当你有患有强直性脊柱炎(AS)的人，在晚上感到不适和疼痛是很常见的，那时你几乎愿意付出一切来入睡。即使在你打盹之后，这种慢性疾病也真的是一种背痛，威胁着你的行动能力，使你更难入睡保持洛杉矶西达斯-西奈脊柱中心脊柱创伤主任尼尔·阿南德医学博士说。阿南德博士说:“由于睡眠对控制像阿斯伯格综合症这样的慢性疾病至关重要，所以花时间养成良好的睡眠习惯很重要。”“这包括选择合适的床上用品和其他能提供舒适的产品。”
良好的睡眠不仅能帮助你控制疼痛，还能改善炎症。研究在神经学前沿研究发现，睡眠质量差与炎症生物标志物水平较高有关，这意味着辗转反侧对你的伤害可能比你想象的要大。
下面这些策略可以让你的卧室和身体获得更好的睡眠。
1.考虑一个中等硬度的床垫
过去的想法是，背痛的人应该睡在尽可能结实的床垫上，但阿南德博士说，研究表明情况并非如此。事实上，中等硬度的床垫是更好的选择。一个研究评论涵盖39项关于床垫选择和背痛的研究发现，中等硬度的床垫对腰痛患者有更多好处，包括更深的睡眠。
阿南德认为，这可能是因为床垫的“弹性”较低，会对颈部产生负面影响，对肩膀和骨盆造成太大压力，可能会导致肌肉收紧。他补充说，柔软的床垫也会有问题，因为太大的空间也会影响床垫的排列。柔软一侧的泡沫床垫一开始可能会感觉舒服，但如果你用的是枕头，它们往往会导致头部略微向前拉，这可能会困扰阿斯马综合症。此外，阿南德博士补充说，如果很难改变睡姿，可能会让你整晚都保持一种睡姿，这对你的背部也不好。
如果你一直在自己的床垫上辗转反侧，那么换个床垫可能是值得的。不同品牌的鞋垫硬度会有所不同，所以你最好的选择是去商店，在几款鞋垫上休息一下，看看哪种感觉最好。
2.躺在一堆枕头上
虽然你的床垫应该很结实，但你的枕头不必如此。当你患有阿斯伯格综合症时，你想要一个舒适的组合，从头到脚都能让你舒服。阿南德医生说，尝试几种不同长度、厚度和柔软度的枕头，用你觉得最舒服的方式支撑它们。
如果你侧睡，你可能会发现一个长枕头是有益的。一些人u型，所以他们会像拥抱一样舒适地拥抱你。其他人则两个标准枕头的长度．阿南德博士说，如果你仰卧而睡，膝盖下面垫一个小一点的软枕头可能会减轻脊椎的压力。
3.尝试颈部轮廓枕
阿南德博士说，正确的颈部位置对于获得更好的睡眠至关重要。许多AS患者都喜欢颈型枕，这种枕可以支撑头部和颈部，保持脊柱对齐。一个记忆泡沫版符合你的体型，让你不会辗转反侧。“你想要一个中性的脊柱角度，所以这意味着颈枕要有适当的支撑，”加州Marina del Rey DISC运动与脊柱中心的整形脊柱外科医生Grant Shifflett博士补充道，“尝试一个轮廓枕头，同时支撑你的身体，看看哪种最适合你。”
4.用眼罩减少光线
即使是少量的光线也会干扰你的睡眠，遮住眼睛是限制这种干扰的一种方法。研究表明，即使是几个晚上使用眼罩也会对眼睛有益研究以心脏病患者为例，研究人员指出，戴口罩三晚后，参与者报告的睡眠质量更高。阿南德博士说:“当你患有阿斯伯格综合症时，你能做的任何事情都是很重要的。”“从就寝时间到使用眼罩，再到听舒缓的音乐，一切都是如此。”
5.试试睡眠设计的耳塞
阿南德说，当你患有阿斯伯格综合症时，即使你在晚上没有完全醒来，也可能因为疼痛而睡得不那么深。这意味着你可能会错过深度睡眠阶段带来的恢复性、高质量的睡眠。
穿耳塞设计在你睡觉时戴上它可以屏蔽噪音，这对提供更好的睡眠有重要意义，进而可以帮助你控制疼痛和炎症。一个研究研究发现，在嘈杂的环境中佩戴耳塞和眼罩不仅能帮助参与者更快入睡、睡得更好，还能改善与睡眠有关的激素——褪黑素和皮质醇的平衡，让他们醒来时神清气爽。
6.用正念应用轻松呼吸
即使你已经达到了近乎完美的睡眠状态，你的大脑可能仍然在快速运转，尤其是如果你已经经历了轻度失眠，并感到焦虑或担心这种情况会持续下去。Shifflett博士说，是的，睡眠表现焦虑是真实存在的。坚持睡前一小时的休息时间，喝足够的水，这样你就不会在半夜因为口渴而醒来，避免在深夜吃大餐。
另一个睡眠工具是提供深呼吸练习的正念应用程序，比如顶部空间或平静．虽然这些应用程序有放松睡眠的程序，但它们也可以专门帮助疼痛管理。例如，Headspace有一个疼痛冥想系列这是为了帮助减轻疼痛的感觉。
为了更好的睡眠，调整你的日常生活和环境需要耐心和一些实验。“你需要反复试验，找出适合你的方法，”Shifflett博士说。“从床垫和枕头开始，减轻你的脊椎和关节的压力，并开始练习良好的睡眠卫生，你可能会发现自己睡得更好。”
阿南德博士补充说，如果情况不是这样，一定要和你的医生谈谈其他可能有帮助的选择，比如睡眠药物或物理治疗。为未来的美好夜晚干杯。
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眼罩:“护理及助产学．(2015)。使用眼罩对心脏病患者睡眠质量的影响:一项随机对照试验https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4733498/
耳塞:急救护理．(2010)。“在模拟重症监护病房环境中，耳塞和眼罩对夜间睡眠、褪黑素和皮质醇的影响。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2887188/
