如果你想要更多的睡眠，少花点时间在床上
通过马丁•里德 病人的倡导者
如果你有睡不好，又想睡个好觉，所以即使你没睡，至少也要在床上待上8个小时，对吧?错了!
最常见的错误与失眠患者一起工作时，我遇到过他们长时间躺在床上的情况。这是可以理解的——毕竟，如果你难以入睡，那么花更多的时间在床上会让你有更多的机会入睡是有道理的。不幸的是，事实正好相反。
当有睡眠问题的人躺在床上的时间越长，他们在床上醒着的时间也就越长。这有几个原因:
它加强了躺在床上和清醒之间的精神联系
它会削弱卧床和睡眠之间的精神联系
它会增加你辗转反侧的时间担心睡眠
如果你只做一件事来改善你的睡眠，试着减少你花在床上的时间。重要的是要记住，如果你按照下面列出的步骤来做，你就不会因为减少你在床上的时间而剥夺你自己的睡眠。
我应该花多少时间在床上?
首先记录你一周的睡眠时间。每天晚上，写下以下内容:
你上床睡觉的时间
你早上起床的时间
你整晚的睡眠时间
在一周的最后，通过计算你的就寝时间和早上最后醒来时间之间的时间，计算出你每天晚上分配给睡眠的时间。例如，如果你晚上10点上床，早上6点起床，你就分配了8个小时的睡眠时间。
在你计算出每天晚上的睡眠时间后，把一周的总时间加起来，除以7得到平均值。现在你就会知道你每天晚上会分配多少时间睡觉了。
现在，把一周中每个晚上的睡眠时间加起来，再除以7，就得到了你的平均睡眠时间。
除了你的平均睡眠时间，你每天晚上分配的睡眠时间不要超过一个小时。
例如，如果你发现你分配了8个小时的睡眠时间，但你平均每晚只睡5个小时，你就会发现你晚上花在床上的时间太多了。在这种情况下，因为你的平均睡眠时间是5个小时，你躺在床上的时间就应该不超过6个小时(这就是你的平均睡眠时间加1个小时)。
这里有一个警告——你不想分配给睡眠的时间太少!至少，你应该分配5½到6个小时的睡眠时间，这样你就有机会获得最少的睡眠时间。根据我的经验，大多数失眠患者在床上呆的时间太多，而不是太少，所以这没什么好担心的。如果你的睡眠质量提高了，你的平均睡眠时间增加了，你也可以相应地增加分配给睡眠的时间。
当你晚上醒来的时候要起床
就像我在自由演说中解释的那样失眠睡眠训练课程在美国，打破床和清醒之间的联系是很重要的。除了确保你没有在晚上分配太多的睡眠时间外，你还需要避免晚上长时间躺在床上睡不着。
如果你晚上醒来，发现自己在半小时内都无法入睡，你应该起床做一些让自己平静下来的事情，比如看书(没有平板电脑或背光电子阅读器)。半小时后，回到床上，看看你是否还能再睡着。如果你在大约半小时内还没睡着，重复这个过程。
这个技巧会让你的大脑不再把床和清醒联系在一起。它也有助于防止无休止的辗转反侧，担心和沮丧，随之而来的无法入睡的晚上。
根据我的经验，限制卧床时间是失眠症患者改善睡眠最有效的方法之一。虽然这听起来可能违反直觉，但减少你分配的睡眠时间与你实际睡眠的时间更接近，将提高你的睡眠效率和帮助减少压力、担心和焦虑这通常与失眠有关。
