在确诊后现年61岁的凯西·吉里奇在20多岁的时候就患有类风湿关节炎(RA)，她几乎接受了自己需要学会忍受疼痛的想法。她看到她妈妈就是这么做的。但她很快发现了barre课程，并发现这种低强度的力量练习——灵感来自芭蕾、瑜伽和普拉提——正适合她。“我可以调整动作来‘放松’患关节炎的部位，”giergrich说。“然后，随着我的力量和灵活性的增强，我可以按照设计的动作来做动作。”她的风湿性关节炎症状现在是一个例外，而不是一个规则。
Giegrich就是一个活生生的例子劳伦Shroyer她是加州卡尔斯巴德(Carlsbad)的认证运动教练，也是美国运动协会(American Council on Exercise)的产品与创新副总裁。她每天都在工作中向患有类风湿性关节炎等慢性疾病的客户说教。“当你受伤时，保持静止是一种自然的本能。但风湿性关节炎的风险在于，持续缺乏活动会导致肌肉无力，这最终会成为一种催化剂疼痛加重，身体独立性下降Shroyer说。“每天只花10分钟来伸展和增强力量，可以最大限度地减少力量损失。”
你需要什么
遵循这个程序所需要的唯一的东西是一个垫子，一个阻力带(像Spri的可调平带)和每天10分钟。(但如果你受到启发，想要创建自己的迷你家庭健身房，请查看风湿性关节炎最好的健身装备．)
你的成功秘诀
“力量训练、有氧运动和柔韧性运动的结合，提供了一个全面的健身计划，可以影响你每天的感觉，”米歇尔·迪托说纯粹的横档这种由Ditto和shroyer设计的适合ra的锻炼方式能让你获得一直在寻找的感觉良好的效果。
如何开始
你可以按照下面的14天计划来做，然后重复这个计划，这样你就能保持一个月的良好健康状态。施罗耶说:“患有风湿性关节炎等慢性疼痛的人在缓慢增加疼痛时最成功。”“反复锻炼同样的肌肉是我们增强力量的方法。锻炼同一块肌肉有很多不同的方法，但首先打好基础是至关重要的。”
如果你需要调整的话，简单地说一句:如果我们推荐的运动感觉太有挑战性，那就选择适合你的次数和组数。总是听从你的身体。如果任何运动或拉伸在你进行时引起剧烈疼痛，停止。尝试一种不同的运动来增强同样的肌肉，但对疼痛的关节减少压力，Shroyer说。
如果你觉得你需要额外的支持来为自己的成功做好准备，可以考虑加入一个团队私人教练特别是那些拥有骨科运动专家证书的人，他们可以帮助调整这种RA锻炼以适应你的个人需求。
第一天:行军
时间:启动45秒，休息15秒
集:10
从原地踏步开始，这是改善平衡和让你的身体为更多的运动做好准备的理想选择。“如果你在换另一条腿时感觉不稳定，可以在门框或工作台面附近尝试这个练习，这样你可以用手来稳定自己。我们的目标是最终能够在不坚持的情况下锻炼，”施罗耶说。
站立时双脚分开与臀部同宽，挺直脊柱。
抬起膝盖至臀部高度，暂停一拍，放低膝盖;另一边重复同样的动作。
一旦你觉得做这个练习很稳定，把你的脚从原来的位置放回地面几英寸左右，进行左右行军。
第二天:门口伸展
时间:开启60秒，休息30秒
集:3.
Shroyer推荐交替力量，有氧运动和身体意识动作用瑜伽式拉伸来提高灵活性，所以你会发现每隔几天就会有一些拉伸。以舒适的速度走5分钟热身，然后尝试上半身伸展运动。开胸器可以帮助你在接下来的动作中保持姿势，更不用说在你的日常活动中了。
站在门口，手掌平放在两侧与下巴高度的门框上。
向前走到门口，直到你感到胸部和肩膀有一个舒适的伸展。
保持姿势，不要用力过猛。
第三天:深蹲
代表:每分钟10分钟，休息到下一分钟开始
集:10
“没有比深蹲更好的下半身运动了，”Shroyer说。“在锻炼力量的时候，在你身后放一把稳定的椅子，轻轻地坐下来，然后站起来，或者双手抓住稳定的东西，比如水槽或台面。”
双脚站立，与臀部同宽，挺胸抬头，同时锻炼核心肌肉。
重心转移到脚后跟，膝盖弯曲，臀部弯曲，蹲起(就像坐在椅子上一样)。
锻炼臀大肌，推动脚跟回到站立状态。
一旦你在深蹲中感觉强壮了，站在你的脚下，把阻力带的中心放在你的脚下，用两只手握住阻力带的一端，这样你就会感觉带有点紧绷。这将在你每次蹲起时提供一些临时的阻力。
第四天:选择低强度有氧运动
时间:10分钟
散步是治疗风湿性关节炎最好的运动之一关节炎基金会报告，但请随意选择你最喜欢的有氧运动模式，如轻徒步旅行，骑自行车，游泳，或泳池散步(如果你有设备和所需的空间)。水上运动对你的关节有好处，因为水可以支撑你的部分体重，减轻关节的压力。温水也可以帮助放松僵硬的皮肤。
第五天:俯卧撑
代表:每分钟10分钟，休息到下一分钟开始
集:10
“地板俯卧撑是出了名的难，没有理由把它作为一个目标，尤其是在刚开始的时候，”施罗耶说。用墙壁或工作台面作为手的起点，可以让你挑战上半身的力量和核心稳定性，而不会受到全身重量的太多阻力。
站在离墙一臂长的地方，双脚分开与臀部同宽。
手掌放在墙上，与肩同高，与肩同宽，手指指向天空。
锻炼核心肌肉，慢慢弯曲肘部，开始上半身向墙壁倾斜，直到肘部弯曲约45度。
慢慢向后推开始。
第六天:战士1号
时间:开启60秒，休息15秒
集:每面3个
