如何抑制你对甜食的检疫癖

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想象这样一幅图景:你在漫长的一天远程工作中的一小时。你的孩子们在后院尖叫着，你的狗只是撞到了她的水碗（再次），你的阿姨在过去45分钟中留下了三个语音邮件。

这是一个充满压力的下午(呃，三个月)。你现在最渴望的是什么?一大碗巧克力冰淇淋。

由于冠状病毒大流行，我们许多人都在家工作，我们有一整天的进入食品室和冰柜。在此期间，未来感觉不确定，含糖，卡路里密集的款式可以提供瞬间的浮雕感。事实上，纽约时报最近报道称，销售额为大型加工食品品牌等大型工厂和康复品牌，经典甜蜜零食的制造商，如肉桂吐司紧缩和邓肯般封蛋糕混合。

华盛顿州西雅图华盛顿大学的流行病学教授和营养科学项目主任Adam Drewnowski博士解释说，含糖食物会在短期内“激活大脑的愉悦反应”。然而，过量摄入糖的长期影响并没有那么严重。根据美国心脏协会(American Heart Association)的数据，美国成年人平均每天摄入77克糖(约为推荐量的三倍)。我们饮食中高达31%的添加糖来自零食和糖果。当你在几个月或几年的时间里摄入过量的糖，它会增加你肥胖的风险，心血管疾病，血糖问题和早期死亡率。

哎呀！

那么，一个压力山大的远程工作者/新的家庭教师/被隔离的疲惫的人该怎么办呢?继续往下读，了解为什么你现在渴望更多的糖果，以及如何开始减少。

压力和食物渴望之间的关系是什么？

研究表明，糖的摄入会导致内啡肽和多巴胺的释放，这会让你在吃完甜甜圈或馅饼后产生“糖高”的感觉。Drewnowski说:“在压力下，人们想要一些平静、放松和舒缓的东西。”

根据营养科学家、洛杉矶巴吞鲁日彭宁顿生物医学研究中心助理教授约翰·阿波罗博士的说法，我们的饮食模式也有一个习惯因素。“你的大脑只是习惯于在某些情况下看到糖，”他解释了一种被称为“条件反射模型”的食物渴望理论。它的工作原理是这样的:如果你已经养成了下午吃含糖零食的习惯，比如一杯加糖的调味酸奶，你就会期待它，期待它，尤其是在你度过艰难的一天的时候。你吃东西的方式有一种无意识的本质。“当你有某种感觉，或者感到沮丧时，你倾向于渴望某些食物，”阿波罗说。可能是含糖的食物、咸的食物或高脂肪的食物，这取决于你的喜好。

此外，当我们感到压力或焦虑时，我们吃的食物往往含有高热量。Drewnowski说:“如果你想减轻压力，像喝苏打水一样喝糖水并不会对你有帮助。”当你心情不好的时候，你不一定会渴望喝橙汁。然而，巧克力含有糖和脂肪的神奇混合物，许多人都觉得很诱人。Drewnowski解释说:“这是卡路里、饱腹感、饱腹感和快乐的结合”，让我们在那一刻感觉很好。

我的糖成瘾如何影响我的健康？

首先，需要注意的是，糖并不是对你有害的。“糖存在于水果和许多不同的食物中，”阿波罗说，包括牛奶，甚至像红薯、玉米和南瓜这样的蔬菜。“糖本身并不是一种可怕的食物，但应该限量食用。”

当你吃一块水果或像马铃薯的复杂碳水化合物时，你的身体含有健康的纤维，维生素和其他必要的营养素的糖，可以填充你并平衡你的血糖。纤维消耗与患有心脏病等代谢综合征的人的更好的胰岛素敏感性相关联2型糖尿病．

另一方面，当您消耗精制糖（在许多商店购买的加工治疗中发现）时，它可以产生刺激血糖而不提供任何有用的营养素或卡路里来阻止您的饥饿。“身体对糖的反应取决于血糖指数，”Drewnowski解释道。“一些食物具有更高的血糖指数，这意味着它们刺激胰岛素太多。

