您的春季清洁待办事项列表

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它很容易陷入了一个违​​背美国的行为的车辙 - 我们只有人类，我们繁忙的生活可以让它尽可能难以关注健康的习惯。当您具有慢性炎症状况样条态性关节炎时，溃疡性结肠炎或类风湿性关节炎 - 让一些不那么恒星的生活方式的行为拿走轮子可以在比你想象的方式更频繁地对抗你和你的健康。

“Lifestyle habits contribute to a really large extent to development of flares in inflammatory diseases,” says Elizabeth Volkmann, M.D., assistant clinical professor of medicine in the division of rheumatology at the David Geffen School of Medicine at University of California-Los Angeles and director of the UCLA Scleroderma Program.

通过专注于一些关键的习惯并进行各种各样的春季清洁，您可以削减常见的潜在触发器并降低风险。奖金：你也会感到更健康和更​​快乐。

消除日常冥想常规的灰尘

当涉及炎症触发器时，压力会被吹牛权作为它们中最强大的权利。“当我们体验压力源时，它会导致皮质醇水平的增加，当有人在某种程度上感到强调或威胁时激活激活的激素，”Volkmann博士解释道。这是经典的战斗或飞行反应：皮质醇触发能量飙升，以逃离或抵御威胁我们的任何东西。然而，皮质醇的增加也损害了免疫系统，并且可以引起系统范围内的炎症，使人们更容易生病，沃尔克曼博士博士解释道。

Minhas博士说，慢性低级压力比体验一个大力量的事件更糟糕。“累计的日常压力使身体处于恒定的战斗或飞行状态，释放更多的皮质醇，”她解释道。

压力还会导致其他生活方式的改变，这对炎症来说是个坏消息。它会导致你睡得更少(或更差)，吃不健康的食物，不锻炼，等等。“当我们经历压力时，很多事情都会发生改变，这些可能是很大的诱因，”沃克曼博士说。

你显然不能只是醒来一天，并将所有压力脱离你的生活。（如果只是。）为了帮助您的身体更好地处理压力，以便您可以保持冷静，Minhas博士建议您致力于正面。这并不意味着你每天都需要冥想几个小时 - 虽然冥想是练习谨慎的绝佳方式，并且有很多关于YouTube上有很多伟大的自由指导冥想应用程序和视频，可以帮助您启动。Minhas博士说，您可以更关注更多地关注您正在做的事情并更有目的的更加重要。

“正念只是注意到你正在做的事情而不是判断自己，”她说。结合它的最简单方法：选择你每天都做的任何活动，并尝试更加集中和思想。例如，当你早上刷牙时，而不是在工作的迫在眉睫的截止日期上，想想你是如何握住牙刷的，以及你如何把它放在牙齿上。“关注所有感官，”Minhas博士说。磨练这种存在和专注的能力，并有意义地做事可以帮助您更好地管理和对压力情况做出反应。“米拉斯博士说：”真的有点这么做。

扫除你的糖习惯

您吃的食物可能对炎症产生很大影响。虽然有些人可以针对触发斑点的特定食物或成分定位，但任何具有炎症状况的人都可以受益于避免众所周知的食物引起炎症。

研究显示吃糖促进身体中的低水平炎症反应。饱和脂肪和反式脂肪的饮食也与身体中促炎分子的产量更高，这可以导致肿胀的关节，胃肠道（GI）问题和皮肤爆发等物质，具体取决于您的慢性病。

Volkmann博士说，避免高糖食物也可以帮助您更好地管理压力。“有时人们使用糖来给他们能量熬夜或完成一些事情，但总是很高，而且发生了很低。当人们退出时，他们可以感到昏昏欲睡，疲惫不堪，不太能够应对他们周围的压力，“她说。

深度加工的食品也可能导致炎症。“很多研究表明，添加添加剂和防腐剂的食品可以改变肠道细菌，”沃克曼说。“当这种情况发生时，有益细菌和有害细菌的平衡就会被破坏，这会导致身体其他部位的炎症。”沃克曼建议避免食用加工、包装食品，这些食品除了天然食品外，还含有一长串的成分。如果在成分标签上有很多你不认识的单词，很有可能，这对你的裤子不太好——也许跳过它是个好主意。