因为许多美国人——那些患有风湿性关节炎或其他疾病的人——都坐着每天10小时，我们的臀屈肌往往是紧．这个瑜伽姿势可以帮助打开连接腿部和躯干的重要部位。以舒适的速度走3分钟来热身，然后试试这个灵活性增强器。
双脚站立，与臀部同宽，挺胸抬头，同时锻炼核心肌肉。
右脚向前迈一大步，双臂举向天花板，手心相对。
弯曲右膝至舒适稳定的水平，然后转动左脚跟，使脚向外呈45度角。左右脚跟对齐(或者为了更稳定，双脚稍微错开)。
向后拉手臂，让肩膀打开。
保持这个姿势，稳定呼吸，然后换一边——回到站立的起始位置，然后这次左脚向前迈一步——重复这个动作。
第七天:选择低强度有氧运动
时间:10分钟
“虽然走路是很好的心血管运动，但对于患有风湿性关节炎的人来说，对下肢的重复压力可能会加剧疼痛，”Shroyer说。所以不要羞于把事情搞混。“一个将运动和益处扩散到整个身体的锻炼计划将有更多的力量益处，并且可能会减少对下肢关节的刺激。”跳舞或使用划船机或椭圆机是对关节更友好的选择。
第八天:早上好
代表:每分钟5分钟，休息到下一分钟开始
集:10
同上挖掘了这个增强灵活性的选择，它也挑战核心力量以及臀部和肩膀的灵活性。你可能会注意到，它的开始类似于深蹲，但涉及到臀部的铰链，而不是膝盖的弯曲。
双脚站立，与臀部同宽，挺胸抬头，同时锻炼核心肌肉。
保持双腿伸直，但膝盖轻微弯曲(以避免锁定)，双手放在头后，同时保持肘部宽。
重心转移到脚后跟，臀部弯曲，上半身呈直线下降，直到与腿成45- 90度角。保持呼吸1次。
保持核心力量，反向动作回到站立状态。
第九天:仰卧扭转
时间:开启60秒，休息15秒
集:每面3个
按照Shroyer的说法，以舒适的速度走3分钟来热身，然后尝试这个核心和上半身的伸展运动，这“对于释放上背部的紧张非常好”。为了让这个动作更简单，你可以坐在椅子边上，只用上半身做一个扭转动作。
面朝上躺在垫子上，然后屈膝将脚底放在地板上。
将手臂向两侧伸展成“T”形，手掌朝上。
呼气，右膝收胸，左腿伸直。吸入。
呼气，右膝越过中线，穿过垫子的左侧边缘。目标是保持右臀部叠在左臀部之上。
保持这个姿势，稳定呼吸，然后换一边——回到开始的位置，伸直右腿——重复这个动作。
第十天:选择低强度有氧运动
时间:10分钟
你现在可能已经有了最喜欢的了。请随时回到它来庆祝坚持这个RA锻炼计划!
第11天:站立
代表:每分钟10分钟，休息到下一分钟开始
集:10
理想的支撑姿势肌肉，这种上半身强化剂很容易在家里做。“如果你没有器械，试试等距变化:做同样的动作，肘部在身体两侧弯曲成90度，挤压肩胛骨，保持三秒钟，”Shroyer说。用橡皮筋练习时，把你的橡皮筋中心牢牢地固定在门把手的末端，或者一根结实的杆子上，这样你就能找到腰部高的橡皮筋中点。
用两只手抓住带子的一端，然后向后退，直到手臂伸直。
双脚站立，与臀部同宽，挺胸抬头，同时锻炼核心肌肉。
轻轻地呼气，将手环拉向躯干，弯曲肘部，同时保持肘部靠近躯干。
继续拉，直到低空经过身体两侧，暂停呼吸，然后以控制的速度慢慢回到开始时。
第12天:桥
代表:启动45秒，休息15秒
集:10
想要同时挑战臀部和下半身的力量，试试下面的练习。为了使它更容易，减小运动范围。或者要升级，“踮起脚尖站在桥的顶端，”迪托建议。
面朝上躺在垫子上，然后屈膝将脚底放在地板上。
保持核心运动，收紧臀部，抬起臀部，从肩膀到膝盖形成一条直对角线。
保持这个姿势，稳定呼吸。
第13天:选择低强度有氧运动
时间:10分钟
你知道该怎么做:在工作日离开办公桌10分钟，尝试一些新事物，让你的心脏跳动起来，关节活动起来。28天的挑战才进行了一半!
第14天:积极休息日
做做园艺，逛逛超市囤点什么最好的治疗风湿性关节炎的食物或者试试YouTube上的太极视频(我们喜欢这个舒缓风景流）.
以上这些都是理想的选择，可以让你的身体保持运动，大脑保持活跃，同时恢复活力，并为下一个14天的拉伸和加强RA挑战做准备。
到了第28天，检查一下你的身体，看看你感觉如何。希望你能注意到每天10分钟的运动所带来的不同。如果是的话，坚持下去吧!你可以把这个计划作为你每天早上的例行公事来重复，以获得更快乐的关节。
不活动和类风湿性关节炎疼痛:衰老研究杂志．(2011.)“运动对类风湿关节炎的好处。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042669/
身体意识运动对风湿性关节炎有益:美国风湿病学会。(2022)《运动与关节炎》。https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Living-Well-with-Rheumatic-Disease/Exercise-and-Arthritis
步行是最好的RA锻炼之一:关节炎基金会。(2022)。类风湿关节炎的最佳运动。https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/best-exercises-for-rheumatoid-arthritis