有趣的是，糖和脂肪的组合具有较低的血糖指数，所以胰岛素不会上下波动，但你仍然会获得额外的卡路里。”所以，虽然高脂肪布朗尼可能不会使你的血糖升高，但它仍然会导致当天的卡路里过量——这对努力保持健康体重的人来说不是一个好消息。

当然，卡路里本身也不是一件坏事。这都是关于你个人的需求和健康目标。“只要你年轻活跃，你可以吃糖和卡路里，一切都很好，”德鲁诺夫斯基说。但如果你的身体对胰岛素的抵抗力越来越强(这通常会随着年龄的增长而发生)，或者你正在与体重增加加剧的慢性疾病作斗争，你可能要更小心含糖食物。

人造甜味剂怎么样？

在软饮料和无糖包装食品中，阿斯巴甜和三氯蔗糖等人工甜味剂经常被用来代替真正的糖。它们有相同的甜味，但通常不含卡路里，对于想要限制卡路里摄入量的人来说，这是一个很有吸引力的选择。德莱诺夫斯基解释说，人体对人造甜味剂的反应不同于普通糖。他说:“如果你要吃蛋糕，而且你尝到了蛋糕的味道和香味，身体就会通过释放胰岛素来做好准备。”“这是在你消化任何东西之前。”

Drewnowski说:“人造甜味剂对大脑的影响似乎与糖不同，”这意味着它们不会在相同程度上激活你的胰岛素反应。出于这个原因，它们可以在有限的数量上减少你的卡路里摄入。然而，人工甜味剂的使用在健康研究中是一个备受争议的话题，一些研究发现，它们实际上并不会降低体重增加或代谢综合症的风险。不管怎样，这些加工食品都不能替代健康、营养、自然的膳食和零食。

那么我该如何戒掉吃糖的习惯呢?

完全放弃糖是不可能的——当糖以水果和复合碳水化合物的形式出现时，它为你的身体提供了必要的能量。但如果你觉得自己已经做过头了，这里有一些减少的方法。

• 首先更改日常生活。还记得我们经常渴望含糖食物，因为我们习惯了在特定的时间吃它们吗?试着戒掉那个习惯。“如果你沉浸在一种情绪、一个电视节目或一天中的某个时间[含糖食品]阿波赞说:“在美国，这是我们试图让人们摆脱日常生活的时候。”在你无意识地吃零食的时候，你其实并不需要食物。用不同的活动分散自己的注意力(做面部表情、慢跑、和朋友聊天)会帮助你建立更健康的新饮食模式。

• 在杂货店买些冷冻食品和罐头食品。关注当地超市的新鲜粮食短缺吗？“有类似冷冻的水果和蔬菜，甚至低钠和低糖罐装[食物]阿帕尔岑说，这几乎与新鲜选择一样健康。“让创造性地购买与保质期购买的东西没有高度加工，例如罐装水果（不添加糖）和花生酱。

• 在家做饭来缓解压力。拿出一块切菜板，而不是一个冰淇淋勺。当大多数人都被困在家里的时候，没有比现在更好的时间在厨房里玩耍。“在家做饭实际上可以让人放松，”德鲁诺夫斯基说。烹饪有多种用途:它能让你冷静下来，为你省钱，还能让你完全控制自己吃什么(以及添加了多少糖)。

• 让你的甜点换档。当您烘烤松饼或饼干时，您可以调整成分列表，但您认为适合。“当你从头开始使东西尽可能健康时，会产生一些健康的互换，”Apolzan建议。寻找您倾向于渴望的食物的更健康的食谱，较少的糖和更自然的成分。也许换蜂蜜或苹果酱，或鳄梨制作黄油。然后，当你想在压力时刻到达那个甜蜜的零食时，你可以更好地了解你的内容。

满足我们的作家

莎拉·埃利斯

Sarah Ellis是一个健康和文化作家，他们涵盖了避免避孕机会对健身趋势的慢性健康状况的一切。她最初来自纳斯维尔，田纳西州，目前居住在纽约。她为Elite每日，伟大的家族，思想Bodygreen等写了一份。当她没有写作时，莎拉喜欢跑步，素食食物，充分利用她的图书馆卡。

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