不眠之夜会增加你的焦虑水平
如果你的焦虑程度极高，你可能需要检查一下自己的睡眠质量。
睡眠是一个诱惑但善变的野兽。它似乎永远不会在你想要的时候到来(嗯——在晚上)，而是试图在白天把你吸进去。但一项新研究表明，一晚不睡觉会使你的焦虑水平上升30%。
该研究发表在该杂志上自然的人类行为研究表明，深度睡眠——也就是非快速眼动(NREM)慢波睡眠——对安抚情绪紧张的大脑最重要。这种类型的睡眠通常出现在深夜，其特征是心率和血压降低，呼吸缓慢，身体静止。这是双向的:研究发现失眠会使人失眠焦虑第二天的睡眠水平和深度睡眠有助于减轻压力。
“我们已经确定了深度睡眠的一个新功能，它可以通过重组大脑连接在一夜之间减少焦虑，”该研究的资深作者马修·沃克博士说，他是加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授，也是人类睡眠科学中心的主任和创始人。“深度睡眠似乎是一种天然的焦虑抑制剂，只要我们每天晚上都能得到它。”
美国焦虑与抑郁协会(the Anxiety and Depression Association of America)表示，焦虑症影响着4000万美国成年人，儿童和青少年患焦虑症的人数也在增加。加州大学伯克利分校(UC Berkeley)进行了一项很有前景的研究，对48名成年参与者在无眠和深度睡眠期间的大脑活动和焦虑水平进行了监测，结果表明，睡眠是帮助缓解焦虑症症状的一种天然、无需药物的方式。
研究人员发现，内侧前额叶皮质——大脑中帮助限制焦虑的部分——在一夜无眠后关闭，大脑的情感中心超负荷运转。相反，参与者在睡了一整晚后焦虑程度显著下降，尤其是在非快速眼动睡眠水平较高的情况下。
沃克博士在新闻发布会上解释说:“没有睡眠，大脑就好像踩了情感加速器踏板，没有足够的刹车。”
如何获得更多的深度睡眠
根据这项研究，你晚上睡眠质量的微小变化都会影响你第二天的情绪压力和焦虑水平。那么如何提高睡眠质量呢?
首先要评估的是你的睡眠卫生．根据国家睡眠基金会的说法，这意味着采取以下的好习惯来增加你睡得安稳的机会:
优化卧室环境。确保你的房间在较冷的一侧(60 - 70度之间)，移除明亮的光源，考虑使用白噪音机器或遮光窗帘。别忘了你喜欢的舒适的枕头和床垫。
严格遵守时间表。让你的身体习惯一个晚上的习惯将帮助你的身体为一个更好的夜晚睡眠做好准备。例如，这可能意味着洗个热水澡，读本书，或者喝点东西(不含咖啡因的!．试着每天坚持相似的睡觉和起床时间。
限制你的小睡。小睡当然很好，但如果你有规律地小睡超过20-30分钟，它会更扰乱你的夜间睡眠。
睡前避免某些食物和饮料。睡前喝一杯可以帮助你快速入睡，但它会损害你的睡眠质量，让你不太可能在醒来时感觉休息好了。睡前几小时内也不要摄入咖啡因。某些食物也会引起问题——睡前尽量避免油腻或油炸食品、辛辣食物、碳酸饮料和柑橘类水果。
让你的卧室成为一个没有科技的区域。不要把你的智能手机、平板电脑和笔记本电脑带进卧室!这些设备发出的蓝光会扰乱你的睡眠，如果把这些设备放在床边，你会很想在晚上翻看你的社交媒体动态。把你手机上的闹钟应用换成一个老式的闹钟。
为了获得更多的深度睡眠，美国睡眠协会(ASA)特别建议，总体上确保你有足够的睡眠时间。这是因为深度睡眠通常出现在睡眠周期的较晚阶段，所以如果你减少睡眠时间，深度睡眠时间也会减少。
此外，美国睡眠标准局表示，一些专家表示，剧烈运动可以帮助提高深度睡眠时间。如果你发现自己整晚都醒着，试着采用有氧运动。跑步、游泳或慢跑都是不错的选择——只是要记住不要在睡觉前安排锻炼，否则会让你更难入睡。
如果你仍然难以入睡，或者怀疑自己患有失眠之类的睡眠障碍，不要害怕向专业人士寻求帮助。你的初级保健医生是一个很好的起点，他们也可能会推荐你去看专家。据梅奥诊所(Mayo Clinic)称，一些认知行为治疗师还专门治疗失眠等睡眠问题。
来自美国焦虑和抑郁协会的焦虑统计数据:事实与统计。(2018)．美国焦虑和抑郁协会。adaa.org
来自美国睡眠协会的深度睡眠小贴士《深度睡眠:如何获得更多睡眠》(2019)．美国睡眠协会。sleepassociation.org
关于失眠的认知行为疗法的梅奥诊所信息失眠治疗:使用认知行为疗法而不是安眠药。（2016）.梅奥诊所。mayoclinic.org
关于深度睡眠和焦虑水平研究的新闻发布压力山大?深度睡眠可以重新连接焦虑的大脑。(2019)．伯克利新闻。news.berkeley.edu
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深度睡眠和焦虑水平的研究自然的人类行为: Harvey, a.g .， Rossi, A.， Simon, E. B, and Walker, m.p.(2019)。过度操心的,underslept。自然的人类行为．从检索nature.com
