客户一样，吉姆告诉我，经历他身体上的症状是多么可怕和可怕。”这是独一无二的，他说，我的心开始狂跳，我喘不过气来，头晕目眩，我无法忍受这种感觉我看着吉姆。他是一个活跃的21岁大学生。在治疗过程中，我不知道他喜欢做什么，但直觉告诉我:吉姆，你喜欢坐过山车吗?”
他停顿了一下，说道:嗯，是的，实际上我喜欢过山车。”“你喜欢他们什么?“我查询。吉姆回答道:“我喜欢期待登上一座大山。我喜欢它的速度和急转弯。”“当你上山时，你的身体有什么感觉?“吉姆咧嘴一笑。他已经明白了我问这些问题的目的。”我的心怦怦直跳，心里七上八下的。”“当你从过山车上下来时，你有什么感觉?我继续说。头晕。走路很困难。有点喘不过气来。”
”基本上，你在坐过山车和坐在沙发上感到恐慌时，你的身体会有相同的症状。”“但是，这是不一样的!”吉姆一开始反对说:“坐过山车很有趣。恐慌症发作就不一样了!”
吉姆的论点基本上证明了我的观点。他对坐过山车的认知解读是，它很有趣。他对恐慌症的认知解释是，它很可怕。
对于那些不能理解谁相信坐过山车会很有趣的人，我将告诉你关于爱丽丝的故事。爱丽丝很喜欢运动。爱丽丝还害怕当她感到焦虑时，她会心脏病发作，因为她的心跳很快。”爱丽丝,我问，你为什么每天早上都在跑步机上跑步?爱丽丝看着我，就好像我问了一个非常愚蠢的问题。心血管运动对我的心脏有好处，她回答说。所以你是故意让自己心跳加速的?”“嗯，是的，当然。”“你不怕吗?”我接着说到。“当然不是!”她回答，有点生气。
同样的症状，但不同的解释。一种解释导致恐慌，另一种则不恐慌。解读思想是控制焦虑的关键。
确定的想法
为了改变你对焦虑的理解，你必须先有一个
对你的想法了如指掌。我问过人们无数次"当你开始感到焦虑时，你在想什么?“我已经无数次得到了答案，”我不知道。这听起来可能很神奇，但我们可以在不意识到自己有思想的情况下有思想。
第一步是确认你的想法。以下是一些方法:
找到“如果”?
接下来的一周，每当你有这样一个想法:“如果……....”“记下来。在一周结束的时候，看一看你的工作清单。如果想法总是消极的呢?换句话说，没有人会这样想，“如果我中了彩票怎么办?”或者“如果我度过了美好的一周怎么办?”或者“如果没发生什么坏事怎么办?”
好好看看你的“如果”清单。你有多少?它们有多负?有没有实现的呢?它们对你的焦虑程度有多大影响?当你开始尝试改变你对自己想法的解释时，这些都是你需要考虑的重要问题。
事件-思想-情绪记录
另一种识别你思想的方法是在发生让你焦虑的事情时标记它们。用“事件”、“想法”和“心情”做一个三栏图表。你对那些让你感到焦虑的事件感兴趣，把你的焦虑分为0-100分是个好主意，0表示你根本没有感到焦虑，100表示在你经历过的最严重的恐慌发作或焦虑时。写下一个描述事件的短语，例如，“和我的老板谈论了一个大项目。”然后问你自己:“当我经历这件事的时候，我脑子里在想什么?”
这可能需要一点练习，但经过几件事之后，你应该会更好地识别你的想法。
重新解读思想:一个例子
一旦你确定了你焦虑时的一些想法，就该考虑一下你对它们的解释是否准确。从你的一个“冲动”的想法开始。一个“热”的想法是一个与它相关的高度焦虑的想法，是一个相当困扰你的想法。让我们以爱丽丝为例，她有一个强烈的想法，“如果我心跳快，我可能会心脏病发作。”在0-100分的范围内，爱丽丝给自己与这个想法有关的焦虑打分为85分。
我让爱丽丝做两列，一列标注为“支持我强烈想法的证据”，另一列标注为“不支持我强烈想法的证据”。在第一篇专栏文章中，我请爱丽丝告诉我支持她可能心脏病发作的所有理由。她的专栏是这样的:
证明我可能心脏病发作的证据
“我阿姨在比我大5岁的时候心脏病发作了。”
“心脏病发作的人通常在自己面前感觉不好。”
在完成第一列之后，我们开始做第二列:
这些证据并不支持我可能会心脏病发作的想法
“我的心脏检查过了，它是健康的。”
“当我焦虑时，我的心跳会因为焦虑而加快，而不是因为心脏问题。”
“当我锻炼的时候，我故意提高我的心脏水平，我认为我不会心脏病发作。”
在完成这两列之后，我让Alice把它们都看一遍，形成一个“平衡的思想”，把第一列的真理和第二列的真理结合起来。换句话说，重新解释这个想法并不仅仅意味着你把一个消极的想法变成一个积极的想法。相反，你承认存在于思想中的真理，但也承认反对那个思想的真理。下面是爱丽丝为她的平衡想法想出的办法。
“(鉴于我的家族史)我有可能得心脏病，但考虑到我目前的健康状况，这不大可能。”她也提醒自己，“我尽我所能保持健康，包括定期体检。”在形成平衡的想法后，我让爱丽丝重新评估一下她的焦虑。她给这部电影的评分是40分，比她最初85分的评分下降了45分。
我刚才描述的只是一个简单的例子，是关于认知重构的。这需要大量的练习，而且在没有帮助的情况下独自尝试是一个相当大的挑战。认知行为治疗师是一个很好的选择，可以帮助你学习如何重新解释你的焦虑想法，以降低你的焦虑水平。你可以通过去美国焦虑症协会选择与军械博览会同期网站。
*客户的姓名和详细信息被大幅修改，以保护机密性。有时客户的例子是几个人为这个目的而合成的。