那么，你应该吃什么？Deeba Minhas, M.D., a rheumatologist and clinical lecturer at Michigan Medicine in Brighton, MI, says that the so-called Mediterranean diet—based around plant-based foods plus fish and moderate amounts of dairy, poultry, and eggs—seems to be the best anti-inflammatory way of eating. In fact, a research review published in the journal内分泌，代谢和免疫紊乱药物靶标发现地中海饮食可能具有强大的抗炎作用，也有助于防止心血管疾病。

擦洗晚上

“缺乏睡眠可能是一个巨大的闪光扳机，”Minhas博士说。“当你睡觉时，身体自身愈合，所以如果你不够睡觉，你就把你的身体放在了耀斑。”

让自己睡觉的最佳方式是清理睡眠周围的习惯（巧合，也被称为睡眠卫生)，这样当该睡觉的时候，你的身体和大脑都做好了睡觉的准备。

从建立一个每晚例行公事开始。“身体会习惯习惯，所以如果你坚持一个常规，就会很有帮助，”沃克曼说。为自己设定一个睡觉时间，并尽可能地保持一致。建立一些睡前仪式，比如洗一个放松的温水泻盐浴，读一本书，或者听一听平静的音乐。Volkmann说:“离开紧张的工作环境回家后，你真的很难期望马上就能睡着。”你的睡前习惯可以帮助你的大脑进入一个更平静的地方。

良好睡眠卫生的另一个重要部分是睡前避免看屏幕。明哈斯博士建议睡前至少一小时不要使用电子设备——电子屏幕发出的蓝光会干扰身体自然分泌褪黑激素，从而影响你的睡眠质量。它基本上会激活你的大脑，告诉它现在已经不是晚上了，沃克曼博士解释道。

安排好你的工作和生活分块

压力燃料炎症，对于许多人来说，工作是一个巨大的持续压力来源。在Covid-19大流行期间，将工作和生活中的工作和生活更难变得更加困难。

沃克曼博士说:“现在很多人都在家工作，所以工作和家庭生活之间的界限越来越小，有时这条界限真的很模糊。”如果你不需要在工作日结束时通勤或旅行，那么就很容易一直接听Zoom的电话，直到晚上8点。让工作侵占你的休息时间会让你比以往任何时候都焦躁不安。

Volkmann博士建议设置 - 并粘贴到日常截止时间，之后您不接听电话或回复电子邮件（除非这是真正的紧急情况）。尝试在下班后立即安排一些东西，如6下午6点。与朋友一起散步，帮助确保你坚持枪支，实际上关闭你的电脑。她还建议白天休息。“在一个工作场所的环境中，你起床去休息室或与同事一起吃午饭，然后从屏幕上移动一点点，但是在家工作时，你可以整整一次留下胶合。“如果您可以，每立即留出15分钟，然后休闲休息 - 最好在外面。只需在短时间内和精神上站起来就可以了很大的不同。

清理有害的关系

当你有慢性病时，你生命中的支持者可能会非常有用。但对面也是真的：毒性关系可以是压力的根源，使其更加难以应对。“随着持续的曝光，这些可以真正影响免疫系统如何运作，”Volkmann博士说。

如果你生命中的人们导致你感到压力或在边缘，那么它可以让你处于慢性战斗或飞行状态，Volkmann博士解释道。这可以用其他压力源的方式增加炎症。

通常，她补充说，这些关系没有良好的边界，以便对可接受的是什么和不可接受的限制。能够首先认识到一​​种关系是不健康的，然后设定新的边界或加强现有的人可以帮助使关系更少征税。

第一步在设置边界时正在传达您的需求。为您可以而且不能带来关系的期望来说，这也很重要。诚实和前期将使每个人都更容易在同一页面上，避免失望，并减少生活中爆发的另一个来源。

迎接我们的作家

Amy Marturana Winderl

艾米是一名自由撰稿人和认证的私人教练。她涵盖了各种健康主题，包括健身，健康状况，心理健康，性和生殖健康，营养等等。她的工作出现在自我，骑自行车，健康和其他出版物上。当她不忙于写作或编辑时，您可以在沙发上找到她的徒步旅行，烹饪，跑步或休闲观看Netflix上的最新真正犯罪展。

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