一般健康

9个最好的泡沫辊练习

这个恢复工具可以帮助你放松紧绷的部位，可能会让你更灵活一点。

通过罗扎琳·s·弗雷泽健康的作家

2022年10月18日

2022年10月18日

许多健身专家对于运动爱好者和从未踏足健身房的人来说，滚泡沫是一项必做的练习，主要是因为它可以对肌肉产生良好的感觉。

在最基本的层面上，使用泡沫滚轮——你在健身房看到过的圆柱形恢复工具——是为了帮助你DIY肌筋膜释放:即拉伸坚韧的、网状的结缔组织筋膜它包围并支撑着你体内的每一块肌肉(以及器官、骨骼、血管等)。做一个全身泡沫翻滚的动作，就像专家设计的一样，可以让你的主要肌肉群得到肌筋膜的释放。没有按摩师，一点也不差!

从泡沫辊练习中期待什么

首先，让我们快速查看一下您预期的泡沫滚动目标，即前面提到的筋膜。“筋膜覆盖在肌肉上。当由于各种原因(从缺乏活动到过度使用，错位或其他问题)而变得紧张或打结时，筋膜就会受到限制，从而限制运动或运动范围和灵活性，”他说米歇尔·奥尔森博士阿拉巴马州蒙哥马利市亨廷顿学院运动科学的资深临床教授说:“重要的是，肌肉在运动过程中能够在整个运动范围内自由运动，以防止筋膜和肌肉紧张和疼痛的恶性循环。”

泡沫滚压的目的是使筋膜和下方的肌肉更加放松和柔韧。只是不要指望真的能解决其中任何一个问题嘉莉Pagliano他是理疗医生，也是弗吉尼亚州阿灵顿Carrie Pagliano理疗公司的老板，他说:“用泡沫翻滚(比如)打破粘连，不会改变任何结构，没有什么了不起的。”因此，她说，在你走的时候，“没有必要把纸巾摔碎”。

泡沫辊练习的好处

虽然具体的福利还没有定论，最近回顾了49项关于泡沫轧制的研究发现它可能有助于减少肌肉僵硬，增加运动范围时，训练前进行，以及减少迟发性肌肉酸痛(迟发性肌肉酸痛)和潜在的最大恢复。研究人员得出结论，每个区域90到120秒的泡沫滚动似乎是最有效的。

帕格里亚诺说:“有更好的证据表明，作为主动热身的一部分，泡沫滚动比恢复工具更有效，但大多数研究规模都很小。”

泡沫轧制也可提供缓解骨关节炎特别是在臀部，以及那些患有纤维肌痛症．在一个研究中运动医学与体能杂志在美国，患有纤维肌痛的成年人在进行了20周的泡沫滚压后，报告说他们感觉更好，疼痛强度、疲劳、僵硬和抑郁都有所减轻。但这种做法并不适合所有人。根据哈佛健康出版，不建议有以下情况的人使用类风湿性关节炎、先进骨质疏松症,深静脉血栓形成．就像开始任何新的锻炼计划一样，首先咨询你的医疗保健提供者以获得许可。

最佳泡沫滚轮练习

这些泡沫滚轮练习——包括一个额外的核心力量增强器——是由Pagliano挑选出来的，针对从头到脚的常见紧绷部位，可以与你的锻炼结合起来进行，也可以作为一个单独的例行程序进行。帕格里亚诺指出:“通常情况下，泡沫滚滚可能是热身的最初几分钟，然后是低强度的活动，最后才是真正的训练活动。”

如果你刚接触泡棉，可能需要一点时间来适应，所以选择滚轮那是在较软，密度较低的一边。然而，从研究的角度来看，密度似乎并不重要:一项研究国际运动与物理治疗杂志研究人员对软密度、中密度和硬密度泡沫辊进行了研究，“发现这三种辊之间没有统计学上的显著差异。”另一个人说泡沫辊研究在杂志中《公共科学图书馆•综合》研究人员对比了光滑的滚轮和凸起的滚轮，结果表明，滚轮的表面类型也不会影响恢复速度。

所以，选择适合你的风格，让我们出发吧!

肩膀

面朝上躺在地板上，在你的上背部/肩胛骨下面放一个泡沫滚轮，这样滚轮就能覆盖你的肩膀宽度;膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂交叉在胸前，臀部离地几英寸(如图所示)。从这里开始，压住你的脚跟，稍微伸直，然后弯曲，双腿在泡沫滚轮上上下滚动你的上背部，在紧绷的地方施加压力。持续90秒。

提示:用泡沫滚轮压在肩膀下面，你也可以慢慢地、温柔地向后靠，直到你感觉到拉伸。

Lower-to-Mid回来

坐在地板上，在你的下背部放一个泡沫滚轮，这样滚轮就能覆盖你的背部;膝盖弯曲，脚后跟平放在地板上。双臂交叉放在胸前，向后倾斜，这样臀部就会离开地面(如图所示)。从这里开始，压住你的脚跟，稍微伸直，然后弯曲，让你的腿沿着背部的中下部滚动泡沫辊。持续90秒。

臀大肌

坐在地板上的泡沫滚轮上，使滚轮横跨臀部的宽度;膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将你的右手平放在臀部后面的地板上以支撑身体，将右脚踝交叉在左膝上，双腿形成四字形。将左手放在右小腿上，轻轻向右倾斜开始(如图所示)。用右手手掌按压，身体重心前后移动，让泡沫滚轮在你右侧臀大肌的高度上慢慢上下滚动。持续90秒，然后换一边，在左侧臀大肌重复。